El levantamiento de los calcetines mientras se está de pie o sentado, se usa tradicionalmente en el ejercicio físico y el culturismo para entrenar los músculos de la pantorrilla y el sóleo. El ejercicio es universal y adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados. Los calcetines de elevación se pueden realizar con diversos equipos en el gimnasio o en casa.
La efectividad de este ejercicio sobre el caviar, de hecho, depende de dos parámetros clave:
- Las amplitudes de movimiento del tobillo. Para que esta amplitud sea mayor, los dedos de los pies al realizar los ejercicios se colocan en el panqueque desde la barra o desde cualquier otra plataforma. Por lo tanto, el talón cae hacia abajo, el estiramiento de los músculos aumenta y la carga aumenta.
- Pesos utilizados. El peso se elige para que pueda hacer con él puramente 10-12 repeticiones.
Trabajo muscular
Cualquier elevación en los calcetines usará todos los músculos de la pierna. Sin embargo, modificando ligeramente el ejercicio, puede cambiar el énfasis de la carga en una dirección u otra.
Entonces, si estás levantando los dedos de los pies de pie, cambiar la posición de tus pies hace que trabajes en diferentes manojos de músculos de la pantorrilla:
- Los calcetines son más anchos que los tacones, se centran en la cabeza medial (interior)músculos de la pantorrilla
- Los calcetines ya son tacones, un énfasis en la cabeza lateral (exterior).
- Pies paralelos - distribución uniforme de la carga de la pantorrilla.
Si estás haciendo calcetines mientras estás sentado, los músculos del sóleo están lo más cargados posible. Están debajo de la pantorrilla y dan la parte media del volumen de la pierna.
Beneficios y contraindicaciones
En la mayoría de los casos, los hombres trabajan su espinilla para aumentar su volumen, así como para dibujar mejor los músculos de las piernas. En cuanto a las niñas, el entrenamiento de las pantorrillas levanta visualmente la mitad de la pantorrilla, haciendo que el tobillo esté más delineado. Las proporciones de las piernas mejoran, las rodillas se ven más delgadas y se reduce la luz entre las piernas.
Sin embargo, con todos los beneficios del ejercicio, sin contraindicaciones y aquí no lo hace:
- Uno no debe ser celoso por levantar con lesiones en el tobillo o el tendón de Aquiles. Antes de entrenar, hacer un poco de estiramiento. Puede realizar lentamente varias repeticiones sin peso y con amplitud completa.
- También se debe tener cuidado al entrenar el gastrocnemio para las venas varicosas. No se debe hacer el levantamiento con la carga sin el permiso del médico.
Técnica de levantamientos
Es posible llevar a cabo el levantamiento de calcetines con una variedad de equipos. En particular, esto se puede hacer con una barra, mancuernas o en un simulador.
Con una barra
Trabajo con peso libre.Implica no solo cargar los músculos de la pierna, sino también la inclusión de estabilizadores del cuerpo.
- Sujete el diapasón con un agarre recto y levante la barra como si fuera para hacer un peso muerto.
- Descansa los pies firmemente al ancho de los hombros.
- Levante suavemente los dedos de los pies, tratando de no perder el equilibrio. Realizar el número deseado de repeticiones.
Este ejercicio es bastante pesado, es mejor realizarlo primero en el complejo para el caviar.
Con mancuernas
Es más fácil levantar los calcetines con mancuernas en las manos que con una barra. En particular, es más fácil mantener el equilibrio.
- Tome las pesas y baje los brazos a los lados del cuerpo.
- Hacer el número requerido de ascensores.
Vale la pena decir que los dedos de pie se pueden levantar con una pierna. Además, no es necesario tomar una mancuerna, y un panqueque de la barra también es adecuado. Con su mano libre en este caso, puede apoyarse en la pared o en el soporte de cualquier simulador.
En el simulador
Al usar el simulador, la posición del cuerpo es fija, lo que elimina la carga de los músculos de los estabilizadores. Es decir, la carga en la parte inferior de la pierna está más aislada.
- Párese con los dedos de los pies en la plataforma del simulador y apoye sus rodillos con los hombros.
- Baje los talones por debajo de la plataforma y luego suba todo lo que pueda, enderezando el tobillo. Esto estirará más la pantorrilla y aumentará la carga. Haga el número necesario de repeticiones.
En principio, es posible hacer ejercicios en una espinilla en diferentes simuladores. Puede serHack-machine, Smith, etc. Algunos simuladores te permiten hacer calcetines en la pendiente. Es algo más ligero que el recto. Las oportunidades cargan a los becerros mucho, se centran en la mecánica del movimiento.
Técnica de levantamiento sentado
Sentarse en los calcetines, como se mencionó anteriormente, cambia la tensión en los músculos del sóleo. El ejercicio se puede realizar en el simulador, ya sea con una barra, panqueques o mancuernas en las rodillas.
En el simulador
En el caso de un simulador, todo es bastante simple:
- Establezca el peso requerido, siéntese en el simulador y sustituya las rodillas debajo de los rodillos.
- Estire y doble el tobillo la cantidad de veces que sea necesario.
Con peso libre
Cuando realice levantamientos con un peso libre, es mejor usar la ayuda de un compañero.
- Preparar el proyectil de la masa deseada. Siéntese en un banco horizontal, ponga sus pies frente a usted a pleno pie.
- Pídale a la pareja que ponga la concha en su regazo. Tomar peso independientemente de una posición sentada, así como sentarse con él, no solo es inconveniente, sino también traumático.
- Sosteniendo el peso con las manos, haga la cantidad correcta de repeticiones.
¿Cuántas repeticiones y acercamientos hacen?
El número de repeticiones y enfoques en los ejercicios de pantorrilla depende de su objetivo de entrenamiento y de los pesos utilizados.
Si entrena sobre el peso y realiza un ejercicio con una barra, haga 8-10 repeticiones en 3 series. Levantar calcetines con mancuernas o en el simulador se puede hacer de 12 a 15 veces en 3-4enfoque
En el punto de máximo esfuerzo, permanezca durante 1–2 segundos, esto le permitirá darle a sus músculos una carga máxima.
Al colocar un panqueque de la barra o una barra pequeña debajo de la parte delantera del pie, aumentará la amplitud del movimiento, lo que significa que hará más efectivo el ejercicio de la parte inferior de la pierna.
Si tu objetivo es quemar grasa y el tono muscular de las piernas, haz 20-30 repeticiones con un peso pequeño a un ritmo rápido. El número de enfoques en este caso también es igual a 3-4.
Independientemente de si está parado o sentado sobre los dedos de los pies, no se olvide de estirar previamente y calentar los músculos.
