Las flexiones de brazos en un brazo son ejercicios técnicamente desafiantes y espectaculares que demuestran las habilidades físicas de un atleta. Para aprender a hacer flexiones de esta manera, no solo necesitarás entrenamiento físico básico, sino también la capacidad de mantener el equilibrio debido al trabajo armonioso de los músculos estabilizadores. La técnica correcta de este ejercicio, sus beneficios y otros aspectos serán discutidos más a fondo.
Los beneficios de hacer el ejercicio
Las flexiones en un brazo, así como las versiones clásicas de este movimiento, desarrollan los músculos de la parte superior del cuerpo. En particular, estos son los músculos del pecho, los deltas frontales y los paquetes de tríceps.
Sin embargo, esta primera opción tiene dos diferencias principales:
- Toda la carga cae en una sola mano. Por lo tanto, la intensidad del entrenamiento muscular es dos veces más alta que con las flexiones del piso. Este ejercicio es un excelente indicador de la verdadera fuerza de un atleta.
- Además de la carga máxima en los músculos, la ventaja de hacer flexiones en un brazo es que siempre tienemantener el equilibrio, y esta es una tarea absolutamente no trivial. Intente ponerse de pie y poner una mano detrás de la espalda, con las piernas separadas y la pelvis a un lado. Para mantener el equilibrio en esta posición, debe usar casi todos los músculos del cuerpo.
Al balancearse en una mano, los músculos más anchos de la espalda y la prensa participan activamente en el trabajo. En movimiento, mantener el equilibrio se vuelve aún más difícil. Parece prometedor, ¿no? ¡Puedes desafiar al cuerpo real!
Contraindicaciones
Existen muy pocas contraindicaciones para este ejercicio, a pesar de su complejidad. De hecho, son los mismos que para las flexiones normales del piso. Estas son lesiones de las articulaciones involucradas en el ejercicio: hombro, codo, muñeca.
No haga flexiones de brazos en un brazo, si siente dolor o molestia en las articulaciones o los músculos. De lo contrario, los beneficios del ejercicio serán mínimos y usted puede obtener mucho más daño.
Técnica
En diferentes fuentes puede encontrar una descripción diferente de la técnica para realizar tales flexiones. E incluso los entrenadores lo hacen de manera diferente. Algunas opciones son más efectivas, pero más complejas, mientras que otras, a su vez, son más fáciles de realizar, pero el efecto no será tan pronunciado.
Por lo tanto, será lógico considerar la versión de referencia más difícil de este ejercicio y proporcionar varias formas en que puede facilitar su tareamasterización
Esta realización de referencia implica que la posición del cuerpo durante el movimiento se ve casi igual que con las flexiones clásicas. Solo usted no se apoya en dos palmas, sino en una, colocada por la palma debajo del cuerpo. En otras palabras, su cuerpo es lo más recto posible, sus hombros son paralelos al piso y sus piernas están espaciadas a una distancia comparable a la anchura de sus hombros.
Este tipo de ejercicio debe ser perseguido. Sin embargo, aprender a hacer flexiones de una sola vez es poco probable que tenga éxito, incluso si tiene una fuerza física impresionante. La materia está nuevamente en equilibrio y la capacidad de coordinar mentalmente el trabajo de una gran variedad de músculos.
Entonces, como las flexiones en una mano se hacen idealmente:
- Posición inicial: énfasis en una mano. La segunda mano debe retirarse detrás de la espalda, colocando el cepillo en la nalga o ligeramente por debajo. El cuerpo es recto con las piernas en los dedos. La distancia entre los pies es aproximadamente el ancho de los hombros, quizás un poco más.
- Al inhalar, doblando el brazo de trabajo en el codo, se amamanta casi hasta el piso. El lomo no se dobla.
- Al exhalar, se empuja a la posición inicial.
Qué trucos facilitan el ejercicio:
- Cuanto más amplia sea la extensión de las piernas, más fácil será mantener el equilibrio, y mientras más lejos de la línea central del cuerpo podrá apartar la mano que trabaja. En consecuencia, puede transferir la mayor parte de la carga del tríceps al músculo pectoral.
- Haber retraído la pelvis en la dirección de la mano de trabajo, y levantarEn el hombro opuesto, también harás balanceo más simple.
Tiene sentido utilizar estas técnicas solo al principio para sentir el sabor, por así decirlo. De lo contrario, es una gran tentación acostumbrarse al hecho de que el ejercicio de alguna manera resulta y no progresa más.
Ejercicios preparatorios
Para aprender a hacer flexiones en una mano, primero debe dominar varios ejercicios de resumen.
Confianza parcial en la segunda mano
En este ejercicio, usas un soporte pequeño: una pelota, una barra, todo lo que tienes a mano. La técnica es la siguiente:
- Toma un énfasis acostado. El brazo, que se supone que se retira detrás de la espalda, se endereza y se lo lleva hacia un lado. Coloca la palma de tu mano sobre la bola o barra. No podrá confiar plenamente en él, pero sin duda le brindará un apoyo parcial y no le permitirá tocar el piso con esta mano.
- Realice flexiones de brazos, enfocándose en los músculos del brazo de soporte.
Quitarse de esta manera es algo más simple que por un lado, pero más difícil que en la versión clásica. Intente transferir el peso a la mano de trabajo y separe gradualmente la segunda palma del soporte.
Ponga la segunda mano en la parte trasera
En esta versión, toma el soporte estándar de push-up, solo coloque la palma de la mano de trabajo en el piso, como de costumbre, y ponga la palma de la segunda mano en la parte posterior.
En la parte posterior, las flexiones no son tan convenientes. Por lo tanto, llevarás involuntariamente la mayor parte dePeso en la mano de trabajo. Técnica:
- Tomar una posición de empuje clásico. Coloque la palma de una mano en la parte posterior y transfiera el peso corporal a la otra mano.
- Comience las flexiones de brazos, tratando de concentrarse completamente en la mano de trabajo.
Manos por encima de las piernas
Esta variante del ejercicio reduce la carga en la mano que trabaja, lo que permite que los músculos se acostumbren a trabajar. La técnica es la siguiente:
- Coloque la mano de trabajo en una pequeña elevación: plataforma escalonada, banco, borde de la cama. En esta posición, la carga en los músculos disminuirá, y podrá concentrarse completamente en resolver el equilibrio. Retire la otra mano detrás de la espalda y estire el cuerpo.
- Doblando solo la mano de trabajo, intente ejecutar el movimiento correctamente.
Habiendo aprendido a hacer flexiones en esta posición, baje gradualmente la altura del soporte hasta que baje al piso. Un beneficio adicional de este ejercicio es que inmediatamente aprende a mantener el equilibrio.
Levantar un brazo es una tarea física y de coordinación difícil, pero como muchos atletas saben, nada es imposible. No todos pueden realizar el movimiento correctamente, pero si tiene éxito en esto, puede afirmar con confianza que su nivel de aptitud física ha alcanzado alturas significativas.
