Hoy examinaremos dos ejercicios muy similares y muy efectivos en el levantamiento y giro de la prensa en un banco inclinado o una silla romana. Hay muchas variaciones de estos simuladores, pero nuestra tarea será desensamblar las características y técnicas del movimiento en sí, para que al estar en cualquier habitación con cualquier equipo, puedas entrenar tus músculos abdominales al cien por cien.
¿Torcer o levantar la caja?
En primer lugar, es necesario entender cómo la torsión en el banco difiere de levantar el cuerpo. Al girar, solo salen los omóplatos del banco, no hay movimiento en la articulación de la cadera. La espalda baja permanece estacionaria.
Cuando el cuerpo se eleva, no solo la columna vertebral se flexiona, sino también el movimiento en la articulación de la cadera.
Se recomienda el retorcido para principiantes, ya que la carga en la espalda baja cuando se realizan es mínima. Sin embargo, la carga en los músculos de la prensa durante la torsión también es menor que en el caso de aumentos de cuerpo. Los aumentos requieren un mejor control de la espalda baja y se recomiendan para personas con músculos abdominales desarrollados.
¿Qué debe hacer exactamente, torcer o levantar el cuerpo? Depende de su estado físico. La condición es una: debes sentir la prensa, no tu espalda.
Los beneficios de los ejercicios abdominales
Ejercicios de prensa realizados en una silla romana.o en un banco inclinado, involucre todo el complejo de los músculos abdominales. Estos son principalmente los músculos directos (forman los cubos deseados), los músculos oblicuos externos e internos (forman una línea de los lados, giran el cuerpo de lado a lado), los músculos abdominales transversales (apoyan los órganos internos, haciendo que el estómago sea plano).
La torsión en un banco inclinado en la mayor medida implica la parte superior de los músculos rectos, mientras que durante la elevación del cuerpo, la carga se distribuye de manera más uniforme. Si realiza el ejercicio con los giros del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, agrega trabajo a los músculos oblicuos del abdomen, lo que los hace aún más eficientes. Sin embargo, con los turnos, es mejor tener cuidado con las personas con problemas de la columna vertebral.
Por cierto, los músculos abdominales desarrollados, de acuerdo con los músculos de la espalda baja, estabilizan la columna vertebral inferior, lo que ayuda a mejorar la postura y prevenir lesiones.
Técnica
Antes de desmontar el torso y girar en una silla o banco romano, consideramos varios simuladores que se encuentran en los gimnasios. Esto no se perderá, viendo en su club de fitness la unidad "diferente".
Entonces, lo que se llama un banco para la prensa o una silla romana puede ser lo siguiente:
- Banco inclinado con rodillos para la parte inferior de las piernas y las rodillas. El atleta se acuesta en el banco de espaldas, dobla las caderas y las rodillas. Tal postura se asemeja a una posición de balanceo en el piso (la espalda es recta, las piernas están dobladas en las rodillas), soloNo estás acostado horizontalmente, sino boca abajo. Esta variante del simulador se considera óptima, ya que en tal posición de las caderas (están dobladas), la parte inferior de la espalda se enciende mínimamente.
- Banco inclinado con rodillos solo para bajar las patas inferiores. El atleta se recuesta en un banco de este tipo, dobla las rodillas e inicia las articulaciones de los tobillos por los rodillos. Las caderas y la espalda son una línea. En este caso, la carga en la espalda baja es mayor que la anterior.
- Un entrenador ordinario para la hiperextensión, solo el atleta gira 180 grados, sentándose en las almohadas de las caderas. Con tal ejercicio, el curso de la espalda del casco no está limitado por nada, y, digamos, un principiante no siempre es capaz de controlar el trabajo de los músculos y seguir estrictamente la técnica. Opción no recomendada debido a su mayor trauma.
Independientemente de la máquina de ejercicios que use para hacer ejercicio, la técnica de movimiento debe ser la siguiente:
- Tomar una posición de partida en el banco. Tus piernas deben estar fijas y tus músculos abdominales tensos. La relajación de la prensa no se produce a lo largo del ejercicio. El lomo debe ser lo más recto posible, es decir, presionado al banco en la posición inicial. Además, si está girando, el lomo permanece lo más apretado posible. Sin embargo, si está haciendo un levantamiento, el lomo se separa del banco, pero no hay flexión en la región lumbar. Realizar un ejercicio en un simulador con dos rodillos (para piernas y rodillas), es suficiente para observar esta regla.Fácil porque las caderas están dobladas. En el caso de un banco con un énfasis solo para las piernas, las nalgas interferirán para mantener la cintura cerca del banco. Por lo tanto, cuando realiza el ejercicio, no baja completamente la espalda en el banco. Es decir, la columna vertebral está un poco redondeada todo el tiempo. Si balancea la prensa en el simulador para la hiperextensión, no hay soporte en absoluto, la posición del cuerpo está controlada únicamente por la fuerza de sus músculos.
- Puede cruzar los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza (es más difícil hacerlo).
- Al exhalar, levanta el cuerpo. Al realizar giros, solo los omóplatos salen del banco. Al levantar, levante todo el casco 30–60 grados más alto que el paralelo con el suelo. En pocas palabras, aproximadamente la mitad más abajo que antes de la posición vertical del cuerpo.
- Lentamente y bajo control, sin relajar la prensa y sin doblar la espalda, regrese a la posición inicial.
Realice el ejercicio 20-30 veces en 3-4 enfoques. Las últimas repeticiones deben ser dadas lo más duro posible. Sin embargo, no permitas tal fatiga muscular, lo que te obligará a romper la técnica.
Al realizar el levantamiento del cuerpo, evite sacudidas. Un ritmo lento, por un lado, hará que el entrenamiento de la prensa sea más efectivo, y por el otro, ayudará a controlar mejor el movimiento al hacer que el ejercicio sea seguro para la espalda. Para torcer esto no es tan relevante.
Unos pocos meses de ejercicios abdominales regulares te ayudarán a hacer que tu barriga esté elástica y se ajuste a tus lados. También vale la pena decir que para ver el relieve trazado.(cubos y líneas preciados en los lados del abdomen), el grosor de la capa de grasa en el abdomen debe ser mínimo.
