"Buenos días" o inclinándose hacia adelante con una barra en los hombros

Los atletas utilizan una barra con pesas en los hombros para fortalecer los músculos de las partes inferiores y medias de la espalda, así como también trabajo adicional en las nalgas y la parte posterior de los muslos. El movimiento en sí recuerda a un arco de saludo, de ahí el segundo nombre del ejercicio: "buenos días". La inclusión de este ejercicio en su programa de entrenamiento mejorará su postura, ganará la fuerza de su espalda, será necesario para realizar muchos ejercicios básicos, mejorará la forma de sus glúteos y los dividirá visualmente con sus caderas.

Para las mujeres, este ejercicio también puede ser útil, ya que no carga los cuadriceps, lo que le permite trabajar los músculos del grupo de la "espalda".

Efectos sobre los músculos

La carga principal cuando se realiza la flexión con una barra está en los músculos de la espalda, es decir, los extensores de la columna vertebral. Estos músculos recorren toda la columna vertebral, apoyan la espalda en la posición correcta. Además, los músculos glúteos del abdomen (levantar el cuerpo desde la inclinación), los bíceps del muslo (participar en la elevación del cuerpo, corregir la posición de las rodillas), los músculos semitendinosos y semigrasquimales.

Este ejercicio no se recomienda para principiantes. Es ideal para atletas con un nivel medio y alto de entrenamiento.

Los beneficios de hacer.Ejercicio

Hay una serie de efectos positivos que pueden ser un argumento para agregar ejercicio al programa de entrenamiento.

• Fortalecer los músculos de la espalda, lo que, junto con el desarrollo de los músculos glúteos, proporciona una gran ventaja al realizar ejercicios básicos.
• Efectos en los músculos de la superficie posterior del cuerpo, sin carga en el cuadriceps.
• Al realizar un ejercicio desde una posición de pie, la superficie posterior de las piernas se estira bastante bien. Si estás haciendo las pendientes de estar sentado, la carga está más aislada.
• Postura mejorada. Tal vez el uso de ejercicios para recuperarse de lesiones (después de consultar con el médico).

Contraindicaciones

A pesar de todos los beneficios, las inclinaciones con barra tienen una reputación de ser un ejercicio traumático. Sin embargo, casi todos los ejercicios realizados con la carga son diferentes. Si resalta las causas principales de las lesiones durante el entrenamiento de fuerza, solo hay dos:

1. Demasiado peso, no adecuado para un atleta.
2. Violación de la tecnología.

La realización incorrecta de pendientes con una barra en los hombros realmente crea un riesgo de lesión. La columna lumbar puede sufrir primero.

Para minimizar los riesgos durante un entrenamiento, un atleta debe evaluar honestamente su estado físico antes de realizar un ejercicio.

• Si tiene problemas de espalda (en particular, con la zona lumbar), es mejor abstenerse de apoyarse con una barra en los hombros. Cualquier crónicaEl dolor en la región lumbar bajo carga solo empeorará.
• En términos de dificultad, las barras inclinadas son una sesión de entrenamiento bastante avanzada que requiere una comprensión de la mecánica corporal y el control muscular. Por lo tanto, comience con un peso pequeño y aumente gradualmente la carga.
• Otra contraindicación importante es un cuerpo débil. El ejercicio no bombea el torso, pero se necesitan músculos fuertes del cuerpo para mantener su nivel de espalda.

A pesar del nombre "buenos días", no se recomienda realizar el ejercicio durante el entrenamiento de la mañana. Después de dormir, nuestros cartílagos intervertebrales hidrófilos se llenan de agua. Son como bolas de líquido, listas para reventar. Los discos mantienen el peso corporal y se reducen gradualmente a lo largo del día. Pero si los carga inmediatamente con una barra, la presión puede ser excesiva y habrá riesgo de lesiones. Por lo tanto, haga el ejercicio de “buenos días” al menos 2–3 horas después de dormir, porque su salud está en sus manos.

Técnica de inclinación

Para entrenar la técnica, puede usar el peso más ligero o entrenar con un diapasón. La posición inicial es la siguiente:

• Pon los pies al ancho de los hombros y toma la barra. El buitre debe estar acostado en tu trapecio, justo debajo del cuello. Párese derecho, estire la espalda, manteniendo una desviación natural en la parte inferior de la espalda. La espalda y los lomos deben estar en buena forma a lo largo de todo el enfoque. En particular, uno no debe "descubrir" la espalda en el punto más bajo de la amplitud cuando el cuerpo está inclinado hacia adelante.
• hombros rectos y ligeramentedoblar las rodillas Inclinarse hacia adelante con una barra en las piernas rectas solo pueden entrenar atletas con un buen estiramiento de las piernas y una gran movilidad en las articulaciones de la cadera.

Haciendo el ejercicio:

• Mientras mantiene la posición de la espalda (la espalda es plana, la deflexión natural en la parte inferior de la espalda), doble lentamente el cuerpo hacia delante al nivel del paralelo con el suelo. El movimiento se produce solo en la articulación de la cadera, la pelvis se retrae.
• Desde el piso paralelo, devuelva el cuerpo a su posición original debido al esfuerzo de los glúteos y los muslos. La espalda no es redonda y no se relaja.
• Repita tantas veces como sea necesario.

Es importante tener en cuenta que la profundidad de la pendiente al realizar el ejercicio de pie depende de la flexibilidad de los isquiotibiales. No se arriesgue al intentar hacer una inclinación más profunda de lo que le permite su estiramiento.

Sentado en un banco

Considere también la opción de inclinaciones con una barra desde una posición sentada. En general, la técnica sigue siendo la misma, pero los músculos de la parte posterior de los muslos están apagados. Además, con esta posición inicial, la carga en la columna vertebral aumenta.

• Para realizar el ejercicio, debes tomar la barra y sentarte con ella en el borde del banco. Sostenga la barra debajo del cuello en el trapecio, la espalda es plana, en la parte inferior de la espalda, la deflexión natural, el pecho y los hombros abiertos. Pon los pies en el suelo delante de ti, apunta tus calcetines hacia un lado. Distancia entreLas piernas obtendrán un poco más que al hacer inclinaciones de pie.
• Lentamente y bajo control, inclínese hacia adelante hasta que pueda mantener una posición firme hacia atrás. Sentado no puedes agacharte para que quede paralelo al piso.
• Volver a la posición inicial.

Se recomienda hacer inclinaciones con una barra en los hombros mientras está de pie o sentado 8‒10 veces para aproximaciones de 3‒4, o según lo recomiende el entrenador. Es mejor combinarlo con ejercicios básicos, por ejemplo, con un peso muerto.

Como regla general, el peso se elige para que no sea más del 20-30% del peso utilizado en las sentadillas con una barra. Sin embargo, es mejor tomar menos aquí, pero hacerlo bien.