Ejercicios para el gimnasio en el pecho para hombres y niñas.

Es posible bombear bien el músculo pectoral tanto en el campo deportivo como en el gimnasio. Y en este último será más fácil de hacer. En el campo deportivo trabajas con tu peso, y no todos pueden hacerlo. En el gimnasio, puedes tomar pesas ligeras y aumentar gradualmente la fuerza para desarrollar completamente los músculos. Comencemos con los ejercicios básicos diseñados para mover el cofre en el gimnasio.

Ejercicios mayores sobre los músculos pectorales

• press de banca clásico;
• Prensas de pluma en un banco inclinado ;
• dilución de las mancuernas acostadas desde diferentes ángulos;
• poner las manos en un crossover en diferentes posiciones;
• aplanar las manos en un simulador;
• flexiones en las barras;
• flexiones del banco;
• jersey.

Esta es una lista incompleta, ya que puede llevar un vendaje de goma, un expansor u otra cosa para bombear el torso. En el gimnasio enNo hay necesidad de esto, porque para construir los músculos a tu disposición habrá una cantidad suficiente de ejercicios.

Todos los ejercicios enumerados son adecuados tanto para mujeres como para hombres.

press de banca con barra para el desarrollo del pecho

Para rotar correctamente el músculo pectoral con una barra acostada, debes hacerlo con una técnica especial:

1. Al comienzo de un entrenamiento, no olvide calentar y calentar correctamente. Si tienes un press de banca hoy, hazlo primero. Esta es una base muy dura. Una base siempre se hace al inicio del entrenamiento. Al final, no tiene sentido, ya que no tendrá la fuerza para bombear el cofre.
2. Establezca la altura correcta de los soportes del cuello para que, desde la posición prona, quede justo debajo de sus muñecas. Cuando lo tome, sus brazos deben estar doblados para que pueda quitarlos fácilmente de los estantes. Generalmente, el ángulo de flexión de los brazos en el codo es de 15-25 grados. No es necesario bajar los soportes demasiado bajos, de lo contrario, la eliminación de la barra será equivalente a repetir el ejercicio.
3. Tome el diapasón con un agarre de anillo recto (4 dedos sujetan el diapasón por un lado y el pulgar por el otro). Para poner sus manos en el ancho correcto, concéntrese en los riesgos en el cuello. El dedo índice o medio debe estar en el borde interior de los riesgos externos. Esto corresponde a la posición de los brazos ligeramente más ancha que los hombros. Necesitas enfocarte en la longitud de tus manos. Si será un inconveniente para cosechar, extienda sus brazos aún más anchos o más estrechos (debe elegir la mejor opción para usted).
4. Cuando te acuestas debajo de la barra, debería ser opuesto.tus ojos Levántelo y tómelo en una posición tal que quede entre el cuello y el pecho.
5. Baje lentamente la barra hacia el lugar donde comienzan sus clavículas (justo debajo de la manzana de Adán). Dicha trayectoria permite cargar exactamente los músculos pectorales, reduciendo la carga sobre los tríceps.
6. Haz 15-20 repeticiones de calentamiento. Al mismo tiempo practicar en la técnica. Luego aumentar el peso, acercándose al trabajador. Realice 8–10 repeticiones en 3–4 enfoques.

¡Atención! El peso en esta versión de la prensa es menor que en el press de banca clásico. Por lo tanto, no cuelgue tanto como solía presionar antes, cuando la barra se bajó hasta la mitad o la parte inferior del arcón. Especialmente si hiciste el press de banca desde el puente.

Para hacerlo bien, tenga en cuenta las siguientes notas:

• No retire la pelvis del banco.
• Las patas se fijan para que estés estable.
• Es necesario doblar ligeramente la parte baja de la espalda, dejando allí una desviación natural. Una curva más fuerte no es necesaria, especialmente para hacer el puente.
• Una chica es mejor comenzar con un cuello de fitness. Dado que el peso de 20 kg para el primer entrenamiento será demasiado pesado.

El press de banca con pesos pequeños es adecuado para niñas.

Prensas de barra en las esquinas

Necesitas moverte a un banco inclinado. Ajuste el ángulo de inclinación del banco 30 grados, es mejor usar 45 grados para levantar manos con mancuernas. Aunque, si los bastidores son lo suficientemente altos, puede intentar hacerlo con una barra. La técnica correcta es:

1. Acuéstate en la barra para que esté ennivel del cuello. Las patas se colocan anchas para mayor estabilidad.
2. Para el cuello, tome el mismo agarre que el press de banca. Los pesos aquí serán menores que en el caso anterior.
3. Quítese el cuello usted mismo o con la ayuda de un compañero. Ponlo en la parte superior del pecho. Hacer 8-10 repeticiones en 3-4 aproximaciones.

Eso es correcto, si tal prensa va después de un press de banca. Sin embargo, recomendamos hacer una repetición de calentamiento con el cuello vacío (al menos 10-15 veces) para calentar los músculos.

Puedes dar la carga en Smith. Es aún más conveniente allí porque no necesita un compañero y solo trabaja en su pecho, tocando parcialmente los tríceps y los hombros. Para las niñas, nuevamente, una mejor opción con un cuello liviano para estar en forma.

Banco con mancuernas

La prensa puede realizarse en diferentes ángulos para bombear todos los músculos del pecho. Esta versión del ejercicio sigue al press de banca. Puede hacerlo boca abajo para balancear la parte inferior del cofre (30 a 45 grados hacia abajo para que las piernas estén por encima de la cabeza).

El press de banca con mancuernas es ideal para mujeres que temen bombear los músculos del pecho.

Además, la prensa con mancuernas se puede hacer en un ángulo de 60 grados para balancear la parte superior del pecho, que a menudo se queda atrás con los bancos horizontales y de inclinación baja.

Agarre invertido de press de banca

Presión muy peligrosa para los músculos del hombro. Es posible bombear la parte superior del cofre con tal presión, pero no lo recomendamos. Es mejor reemplazar con ejercicios más suaves.

Presione el agarre estrecho

En esta versión de la prensa, tus codos van alado 180 grados. Tal movimiento le permite bombear el interior del cofre. Se realiza en 10–12 repeticiones en 3–4 enfoques con bajo peso.

Trate de tomar el cuello para que la barra no cuelgue, de lo contrario no funcionará para bombear algo.

Matices cuando entrenas en el pecho con una barra

Un poco más sobre la barra:

1. No combine la carga de choque en los hombros con las prensas de banco. Sobrecargas los deltas delanteros y medios. Los músculos de los hombros para esto no están muy "bien" ubicados, por lo que a menudo sufren, inflamados por la fricción.
2. Si decide entrenar sus tríceps en este día, limite su presión y cableado. No es necesario hacer prensas con una barra en las esquinas, ya que sus tríceps se cansarán. Por lo tanto, recomendamos que el músculo pectoral se entrene por separado del tríceps.

Si tiene energía sobre el borde, puede bombear todo usando el esquema clásico. Muy a menudo, la gente se cansa.

Reproducción de pesas mintiendo

Para mujeres: justo para inflar el músculo pectoral. Haciendo el diseño desde diferentes ángulos, puedes bombear todo en el gimnasio. Las diferentes opciones de ejercicio ayudan a cargar toda el área de los músculos pectorales.

Si una chica necesita desarrollar fuerza, debes presionar la barra para hacer una base. Si ella desea alivio y elasticidad de los músculos, se puede eliminar el press de banca, dejando la dilución y el press de banca con mancuernas.

El cultivo con mancuernas se realiza recostado en ángulos de 30 y 45 grados. Técnica:

1. Establezca el ángulo deseado. Acuéstate en el banco. Las patas están colocadas para que estés firme.Se instaló en el banco.
2. Tomamos pesas del suelo. Cuando nos vamos a la cama, se presionan al cuerpo. Luego levántalos paralelos entre sí. Las manos giraban las palmas hacia adentro.
3. Nos divorciamos de los brazos ligeramente doblados en los codos hasta el final, los codos miran hacia abajo. Hacemos 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques.

En un ángulo, todo se hace de la misma manera, los codos siempre miran hacia abajo.

Puedes cometer 2 errores graves: dobla los brazos con fuerza contra el codo y aleja los codos del suelo. En tales casos, se pierde la efectividad del ejercicio. Si tus brazos se doblan solos, la mancuerna es demasiado pesada.

Si, por ejemplo, utiliza un banco inclinado para la prensa, puede simular el descenso de manos en un cruce, solo con mancuernas. Pero esto es superfluo. Si hay un marco de poder de bloque, ¿por qué no hacer un cruce en él?

Manos abajo en un crossover

Establecimos el calentamiento de peso (sin peso para mujeres y 5 a 10 kg para hombres):

1. Emprendemos los bolígrafos preinstalados. Las palmas están mirando hacia adelante.
2. En los brazos ligeramente doblados, baje las perillas al nivel del abdomen. En esta posición, levante los codos. Esta será la posición inicial.
3. A lo largo del ejercicio, los codos miran hacia arriba.
4. Mira al frente. Es mejor realizar la reducción frente al espejo: verás claramente todos tus errores y los corregirás a tiempo.

Calentamiento: 10–15 veces, luego colgamos el peso de trabajo y hacemos 10–12 repeticiones en 3-4 aproximaciones. Cuanto más abajo se ponen las manos, más cargada está la parte inferior del cofre.

Simulador clásico para colocar las manos en el pecho

Hoy en día, no todas las salas encontrarán un simulador tan útil. Te permite bombear los músculos del pecho de forma aislada, sin afectar a ningún otro músculo. El simulador es conveniente porque solo pone el peso. Si él es, vamos a trabajar en ello:

1. Siéntese correctamente de modo que la espalda esté completamente (junto con la pelvis) presionada contra la espalda. Piernas seguras, si es posible.
2. Coloca los brazos en los topes. Comenzar a reducir los codos de esfuerzo pectoral.
3. Reducimos en una exhalación, partimos en una inhalación. Lo hacemos de forma suave y lenta.
4. Realice 10-12 repeticiones y 3-4 aproximaciones.

No es necesario mover un músculo exclusivamente aquí. Incluso para las mujeres, este ejercicio solo no será suficiente.

Otros simuladores donde el cofre puede funcionar

Hay diferentes versiones del Hummer. Trabaja la parte superior del cofre y los deltas delanteros, tríceps. Simulador muy cómodo para bombear adecuadamente el músculo pectoral.

Si tiene dolor en los hombros, no recomendamos colgar pesos pesados.

Es muy conveniente hacer ejercicios en él: simplemente siéntese allí, tome sus manos en los mangos, presione contra su espalda con la pelvis y la espalda. Solo levanta y baja el peso. El simulador no te dejará hacer el ejercicio mal.

Flexiones en las barras y fuera del banco

Si sabe cómo presionar correctamente las barras desiguales, puede hacerlo con la carga después del press de banca. Las flexiones en las barras para los músculos pectorales sugieren una ligera inclinación del cuerpoAdelante, poniendo las manos ligeramente más anchas que los hombros.

Como calentamiento, necesita escurrir sin peso 5-10 veces. Todo depende de tu condición física. Luego en un cinturón especial cuelgan panqueques y casos de 6 repeticiones en 3-4 aproximaciones. Es aconsejable trabajar con tal peso que estas 6 repeticiones se te dieron muy duras. Entonces habrá progreso.

Las flexiones del banco con los brazos anchos (piernas en el piso) son adecuadas para calentarse antes de las barras. Como una forma de bombear el músculo pectoral en un gimnasio, este método es mejor no usarlo, es una pérdida de tiempo.

Aunque para las mujeres cuyos músculos aún no son lo suficientemente fuertes, esta es la opción normal durante los primeros meses.

Suéter

El jersey ayuda a estirar el pecho y los músculos del pecho correctamente. No tome pesas grandes, es peligroso. Hacemos un jersey acostado con mancuernas, que tomamos por la cabeza con los brazos doblados.

10–12 repeticiones en 3 enfoques: la mejor opción. Esta es una muy buena opción para las mujeres y sus músculos.

Los principales errores al bombear el cofre en la sala

Algunos errores comunes:

1. Presta atención a una parte de los músculos pectorales y se olvida del resto. El cofre debe ser desarrollado en todos los lados. El primer mes de entrenamiento necesita hacer las versiones clásicas del press de banca, la cría. Luego, cuando fortalezca sus músculos, proceda al cruce, jersey, presiones en diferentes ángulos, etc.
2. Tome pesas grandes de inmediato y estire los músculos deltoides. Calentamiento en cada ejercicioCon pesos ligeros.
3. Moverse rápida y bruscamente. La esencia de todos los ejercicios es hacer que los músculos trabajen. Para esto necesitas hacer todo de manera suave y lenta. Debes controlar cada movimiento.
4. Tiramos la barra sobre el cuerpo mientras presionamos. Bueno, si no consigues una rotura muscular. Sucede que esto conduce a la osteocondrosis torácica. Es difícil tratarlo, así que siempre asegúrese de que la barra se baje suavemente. Así que hazlo bien.