Un tirón de kettlebell es un ejercicio deportivo clásico de kettlebell. Se realiza en competiciones junto con el empuje de dos pesos. Se utilizan carcasas de tres pesos diferentes: 16, 24 y 32 kg. Tradicionalmente, los ejercicios de pesas han sido la prerrogativa de los atletas de levantamiento de pesas. Sin embargo, hasta la fecha, el levantamiento de pesas ha recuperado su popularidad y el entrenamiento con el uso de este proyectil se lleva a cabo en varias disciplinas, en particular, en crossfit. Las pesas están equipadas con muchos clubes de acondicionamiento físico, no solo para hombres, sino también para que las niñas muestren interés en tales actividades.
¿Por qué hacer el ejercicio?
Un guión de peso de 16 kg (pudovka) se incluye en la lista de pruebas para aprobar los estándares TRP. La técnica del ejercicio en este caso se mantiene sin cambios. Durante 4 minutos, el atleta realiza el ejercicio continuamente, y los jueces calculan el número de repeticiones. En particular, para obtener una insignia de oro TRP, un hombre menor de 40 años debe tirar 16 kg de proyectil 40 veces.
Para realizar de forma limpia un tirón de un kettlebell, un atleta debe poseer fuerza física, flexibilidad y la capacidad de coordinar movimientos con precisión. ¿Qué tipo de músculos trabajan durante el guión? Este ejercicio involucra prácticamente a todos los grupos musculares en el trabajo y requiere un tremendo retroceso físico y energético.El levantamiento de pesas es una herramienta poderosa para el desarrollo de la condición física general, la fuerza y la coordinación.
La inclusión del ejercicio "imbécil" en el programa de entrenamiento conduce a los siguientes efectos positivos:
- El desarrollo de la fuerza y el crecimiento de los músculos de la espalda, las piernas y otros grupos musculares.
- Fortalecer los cepillos y aumentar la fuerza de agarre.
- Aumentar la resistencia de la fuerza y las capacidades funcionales del cuerpo, el desarrollo de técnicas de respiración.
- Entrenamiento de coordinación y la capacidad de controlar y relajar los músculos.
- Desarrollo de indicadores de velocidad.
Es mejor comenzar a dominar el tirón del kettlebell trabajando sus movimientos. El equipo se afila con un peso mínimo de 16 kg y luego aumenta la masa del proyectil. Para las niñas y los 16 kg pueden ser demasiado pesados, por lo que vale la pena decir que en muchos gimnasios hay proyectiles especiales para mujeres que pesan menos de 10 kg.
Como ejercicio preparatorio, también puede utilizar el peso muerto habitual y el press de banca del ejército.
El levantamiento de pesas implica diversas variaciones de ejercicios. La versión competitiva del tirón implica levantar el peso en posición de pie con una mano, transferir el proyectil y realizar el movimiento con la otra mano sin interrupciones. La misma técnica se utiliza al pasar los estándares de TRP.
La posición inicial puede variar: se puede colocar un peso en el medio, delante del atleta o detrás de una de las piernas. También puede realizar sacudidas sentadas, por una razón u otra para eliminar el trabajo de los músculos de las piernas. Y finalmente, dos pesos pueden ser sacudidos a la vez simultáneamente o alternativamente.
Tirón de la técnica
Es costumbre dividir el peso brusco en varias fases o etapas que difieren en la mecánica del movimiento.
Vamos a enumerarlos:
- Posición inicial. En esta etapa, el atleta debe tomar la posición inicial correcta, lo que le permitirá realizar la sacudida de la mejor manera posible. El peso se coloca a una distancia del pie de los pies exactamente en el medio. El atleta pone los pies separados a la altura de los hombros, dobla las piernas y endereza la espalda. En la espalda baja queda una deflexión natural. La cáscara es agarrada por la palma desde arriba, la segunda mano recta se retrae hacia un lado.
- Swing. Debido a la extensión parcial de las rodillas, el peso se retira del lugar y en un brazo recto, como en un columpio, se precipita entre las piernas para una sacudida posterior hacia adelante.
- Socavando. Desde el backswing con un poderoso esfuerzo a corto plazo, el peso se tira hacia adelante. Esto se hace en el momento en que regresó al punto más bajo (estaba en la línea de parada), debido a la extensión simultánea de las piernas, levantando los dedos, levantando el hombro y extendiendo el cuerpo. Cayendo, el peso ya ha ganado algo de inercia. Después de la explosión, el proyectil toma velocidad y vuela hasta el centro muerto. La mano que sostiene el peso permanece recta. El punto es apegarse a esta regla para mantener un marco rígido entre el peso, el brazo, el cuerpo y las piernas. El segundoLa mano todavía está reservada.
- Sentadilla. En ese momento, cuando el proyectil overclockeado despega al punto más alto y ya no se le aplica fuerza, el atleta dobla ligeramente el brazo de trabajo en el codo y se sienta rápidamente debajo del peso. En esta etapa, la curva en el codo y las rodillas ligeramente flexionadas están diseñadas para suavizar la recepción de la caída de peso tanto como sea posible. La mano gira hacia afuera, y el peso describe el arco a su alrededor y sale del antebrazo.
- Fijación. El atleta endereza su mano con un peso y extiende sus piernas. En esta posición, permanece hasta la orden del árbitro de que el ejercicio es válido (cuando se pasa la prueba TRP, esto es de 0,5 segundos). Con el autoaprendizaje en el punto superior, puede demorarse un segundo o más si necesita restaurar la respiración.
- Bajando. Para realizar posteriores repeticiones del proyectil en el suelo no se establece, los movimientos se realizan con colgar. El peso se puede bajar al punto más bajo de dos maneras: en un brazo recto (péndulo) o doblando el brazo gradualmente. El primer método es bueno porque preserva la inercia del proyectil y no reduce la velocidad del ejercicio. Además, en la posición recta los músculos del brazo pueden relajarse un poco. El segundo método está diseñado para reducir el riesgo de lesiones en la mano, sin embargo, los músculos siempre están bajo carga.
- Swing para intercepción e intercepción. Para cambiar la mano de trabajo de un atleta, después del siguiente swing, hace un peso hasta el centro muerto e intercepta el arco. El peso se reduce de nuevo en el backswing, y la sacudida comienza con la otra mano. La técnica del movimiento es completamente análoga a eso.ha sido descrito anteriormente.
Durante una carrera, el atleta puede estar en una posición alta o baja. En el primer caso, hay un ángulo significativo en las articulaciones de la cadera, y el peso se precipita sobre el suelo.
Con una postura alta, la postura es más recta, las esquinas de las rodillas y las caderas son mucho más pequeñas y el proyectil barre al nivel de las rodillas. Es más beneficioso en términos de ahorro de energía de los músculos, sin embargo, lesiona la mano con más fuerza.
Respiración
Entre otras cosas, el levantamiento de pesas implica una prueba clara de las técnicas de respiración. Si no le presta atención a esto, el cuerpo no recibirá suficiente oxígeno para un trabajo intensivo, lo que ciertamente afectará los resultados. Los músculos se cansan rápidamente y los beneficios deseados del entrenamiento pueden causar daño.
Durante la sacudida, la respiración se puede realizar en 2, 3 ciclos o más. La mejor opción es 3 respiraciones cíclicas:
- Levantamiento de pesas desde el piso.
- Exhale - terminando la explosión.
- Inhale - Squat.
- Espirar: enderezar el cuerpo y el brazo.
- Respiración: bajar el peso desde el punto superior hasta el nivel del pecho.
- Espirar: bajar el proyectil hasta que salga en el columpio.
En el caso de que el oxígeno todavía no sea suficiente,El atleta puede hacer varios ciclos de respiración en el momento de la fijación. Esto reducirá la velocidad del ejercicio, pero brindará la oportunidad de restaurar las reservas de oxígeno. Si es necesario, velocidad y trabajo a corto plazo, se puede reducir el número de ciclos por elevación.
Una vez que domine el tirón del peso, puede proceder a elaborar un elemento más complejo: la sacudida. También debe comenzar con 16 kg. O, si te encanta el levantamiento de pesas y participar en competiciones o conseguir la insignia TRP no está en tus planes, puedes limitarte a ejercicios más simples.
Malabarismo de Poder
Además de ser un deporte de kettlebell en su manifestación clásica, también existe una disciplina como el malabarismo de poder. Se puede decir que el arte ha venido históricamente de los espectáculos de circo. El malabarismo consiste en lanzar proyectiles que pesan 16 kg y 8 kg (para mujeres) y realizar varios trucos para la música. Puedes jugar un atleta o un equipo.
Los programas de rendimiento en malabarismos de potencia incluyen hasta 30 tipos diferentes de lanzamientos, así como elementos coreográficos. En otras palabras, no solo es un deporte, sino también un espectáculo espectacular. La competencia tiene en cuenta no solo la técnica de los ejercicios, sino también el arte de los artistas.
