El press de banca ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en general. Este es un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo. Y cualquier base incluye una gran variedad de músculos, lo que conduce a un aumento de la fuerza y el peso corporal. El ejercicio se puede hacer de diferentes maneras, lo que ayuda a cambiar el énfasis en la carga de ciertos músculos. Echemos un vistazo a qué músculos trabajan mientras está acostado.
Grupos musculares activos
Para comenzar, enumeremos qué músculos están en principio involucrados en la prensa, y luego analizaremos sus variaciones (diferentes agarres, pendientes de banco, etc.).
Entonces, cuando se sacude del cofre, se recibe la carga:
- Músculos pectorales o pectorales. Tanto el trabajo grande como el pequeño.
- El tríceps del hombro. El tríceps siempre funciona junto con el pecho.
- Deltoides - vigas frontales.
- Las manos, los antebrazos y la prensa también están cargados. Estabilizadores musculares que sostienen su cuerpo y brazos en la posición correcta. Y esto es casi todos los músculos, la carne a los pies.
Ahora veamos en detalle los diferentes tipos de press de banca.
En un banco horizontal
Comencemos con la posición horizontal estándar, sin inclinarse hacia arriba o hacia abajo.
Un press de banca con agarre ancho
La versión clásica habitual.press de banca desde una posición prona. Este ejercicio se utiliza como una disciplina competitiva en varios campeonatos, competiciones. Sin embargo, al hablar del trabajo de músculos específicos, consideraremos no un banco de poder, sino un culturista.
Por lo tanto, un amplio agarre en el banco horizontal carga al máximo la parte media de los músculos del pecho.
Dependiendo de dónde coloques la barra, la tensión de la carga se desplaza:
- Si el propósito del entrenamiento es hacer pivotar el cofre, la mejor opción es bajar el peso en el área de las clavículas. En este caso, los músculos pectorales están bien estirados, el movimiento es la amplitud.
- Si baja la barra hacia la parte inferior del pecho, el pectoral aún asume la mayor parte de la carga, pero también se cargan los músculos deltoides y el tríceps.
- El centro del cofre es un compromiso entre la opción 1 y la 2. Es la más familiar y conveniente. Si desea ponerse al día con todas las liebres a la vez, hágalo.
En powerlifting el press de banca se realiza desde el puente. El significado de dicha curva es minimizar la distancia del golpe de la barra desde el pecho hasta los brazos rectos. Debido a esto, puedes levantar más peso que con las técnicas de musculación.
Levantar la barra del puente no da un aumento significativo en la masa muscular, hay un objetivo completamente diferente. Le permiten desarrollar un gran efecto "explosivo" de los músculos, solo para comprimir el peso deseado. Esta es una técnica de levantamiento, cuya tarea es mostrar su fuerza en una actuación única.
Cuando se trata de culturismo, el puente no se utiliza. Usted, por el contrario, necesita darBuen movimiento de amplitud, para que los músculos se reduzcan y estiren al máximo.
Es decir, para que el tórax, el tríceps funcione correctamente y las vigas frontales de los deltoides vulnerables no se sobrecarguen, es necesario lograr un rango completo de movimientos. Para hacer esto, puede doblar ligeramente en la espalda a la posición natural, pero no más.
Presione el agarre apretado
Si toma la barra para que las palmas queden entre 15 y 20 cm, presione los codos contra el cuerpo y obtendrá un press de banca con un agarre estrecho.
Un agarre estrecho carga ligeramente la parte superior de los músculos pectorales, pero al mismo tiempo el tríceps influye en el balanceo y los deltoides participan activamente. Tal prensa también se llama "tricep".
Cuanto más baja baje la barra en su pecho, más trabajo harán los músculos deltoides. No lo olvide, los hombros se dañan muy fácilmente y se curarán durante mucho tiempo. Si decides presionar un agarre estrecho, hazlo sabiamente.
Y una forma más de trabajar con un agarre estrecho cuando los codos se separan durante el press de banca (el banco de tríceps presiona los codos citados al cuerpo). El ejercicio está diseñado para trabajar la parte interna de los músculos pectorales.
La gran desventaja de la empuñadura estrecha es la inestabilidad de la varilla debido al hecho de que la mantiene en el centro. Y si amplia el cuello, es más difícil concentrarse en el centro del pecho. Por lo tanto, es mejor hacer este ejercicio con mancuernas.
Agarre medio
Cuando realiza un ejercicio con un agarre promedio, toma la barra para que durante el movimiento sus codos formen un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo.
MedioEl agarre es una versión de compromiso de la distribución de la carga entre el cofre y el tríceps.
Prensa de banco de agarre de contrapresión
Algunos creen que la parte superior e inferior de los músculos pectorales se pueden bombear con un agarre inverso.
Puede ser así, pero en realidad esta posición para las manos no es natural, por lo tanto es peligrosa para la salud. Crea una gran carga en la muñeca y los hombros.
Es mucho más fácil y seguro trabajar en la parte inferior del cofre inclinando el banco hacia abajo. Vamos a discutir esto más a fondo.
En un banco inclinado
Es posible trabajar en un banco inclinado boca abajo en diferentes ángulos y boca abajo.
Incline hacia abajo
Una versión muy popular del ejercicio clásico. Se realiza mediante un agarre ancho y medio, porque un agarre estrecho no tiene sentido aquí.
La cabeza hacia arriba se presiona en ángulos de 30, 45 y, a veces, 60 grados. La carga se enfatiza en la parte superior de los músculos pectorales. Cuanto más alto esté el banco, más haces de músculos deltoides frontales y medios estarán involucrados. De hecho, al aumentar el ángulo, pasamos suavemente de la presión en el pecho a la presión en los hombros.
Cuanto mayor sea la inclinación del banco, mayor será la carga sobre el cofre.
- 30 grados: las partes media y superior del cofre se mueven uniformemente.
- 45 grados: la mitad está descargada, la parte superior está lo más cargada posible.
- 60 - la parte superior de la pectoral funciona ligeramente, los hombros y el tríceps están involucrados activamente.
Sobre la base de lo anterior, si desea una tapa potente, presione la barra en el banco inclinado.Es aconsejable trabajar hasta el fracaso y con un seguro, ya que a menudo es un inconveniente despegar y poner peso en el banco inclinado.
Practique con cuidado, no se precipite en un conjunto de peso de trabajo, siga la técnica del ejercicio. Si su hombro está lesionado, presionar en un ángulo probablemente cause un dolor agudo, tenga esto en cuenta.
Al presionar con la cabeza hacia arriba, intente bajar la barra hacia la parte superior o central del pecho. No tiene sentido bajarlo: habrá una carga muy grande en los hombros. Y cuanto mayor sea el ángulo, más fuerte será esta carga.
Presione al revés
Para desarrollar los músculos pectorales de manera armoniosa, se debe prestar atención no solo a la parte superior y media, sino también a sus partes inferiores.
Es costumbre balancear la parte inferior de los músculos pectorales con una prensa inclinada hacia abajo.
Hay bancos especiales para esto. Cuando no están allí, los visitantes de los gimnasios usan la pared sueca y varios dispositivos que se pueden colocar en esta pared. No se utilizan ángulos grandes en esta versión de la prensa. Treinta grados es suficiente.
Durante la prensa, empuje el peso estrictamente perpendicular a la fuerza de la gravedad (es decir, el piso).
La posición inicial para este ejercicio es inusual para los músculos y para los vasos. No saben cómo trabajar en nuevas condiciones. El cuerpo no está acostumbrado a estar al revés.
La sangre fluye hacia el cerebro, puede aparecer ruido en los oídos y puede oscurecerse en los ojos. Alguien tiene un dolor de cabeza. Cuanto más vieja es una persona, más peligroso es en esa posición,Tanto más ganancia de peso.
Debido a la posición inusual, al principio será difícil para usted mantener el peso exactamente perpendicular al piso. El boom caminará hacia adelante y hacia atrás. Así que trabajen juntos con la persona aseguradora. Ayudará a levantar el peso, controlará la corrección del trabajo y ayudará a recuperar el peso. Solo, mucho peso solo puede bajar.
Por lo tanto, en este ejercicio, es importante trabajar perpendicularmente al vector de gravedad. Esto es cierto para todos los demás ejercicios, pero en otros casos, la posición del cuerpo es más familiar y segura.
