Se realiza un press de banca con una pierna en el simulador. Está diseñado para trabajar la parte posterior del muslo y las nalgas. Puede variar la configuración del pie en la plataforma, enfatizando así la carga en uno u otro grupo de músculos. Por lo tanto, podrá trabajar de manera integral los músculos de las nalgas y las piernas en un entrenamiento.
Características del ejercicio
La plataforma de press de banca es ideal para entrenar la parte posterior del muslo, los cuadriceps (es decir, los cuadriceps) y el glúteo máximo. La ventaja de este movimiento es que no está contraindicado para problemas con la cintura. El simulador para la prensa de piernas le permite eliminar completamente la carga de la cintura, redirigiéndola al área de las nalgas y, de hecho, a las piernas.
El ejercicio no pertenece a la categoría de los más simples y requiere ciertas habilidades y entrenamiento deportivo. Se recomienda a los principiantes que comiencen a dominarlo con una carga mínima y un pequeño número de repeticiones. Las mujeres tienen un peso suficiente de 15 a 20 kg, los hombres necesitan más carga: 25 a 35 kg. Debe haber 3 enfoques de 10 a 12 repeticiones. Sin embargo, si con tal carga no puede realizar el número deseado de repeticiones, tome el peso menos.
Después de dominar la técnica del ejercicio, puede aumentar gradualmente la carga en 5 kg a la vez. El número de repeticiones también se puede aumentar a 15.
Además de un estudio detallado de los músculos, presionar una pierna le permite mejorar el rendimiento enMuchas disciplinas deportivas. La fuerza explosiva de los extensores de rodilla es importante no solo en deportes de fuerza, sino también en todo tipo de carreras, deportes y esquí.
Descripción de la tecnología
La seguridad es clave para trabajar con pesas. Por este motivo, siempre practicar con seguro. Si usted es un atleta principiante, no rechace la ayuda de un entrenador o compañero de entrenamiento. Deja que estén cerca y te ayuden si es necesario. También debe prestar atención a los equipos. Necesitas ropa cómoda y zapatos cómodos con suelas antideslizantes.
Para realizar una presión de pierna, tome la posición correcta en el simulador. Para hacer esto, ajústelo de acuerdo con su altura y estructura, establezca la carga deseada. Rechaza la espalda unos 45 grados y toma una posición. Asegúrese de que su espalda y sus nalgas estén apretadas contra el asiento. Pon un pie en la plataforma y el otro en el suelo. Ahora puedes proceder al ejercicio.
- Levante ligeramente la plataforma con el pie y retire los soportes de bloqueo.
- Doble la pierna de trabajo en la rodilla, bajando la plataforma lo más posible hacia abajo. Asegúrese de que la rodilla vaya al pecho, no a un lado.
- Cuando te encuentres en el punto más bajo de la amplitud, exhala y presiona con una fuerza poderosa. No flexione las piernas hasta el final. Por lo que aumenta la presión sobre las rodillas y puede causar lesiones. Empuje la plataforma con todo su pie, con un énfasis en los talones, esto también ayudará a asegurar sus rodillas.
- hacer todoRepetición de un pie. Después de eso, cambia tus piernas, después de fijar el peso en el simulador.
Recomendaciones
Si dominas la técnica básica de los bancos, lleva el ejercicio a la perfección siguiendo estos consejos:
- La carga en el cuadriceps aumentará si coloca su pie en el medio de la plataforma o un poco más abajo.
- Si desea cambiar el énfasis en los músculos de las nalgas, coloque su pie en la parte superior de la plataforma.
- Lo mejor es presionar las piernas al final del entrenamiento de los glúteos y los muslos. Por lo tanto, será más efectivo, porque los músculos se calientan al máximo y, por lo tanto, responden mejor a la carga.
- Trate de trabajar al fracaso, es decir, a la pérdida del control muscular.
Una pierna pierna le permite trabajar al máximo los músculos de las nalgas y los muslos. Al mover el pie sobre la plataforma, puede cambiar el énfasis de la carga y lograr un estudio exhaustivo de todos los grupos musculares. Los primeros resultados se notarán después de 1,5 meses después del inicio de la capacitación. El alivio de sus piernas mejorará, y los indicadores de potencia aumentarán.
Junto con la prensa, puede hacer sentadillas, estocadas y otros ejercicios para las piernas y los glúteos. Para lograr los mejores resultados, sistematice los alimentos, asegure un descanso adecuado después de cada sesión y una buena noche de sueño.
