Agacharse sobre una pierna o una pistola es un ejercicio difícil y bastante ambiguo. Mucha gente lo sabe a partir de las lecciones de educación física de la escuela, pero en la adultez solo unos pocos atletas pueden realizarlo al menos un par de veces. Echemos un vistazo a la orden, cuál es la peculiaridad de tales sentadillas, cuál es el uso de su desempeño y las posibles contraindicaciones, así como cómo aprender a hacer una pistola correctamente.
Pros y contras del ejercicio
Agacharse sobre una pierna es un ejercicio poderoso que involucra una masa muscular enorme y le permite bombear los músculos de las piernas y las nalgas, realizando el ejercicio con su propio peso, es decir, sin ningún equipo y sin siquiera salir de su hogar.
El efecto de estas sentadillas en los músculos de la parte inferior del cuerpo es comparable a las sentadillas con una barra de peso. La diferencia es que en el caso de las sentadillas con un peso sobre dos piernas, la carga pesa sobre la columna vertebral. Para las personas con dolor de espalda, esto puede crear dificultades importantes, tales sentadillas simplemente están contraindicadas para ellos.
Las sentadillas con una pierna se pueden usar para ganar peso y aumentar la fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo.
Efectos sobre los músculos
Si se considera específicamente el trabajo de los músculos, la distribución de la carga es la siguiente:
- La carga principal cae en los cuádriceps. También significativo - en el glúteo máximo.
- Además, trabajan y ayudan a estabilizar la posición de la pierna y el cuerpo de apoyo: los bíceps del muslo, los músculos aductores, los músculos de la parte inferior de la pierna, la espalda y los abdominales.
- Un cuadriceps, un tensor de fascia ancho, un músculo de sastre, un músculo de peine en la pierna levantada.
Además de una importante carga muscular y dificultades de coordinación, las sentadillas con pistola requieren una buena flexibilidad de las articulaciones, en particular la cadera, la rodilla y el tobillo, y la elasticidad de los ligamentos. Aquí es donde comienzan muchos problemas. En la edad adulta, las articulaciones son significativamente menos flexibles que en los años escolares, y el peso corporal es mucho mayor. Esto sin mencionar la posible presencia de lesiones y enfermedades articulares.
Carga de rodilla
El ejercicio crea la mayor carga en la articulación de la rodilla. Al realizar esta sentadilla, la rodilla se dobla en un ángulo agudo, hasta que el bíceps del fémur y el músculo gastrocnemio se tocan. Por lo tanto, si alguna vez ha tenido problemas con las rodillas, siente incomodidad con las sentadillas comunes, dolor al correr o caminar. pistola en cuclillas estrictamente contraindicado.
Si tus rodillas están bien, considera los siguientes dos puntos:
- Antes de comenzar a entrenar una pistola, se requiere calentamiento y estiramiento.
- El ejercicio no implica movimientos bruscos. Hasta que tus músculos se vuelvan más fuertes - haz ejercicios con apoyo, noCae bruscamente hacia abajo y no te levantes tirón. De lo contrario, todos los beneficios de hacer el ejercicio pueden ser tachados por una lesión.
Al poner lo anterior en varias oraciones, se puede decir que las sentadillas en una pierna son un excelente ejercicio en términos de desarrollo muscular de la pierna. Sus ventajas son que tiene un efecto complejo en los músculos de la parte inferior del cuerpo, requiere una gran cantidad de energía y puede reemplazar las sentadillas con una barra en el gimnasio en casa.
Además, la sentadilla con pistola desarrolla flexibilidad y coordinación. Sin embargo, hay desventajas. La técnica de rendimiento del movimiento implica una carga significativa en las articulaciones de la rodilla, que la excluye del arsenal de entrenamiento de personas con problemas de rodilla. Con rodillas sanas el movimiento debe llevarse a cabo con mucho cuidado.
Volvamos a la técnica en sí.
Técnica de ejercicio
Considere a continuación la técnica de hacer los ejercicios en su forma pura, a la que debemos esforzarnos. Esto es hacer sentadillas en una pierna sin apoyo adicional. Acerca de los ejercicios para preparar sus músculos para tales sentadillas, lo diremos en el siguiente párrafo. Ahora necesitamos entender qué es un ejercicio.
- Ponte de pie y coloca las piernas separadas al ancho de los hombros. Transfiera el peso del cuerpo a la pierna de apoyo, levante ligeramente la segunda pierna del piso. Tire de sus brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Lentamente y bajo control, agacharse sobre la pierna de apoyo, al mismo tiempo que levanta la recta hacia adelante.segunda pierna Al mismo tiempo, su pelvis debe estar retraída, y no doblada hacia adelante. Aquí es donde se necesita flexibilidad en las articulaciones de la cadera. El cuerpo se inclina hacia adelante para mantener el equilibrio. Trate de mantener su nivel de espalda. La segunda pata (que no funciona) es absolutamente recta, debe elevarse al mismo tiempo que se baja.
- Baje el punto de movimiento más bajo (el bíceps del muslo presionado contra el músculo de la pantorrilla), verifique la posición de la pierna que no trabaja. Debe ser paralelo al suelo. La espalda debe ser lo más recta posible. Al mismo tiempo, la rodilla de la pierna de apoyo irá más allá del calcetín, y este ejercicio difiere de las sentadillas clásicas. En realidad este es el momento más traumático de todo el movimiento.
- Apriete los músculos de las caderas y los glúteos tanto como sea posible y con fuerza, pero sin tirón, empuje desde el piso con el talón de la pierna de apoyo. Levanta la pelvis y endereza la rodilla. Pata no trabajadora pegada a la pata de apoyo
Este ejercicio se realiza tantas veces en cada pierna como lo permita su entrenamiento, es decir, al máximo. Créeme, si aumenta el número de sentadillas a una docena, recibirá un entrenamiento intenso no solo de las piernas, sino también de casi todo el cuerpo.
Ejercicios de recuperación
Inmediatamente realizar una sentadilla con una pierna sin apoyo se obtiene en unidades de atletas. La mayoría absoluta de las personas, si pueden sentarse, entonces seguramente no podrán levantarse. Y no siempre es la debilidad de sus músculos, sino en su mayor parte en la carga inusual.
Entonces, ¿qué tipo de ejercicios pueden preparar tus músculos paraLa ejecución de pistolas:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta la pierna recta para que quede paralela al piso e intenta permanecer en esta posición durante al menos 30 segundos. Esta no es una tarea fácil.
- Luego, practica tu sentadilla con una pierna sin levantar la otra frente a ti. Para hacer esto necesitas un soporte sólido o una caja. Coloque la caja cerca de una pared u otro soporte. Se adhiere a los brazos de soporte, se agacha en una pierna, bajando libremente la otra hacia abajo.
- El siguiente paso es ejecutar las pistolas, sosteniendo el soporte. Es decir, nos apoyamos en una pierna, adelantando a la otra, pero al mismo tiempo nos apoyamos con una o dos manos. En particular, puede realizar el ejercicio, abriendo la puerta y sosteniendo sus manos a los lados en ambos lados. Cuando se pone en cuclillas la puerta se encuentra entre las piernas. Lo principal es montar la puerta lo suficientemente fuerte.
- Complicar la tarea. Ahora se agacha para no sostener con las manos, sino simplemente tocando el soporte con el hombro. Tire de las manos hacia adelante. Los beneficios de un toque de apoyo más que psicológico. De hecho, esto ya es una sentadilla completa en una pierna.
Además de estos ejercicios, las sentadillas clásicas con una barra, mancuernas u otras pesas te ayudarán a ganar fuerza general en las piernas. Puedes realizar sentadillas en una pierna en el simulador Smith. Para mantener el equilibrio en este caso no es necesario, lo que simplifica la tarea.
Asegúrate de incluir algunos ejercicios de estiramiento de piernas en tu plan de entrenamiento. Sin suficiente flexibilidad para funcionar correctamente.El ejercicio no funcionará.
Con el cumplimiento estricto de estas recomendaciones y el entrenamiento regular, como recompensa por su trabajo, recibirá músculos de las piernas bien desarrollados y glúteos apretados. Lo principal es recordar el impacto en sus rodillas y, si experimenta la menor molestia, reduzca la carga.
