Press de banca con mancuernas - técnica, beneficios, variaciones.

press de banca con mancuernas: ejercicio para bombear todas las partes del pecho. Para utilizar completamente los músculos pectorales superior, inferior y medio, se debe realizar desde diferentes ángulos. Considere la prensa en una posición horizontal, así como en un ángulo de 30, 45, 60 grados y boca abajo.

Músculos de trabajo

De hecho, el press de banca con mancuernas afecta a todos los mismos grupos musculares que el press de banca con barra. La carga principal cae sobre el pecho. Además, los racimos frontales de los deltoides y tríceps funcionan. Un gran número de otros músculos en este ejercicio se utilizará en un principio auxiliar.

Dependiendo de la posición de su cuerpo, la carga en los músculos pectorales puede variar.

• Si realiza un ejercicio en un banco horizontal, la sección central funciona.
• Al hacer un press de banca con mancuernas en un banco inclinado, se carga la parte superior del pecho.
• Y si se invierte el sesgo, es decir, se acuesta boca abajo, la parte inferior del cofre asume la carga principal.

¿Qué es conveniente press de banca con mancuernas

Veamos queTan buen press de banca con mancuernas. ¿Por qué a menudo es preferible el mismo press de banca básico?

¿Cuándo necesitamos un press de banca con mancuernas en un banco inclinado, y cuando es mejor presionar el horizontal?

Comienzo fácil para los novatos

Cuando estás por primera vez en el gimnasio, no tiene sentido tomar una barra. Tu cuerpo aún no ha completado la técnica y los músculos no podrán contraerse completamente para completar todas las repeticiones.

El griffon olímpico pesa 20 kg, para el primer press de banca en la vida esto puede ser mucho. Las mancuernas también le permiten trabajar la técnica de ejecución con pesos pequeños, lo cual es muy importante al principio.

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Con el tiempo, el peso aumentará, y será posible moverse ya a la barra. Pero incluso en este caso, no debes olvidarte de las pesas. Por ejemplo, puede realizar un press de banca con mancuernas sobre un banco inclinado (o versión horizontal) después de un press de banca con barra.

Habilidad para "puntuar" los músculos

Después de los pesados ​​ejercicios básicos, debes apretar los restos de las fuerzas de los músculos. Hacer esto con la ayuda de un bar a veces es demasiado difícil. Un principiante puede no tener suficiente fuerza para un cuello vacío de 20 kilogramos. Por lo tanto, es posible realizar el refinamiento de los músculos del pecho, hombros y tríceps con la ayuda de mancuernas.

El press de banca con mancuernas inclinado es adecuado como último ejercicio. Después de todo, si el cableado puede usarse solo en el pecho y en parte de los deltoides, entonces el press de banca con mancuernas en ángulo y horizontalmente le permite distribuir la carga en todo el pecho, tríceps y haces frontales de los músculos deltoides.

Para un sentido completoPuede trabajar con pesas pequeñas 15-20 veces en 2 enfoques. Los músculos se quemarán increíblemente, después de lo cual vendrá la debida sensación de fatiga.

Sin apego al lugar

El punto es que para el press de banca necesitamos bastidores, necesitamos una varilla. No hay movilidad. Ya se trate de mancuernas.

El press de banca con mancuernas sobre un banco horizontal es lo más fácil a este respecto. Basta con mirar el banco del banco. Y las pesas pueden ser llevadas a ella en cualquier lugar. Se pueden utilizar casas de taburetes alineados. Acostarse y trabajar.

Si haces un ejercicio en el gimnasio, no necesitas quitar los panqueques de las pesas, ponte otros nuevos. Si planea hacer varias escalas, simplemente colóquelas cerca. Terminado con uno, puedes tomar inmediatamente otros y hacer superseries, entrenamiento en circuito, etc.

Si planea hacer press de banca con mancuernas en un banco con una inclinación positiva o, por el contrario, al revés, será un poco más complicado. Necesita un banco inclinado. Sin embargo, generalmente hay varios de ellos en los gimnasios, por lo que no debería haber problemas con esto.

La ventaja del peso partido

Cuando empujas la barra, el peso se distribuye uniformemente entre las dos manos. El lado negativo de este evento es el siguiente: si una mano es más débil que la otra, entonces no puedes terminar el ejercicio. Porque una mano se quedará atrás. Y el segundo no es capaz de apretar la barra entera - duro.

Cuando haces ejercicio con mancuernas, cada mano individual hace frente a sus propias mancuernas. Es decir, si una mano es más débil, no doleráotra mano apretar el peso.

Además, cuando haces ejercicio con mancuernas, gastas más energía en sostener proyectiles. Ya que cada mano trabaja con un peso independiente, puedes perder fácilmente el equilibrio. Si una mano no tenía la fuerza suficiente para apretar una mancuerna, inmediatamente se desequilibra. Por lo tanto, los estabilizadores de equilibrio se fortalecen y refuerzan durante estos ejercicios.

Cuando haces un press de banca con mancuernas con una inclinación hacia arriba (45 y 30 grados), el peso se distribuye principalmente entre los talones y la pelvis. Esta posición es más estable que acostada en un banco horizontal.

Técnica de rendimiento

Para usar el ejercicio de manera efectiva, primero debe aprender cómo realizarlo correctamente.

Prensa en banco horizontal

Elige tus mancuernas y banco. Debajo de la cabeza y la espalda es mejor poner una toalla.

La técnica de ejecución es la siguiente:

1. Nos acostamos para que la pelvis, la espalda y el cuello quedaran en el banco. ¡No cuelgues nada!
2. Colocamos las piernas en un ángulo de 50 a 60 grados, presionamos el piso con los talones. Asegúrese de que está en esta posición difícil de girar de lado. Si esto es así, entonces estás mintiendo bastante estable, y puedes comenzar el ejercicio. Recuerda como fuiste. Ahora siéntate.
3. Las pesas inicialmente deben colocarse de tal manera que cuando te sientas, estén al alcance de tus manos. Toma pesas y ponlas de rodillas.
4. Acuéstate como lo intentaste antes. Al mismo tiempo, es necesario transferir las pesas en el pecho. Ahora cuando tuAcuéstese, estire los brazos de manera que las pesas queden en la parte superior, dejando un pequeño ángulo en la articulación del codo.
5. Es necesario desplegar los brazos para que los brazos de las mancuernas estén paralelos y en línea, como si estuvieras sosteniendo una barra.
6. Desde esta posición comenzamos a bajar suavemente el peso hacia abajo, los codos se mueven estrictamente hacia los lados y hacia abajo.
7. Cuando los codos han caído lo más bajo posible, y se siente un estiramiento en el área del pecho, es hora de regresar las pesas a su posición superior original. Hacemos esto en la exhalación, el aire se libera a través de la boca. Inhalamos por la nariz mientras bajamos las mancuernas.

Por cierto, no se olvide del enfoque de calentamiento - 10-15 veces con un peso ligero. Luego comenzamos a trabajar con pesas y hacemos 3 series de 8-10 repeticiones.

Prensas en ángulo

El press de banca con mancuernas en un banco inclinado difiere de la horizontal por varios matices: el ángulo del respaldo y sus movimientos.

El press de banca con mancuernas en un banco inclinado en ángulos de 45 y 30 grados tiene sentido hacer después de un press de banca básico con una barra.

Una vez por semana, si la parte inferior del cofre se está quedando atrás, puede practicar el press de banca con mancuernas boca abajo (30 grados o 45 grados menos).

La técnica es la misma que en la versión horizontal. Solo presta atención a los matices.

Cuando se realiza en un banco con un sesgo positivo:

• Como no estás acostado horizontalmente, te deslizarás hacia abajo. Para evitar esto, levante ligeramente el borde del asiento. Que correcto - entenderás por ti mismo, porque dejarás de rodar hacia abajo.
• MovimientoArriba y abajo es estrictamente en el eje vertical. Debido a los ángulos de 30 y 45 grados, la parte cargable del cofre cambia.
• Las piernas deben colocarse más anchas que en un banco horizontal. Gracias a esto te sentarás más firmemente.

El press de banca con mancuernas inclinado hacia abajo desde el cofre también requiere cierto conocimiento:

• Cuando su cabeza está más baja que su cuerpo, más sangre se precipita hacia ella. Esto puede causar un aumento de la presión intracraneal, mareos y oscurecimiento de los ojos. Las personas mayores son peligrosas para realizar tales trucos.
• Tomar pesas desde esta posición no es muy conveniente. Aquí necesitarás la ayuda de un compañero de cuarto o entrenador.

Un ejercicio se realiza en 3-4 series de 10-12 repeticiones. ¡Trabajamos al fracaso! Si martilleamos un músculo, trabajamos con pesas pequeñas.

Cuando termine la banca con mancuernas presione hacia abajo en un banco, levántese lentamente. Si se levanta bruscamente, puede haber problemas con su cabeza, ya que girará.

Principales errores

Preste atención a los siguientes errores e intente no permitirlos:

1. Si elige demasiado peso, durante la ejecución involuntariamente hará tirones. El movimiento será incorrecto, será difícil estabilizarlo, pero al final simplemente no puedes sostener el peso.
2. Un matiz muy importante: durante el ejercicio, trate de dibujar los codos hacia los lados del cuerpo en un ángulo recto. Es decir, los hombros derecho e izquierdo en la posición inferior forman una línea recta, cuando se ven desde arriba. Cuando presionasCodos al cuerpo, o manténgalos cerca de la cabeza: se pierde el significado del ejercicio.
3. Seguro incorrecto. El problema es que la mayoría de las personas no saben cuál es la mejor manera de ponerle mancuernas a un atleta que se encuentra boca abajo. Entonces, él toma una mancuerna a sí mismo. Se encuentra en el original, y luego le das el segundo. Trabajando con un ángulo positivo de 45 o 30 grados, una persona, por regla general, levanta pesas.
4. A veces hay un error: una cabeza levantada, una mirada de reojo, y otras veces es solo una inclinación de la cabeza desde el borde del banco. La cabeza debe encajar cómodamente en la parte posterior de la cabeza.
5. Intentar hacer press de banca con mancuernas al revés sin fijar las piernas. Usted entiende que esto está cargado con su debut deslice hacia abajo.
6. La velocidad correcta de movimiento es un componente importante del éxito de cualquier entrenamiento. Hacemos movimientos suaves, lentos, claros. La técnica es la clave para lograr los resultados deseados.

Banco de pesas y ganancia de peso

Lograr un aumento significativo en la masa muscular debido a solo una prensa de mancuernas, incluso en ángulos de 30 y 45 grados, es casi irreal. Es recomendable darle a sus músculos una carga compleja con pesos cercanos o mayores que su peso corporal (para atletas experimentados). Estamos hablando de hombres. Para las mujeres, por supuesto, este marco será más pequeño.

Si el aumento de peso no es una de sus prioridades, y solo quiere mantener sus músculos en buena forma, puede "conducir la sangre" de manera efectiva con mancuernas sentado y acostado.

Presione con una mano

hacer la prensaPesas con una mano no tiene sentido. Primero, una vez más te esfuerzas para mantener tu cuerpo en equilibrio. En segundo lugar, ¿por qué necesitas una segunda mano?

El press de banca con mancuernas con una mano es un ejercicio para aquellos que, por alguna razón, no pueden usar la otra mano. Solo en estos casos debe recurrirse a esta opción.

press de banca con mancuernas en fitball

Para las personas con dolor de espalda, hacer press de banca puede ser problemático. Con el fin de aliviar la parte inferior de la columna vertebral, puede realizar un ejercicio en fitball. Con pesas muy pequeñas, este ejercicio se puede hacer incluso durante el embarazo.

El press de banca con mancuernas en fitball se realiza por analogía con un press de banca: la técnica es la misma aquí, solo apoyas la parte superior de la espalda sobre la pelota.