Apoyar la pierna hacia un lado en un simulador de "péndulo" o en un cruce en el bloque inferior es un ejercicio excelente para trabajar los músculos glúteos promedio. En la vida normal, estos músculos se incluyen en el trabajo de forma indirecta, sin embargo, dan la forma atractiva redondeada de la parte superior de las nalgas.
Músculos de trabajo
Como ya se mencionó, las derivaciones laterales cargan el músculo glúteo medio. Forma la parte superior de las nalgas detrás del lado, y la parte inferior pasa por debajo del glúteo grande. Además, la retracción de la pierna hacia el lado implica el tensor de fascia ancho.
Los cables laterales no son ejercicios de fuerza poderosos. El músculo glúteo máximo es pequeño en tamaño, por lo que su entrenamiento no da un aumento pronunciado en la masa muscular. Si es necesario, agregue volumen a las nalgas, debe entrenar, en primer lugar, el glúteo máximo. Los costos de energía cuando se realizan derivaciones laterales también son pequeños, lo que debe tenerse en cuenta al entrenar para quemar grasa.
El ejercicio es adecuado para dar a la región glútea una forma óptima, por así decirlo, para "moler" esta zona. El complejo desarrollo del músculo grande y mediano otorga a la parte inferior del cuerpo una forma tensa y redondeada, lo que es un argumento importante para las niñas.
En generalEl ejercicio está recomendado para principiantes e intermedios. Los atletas profesionales pueden usarlo para ejercitar mejor los músculos o eliminar la asimetría.
Como tal, las derivaciones laterales no tienen contraindicaciones. No implican levantar grandes pesos y pueden ser realizadas por personas con cualquier nivel de entrenamiento.
Técnica apropiada
Con las piernas laterales, es importante seguir la técnica correcta. De lo contrario, no carga los músculos de la forma correcta y solo pierde tiempo en el entrenamiento. Esta pregunta es especialmente relevante si los cables no se realizan en el simulador, sino en el bloque, porque en este caso la trayectoria del movimiento de la extremidad no es fija.
La ejecución adecuada del ejercicio es la siguiente:
- Haciendo un ejercicio en el simulador "péndulo", levántese para enfrentarlo y presione el muslo contra el rodillo. Fije la caja en posición vertical, sujetando las asas especiales. Si realiza derivaciones en el cruce en el bloque inferior, párese con el lado opuesto al soporte y ajuste el manguito del cable en el tobillo de la pierna de trabajo.
- Al exhalar, mueva el pie de trabajo hacia el lado hasta el nivel máximo posible. Sosténgase en la parte superior durante 1-2 segundos.
- Al exhalar, baja la pierna. En el punto más bajo del ejercicio, puede subir un poco el pie de trabajo por la pierna de apoyo. Esto se hace para un mejor estiramiento del músculo de trabajo y para aumentar la amplitud del movimiento.
- Realizar el número especificado de repeticiones enDe un lado, da la vuelta y repite con el otro pie.
No use la fuerza de inercia durante el ejercicio. La abducción de cadera debe ser controlada y consciente.
Errores típicos
No desvíe la carcasa desde la posición vertical. A menudo, los principiantes se inclinan hacia la dirección opuesta para levantar más las piernas. Con este rendimiento, la abducción de la pierna se vuelve ineficaz, ya que la amplitud del movimiento debido al músculo glúteo máximo se reduce.
La pierna durante todo el ejercicio debe estirarse y el pie debe apuntar hacia delante. Si gira el pie hacia fuera, el cuádriceps se hará cargo de la carga, si está dentro, el glúteo máximo y el bíceps del muslo. Por lo tanto, la pierna de trabajo se mueve estrictamente en un plano vertical y solo de lado en la dirección del movimiento.
Inclusión en el programa de formación
Se recomienda realizar derivaciones laterales al final del entrenamiento de las piernas y los glúteos, cuando los músculos ya están lo suficientemente cansados con los ejercicios básicos y solo tienen que "terminar". En otras palabras, el ejercicio no se usa como el principal, pero como adicional, va bien.
La abducción de la pierna en un simulador de “péndulo” o en un bloque se realiza con un peso pequeño o mediano (1–2 fichas). Debe realizar 10-15 repeticiones en cada lado en 2-3 enfoques. El énfasis está en la tecnicidad de realizar movimientos.
Con el ejercicio adecuado, la superficie lateral superior de los glúteos debe arder notablemente.A pesar del uso de bajo peso.
