Todo sobre el clásico press de banca: trabajo muscular, técnica, secretos.

El press de banca es un ejercicio básico para desarrollar la fuerza del pecho y los brazos. Este es un elemento obligatorio de cualquier programa de fuerza y ​​masa. Es en este ejercicio que el atleta trabaja con pesos realmente grandes, como en la sentadilla, el peso muerto.

Por qué un press de banca es un ejercicio básico

Un ejercicio que afecta a casi todos los grupos musculares de nuestro cuerpo se considera básico. Por ejemplo, las sentadillas con una barra pesan no solo las piernas, sino también la espalda, los hombros y un pequeño brazo.

Echemos un vistazo más de cerca a qué músculos nos hace trabajar el press de banca.

Por lo tanto, los principales grupos de trabajo:

• Pectoral grande y pequeño. El cofre obtiene la carga máxima en este ejercicio.
• Mechones deltoides anteriores.
• Tríceps.

Durante la prensa, el atleta empuja el peso hacia arriba. Al mismo tiempo, se reduce la caja torácica, los músculos abdominales están tensos, las piernas intentan empujar el piso y las nalgas se presionan contra el banco, evitando que la pelvis se desprenda. Además, baja yomóplatos, que conectan los músculos de la espalda.

El press de banca involucra a casi todo el cuerpo. Y esto se debe al hecho de que los pesos en el banco son bastante grandes, es el peso del atleta y más alto.

¿Es cierto que sin una prensa no se puede ganar masa

El crecimiento de masa muscular es el resultado de una mayor síntesis de proteínas debido al aumento de la producción de testosterona en respuesta a un esfuerzo físico cada vez mayor. Sólo los ejercicios básicos difíciles pueden provocar este proceso.

Si no hace ejercicios con pesas grandes (base), no puede haber crecimiento. Estamos hablando de una forma natural de desarrollar músculo sin usar testosterona exógena.

Cada vez que levantamos pesas en un ejercicio básico, nuestros músculos trabajan en sus límites. Estimula su crecimiento y fortalecimiento. El cuerpo recibe un tipo de señal de que las reservas hormonales disponibles no son suficientes para un trabajo tan duro. Como resultado, se produce más testosterona, la principal razón para el crecimiento de la fuerza y ​​la masa.

Por lo tanto, el press de banca, como uno de los ejercicios básicos, afecta directamente a estos procesos.

Qué es el ejercicio peligroso

Debes saber que el press de banca puede ser un ejercicio muy traumático. Esto se debe a los grandes pesos.

Las situaciones son especialmente peligrosas cuando un atleta está tratando de conquistar nuevas pesas sin usar la ayuda de un compañero para levantar la barra de los estantes y llevarla a la posición inicial. Para los atletas experimentados esto no es crítico. Pero los principiantes a menudo ponen sus músculos en grave riesgo, gigantescoCaminando hacia el preciado tejido.

Otro problema común es un enfoque frívolo para el calentamiento antes de una prensa. Algunos atletas cuelgan inmediatamente el peso de trabajo. Mientras son jóvenes, estos chicos tienen suerte. Sus músculos son elásticos y aún fuertes. A lo largo de los años, una técnica tan dura puede llevar a una lesión en el hombro de por vida. Algunos se convierten en dueños "felices" de las lesiones después de los primeros entrenamientos.

Para evitar ser víctima de estirar el hombro o desgarrar el músculo pectoral, recuerde algunas reglas simples:

• Caliente los músculos y las articulaciones bien antes de realizar el press de banca.
• Antes de presionar, haga 15–20 repeticiones intensivas con el cuello vacío (20 kg).
• Mover gradualmente al peso de trabajo. Si su peso de trabajo, por ejemplo, 100 kg, primero cuelgue 50 kg, luego 80 kg. Con cada peso intermedio, haga al menos 5-6 repeticiones. Idealmente - 10.

No presione la barra al máximo a la vez más de una vez por mes. Además, no trabaje al fracaso más de dos veces por semana. Todo depende de la velocidad de recuperación de tus músculos. Alguien tendrá suficiente de un entrenamiento pesado en 7 días, alguien podrá trabajar dos veces en el mismo período hasta el fracaso. Todos individualmente.

Técnica de press de banca

Así que veamos cómo hacer el ejercicio correctamente.

El clásico press de banca sobre un banco horizontal es el siguiente:

1. Comenzamos con un calentamiento. Acuéstate en el banco de modo que el cuello esté por encima de tus ojos.
2. Coloque sus piernas ligeramente hacia los lados, presione el piso con los talones, como siNo estrecharás manos y pies.
3. Agáchese en la espalda baja, pero no se pare en la posición del puente.
4. Los omóplatos se aplanan ligeramente (endereza los hombros).
5. Sujete el diapasón para que el dedo índice (el dedo anular o medio sea más cómodo para alguien) corra un gran riesgo de que el diapasón.
6. Levante el cuello en la exhalación, colocándolo en una posición tal que quede justo por encima de la parte inferior del pecho. Esta será la posición superior de la barra en el press de banca.
7. Baje el cuello sobre el pecho mientras inhala. Asegúrese de tocar el cofre, luego, al exhalar, vuelva a colocar la barra en el punto superior.
8. Haz 15-20 repeticiones en este conjunto de calentamiento. Luego muévete suavemente para trabajar pesas.

Se recomienda realizar el ejercicio básico en 6–8 repeticiones de 3-4 enfoques una vez por semana. O alternar entrenamientos ligeros y pesados, haciendo un total de barra dos veces a la semana.

Errores principales

Una vez más, muchos principiantes cometen muchos errores en el press de banca, aunque a veces los atletas experimentados también pecan.

Separación de la pelvis del banco

Cuando haces un press de banca clásico, tu cuerpo 3 puntos de apoyo son los omóplatos, la pelvis y los talones. El taburete es más estable en tres patas que en dos. Pero el punto no es solo esto.

Cuando arrancas la pelvis del banco y la levantas, la parte inferior de tu espalda recibe una carga muy fuerte, de esta forma puedes romperte la espalda. El peso de la barra se redistribuye entre los omóplatos y las piernas.

Por lo tanto, al levantar la pelvis del banco mientras hace el press de banca, no solo corre el riesgo de perder el equilibrio, sino que también pierde la espalda. De laTal situación es la más fácil de lesionarse.

Descenso brusco de la barra en el pecho

Uno de los errores más terribles que llevan a la fractura de las costillas y al estiramiento de los músculos intercostales. Como todos ustedes notaron, el cofre es bastante elástico. Cuando lo pones en una barra no pesada, tu pecho se está amortiguando. Desde tal posición, la barra rebota en la original.

Es imposible facilitar el trabajo de esta manera. Los músculos del tórax, los tríceps y los hombros deben funcionar, no la resistencia elástica del tórax.

Considere este efecto de depreciación desde el punto de vista anatómico. ¿Qué pasa en este momento? Y sucede lo siguiente: en el pecho, la presión interna aumenta dramáticamente, los pulmones experimentan shock, las articulaciones y los ligamentos también experimentan un shock.

Sucede que es tiempo suficiente para sufrir una lesión grave y despertarse por la noche del dolor con cada revolución de lado a lado.

Por lo tanto, no permita que la barra rebote en el cofre. ¡Es necesario llevar a cabo una prensa clásica de una barra que se extiende sin problemas!

Respiración inadecuada

En el press de banca, la respiración inadecuada es muy peligrosa. Cuando bajas la barra sobre tu pecho y la mantienes allí con fuerza muscular, la presión interna en el pecho aumenta bruscamente. Si lo hiciste en la exhalación, en el punto más bajo los pulmones están vacíos. No hay aire en ellos, respectivamente, no pueden soportar el volumen del cofre. Y la caja torácica, a su vez, no puede depreciarse por completo si accidentalmente baja bruscamente la barra en el cofre.

Esteel primero Siguiente - para levantar el peso, necesita exhalar. Y tu respirarás. Lo que sale de esto es mejor no intentarlo. Créeme, nada bueno.

¡Respire correctamente mientras hace el press de banca, caballeros, atletas!

Velocidad

Entiendes, presionar rápidamente una barra que pesa más de cien kg es muy peligroso. Después de todo, deberá extinguir la inercia cuando la barra esté colocada sobre el tórax, lo que representa un riesgo adicional de rasgar el hombro.

Lo mismo ocurre con un imbécil: un imbécil excesivo puede llevar exactamente a las mismas consecuencias.

Trabaja lentamente, bombea sobre los músculos. El movimiento debe ser fuerte, pero suave. No tirones. Incluso en una competencia de press de banca, los atletas no hacen esto.

El puente y lo que se come con

Si eres culturista, el puente es inútil. Por cierto, quién no lo sabe: el puente durante el press de banca es la posición del cuerpo cuando el atleta dobla la cintura lo más posible para reducir la distancia desde la barra hasta el cofre en su posición superior original. Este es un tipo de trampa oficialmente permitido.

Estamos hablando de tener más peso. Pero no se trata de los mejores músculos de bombeo. Los atletas experimentados dicen que para un trabajo efectivo del pecho y los hombros, la barra debe presionarse con un pequeño ritmo (fisiológicamente correcto).

Concluimos: si no está persiguiendo pesos, el puente no es para usted. Trabaja en los músculos. Por supuesto, para aquellos que se dedican al levantamiento de pesas, el puente es un elemento estándar del programa. Y haciendo press de banca haciendo solo con él. Tal es la técnica especial.

Asegúrate de aprender.para levantarte correctamente en esta posición, de lo contrario no brillarás pesas grandes. A veces se puede ver cómo los recién llegados hacen el puente elevando la pelvis. Las nalgas en el caso del puente tocan el banco, y el peso principal cae sobre las piernas y los omóplatos.

Otras opciones de prensa

Consideremos varias variaciones del ejercicio clásico.

simulador de Smith

Es posible presionar la barra mientras está acostado en el simulador de Smith. Press in Smith es ideal para aquellos que no han tratado de trabajar con una barra libre. Por un lado, es mejor no comenzar con esto, y por otro lado, ¿por qué no fortalecer los músculos con un ejercicio tan aislado?

La gran ventaja de un press de banca en el simulador es que no es necesario asegurar. En cualquier momento puedes arreglar la barra y detener el ejercicio.

La barra en el simulador está fija de tal manera que solo se ejecuta en un plano vertical. Esto es conveniente, ya que no necesita hacer ningún esfuerzo para mantener el peso de las oscilaciones en el plano horizontal.

Para presionar en Smith, coloque el banco debajo del cuello. Cuando te acuestas, el cuello debe estar por encima de tus ojos.

Calentamiento con el cuello vacío (generalmente en el simulador, pesa 20-25 kg). Luego vaya suavemente a trabajar pesas. El número de repeticiones y enfoques aquí es similar a la versión clásica.

Banco inclinado

Un artículo separado en nuestro sitio web está dedicado a cómo hacer el press de banca en un banco inclinado. Aquí solo notamos que esta opción es necesaria para bombear la parte superior del tórax y el haz anterior.deltoides.

Los pesos en este ejercicio serán menores que en un press de banca horizontal. Este press de banca también se puede hacer en el simulador de Smith.

Desde esta posición durante la prensa se pueden dañar los hombros. A menudo esto se debe a la selección incorrecta de peso. El hombro simplemente resulta, especialmente con presiones en un ángulo de 45 grados. No lo olvides.

Seguro adecuado

Seguros - algo obligatorio durante la ejecución de la prensa. Te permitirá trabajar hasta el fracaso, puntuar los músculos, dar el cien por cien. El seguro no es solo ayuda para levantar la barra, sino que debe asegurarse correctamente. Consideremos con más detalle cómo hacer esto.

1. De pie en la cabecera del banco.
2. Inclínese sobre el cuello desde arriba, ayude a levantar la barra y a colocarla en su posición original (a veces los atletas lo hacen ellos mismos, pero no habrá más que preguntar).
3. Cuando la barra esté en la posición correcta, suéltela. Ambas personas deben actuar en sincronía. Para lograr esto, el que presiona generalmente acompaña cada movimiento con una voz.
4. Ahora se debe observar que el atleta apretó la barra de forma independiente el número necesario de veces. Ten cuidado de no salir, no hables por teléfono. Su ayuda puede ser necesaria en cualquier momento.
5. Tan pronto como el hombre presiona, ya no puede manejar el peso de la barra, con unos pocos dedos, ayúdelo a terminar la repetición. Intenta dosificar el esfuerzo para que la persona trabaje al límite. Después de eso, vuelve a colocar la barra en las rejillas.

Un error común durante el seguro es una inclinación excesiva sobre la barra. A veces, el asegurador cae junto con él. Ten cuidado y mantén el equilibrio.

Es importante no solo saber cómo hacer el press de banca, sino también cómo asegurarse correctamente. Entonces, hacer este ejercicio básico será lo más productivo y seguro posible.

Opinión del campeón

Denis Piklyaev. La élite de Rusia, maestra de deportes de clase internacional press de banca. Master de deportes de levantamiento de pesas. Campeón del mundo, dos veces campeón de Europa, Rusia y Moscú. Incluido entre los 20 mejores atletas de Europa en su categoría. Locutor deportista. Entrenador de la red de clubes de fitness.

El banco de press de banca es considerado el rey de los ejercicios en el gimnasio. ¿Qué preguntas se le hacen a cualquier chico que vaya al gimnasio? Verdadero: "¿Y cuánto presionas?". Y aquí podemos observar cómo se alinea una línea completa para el banco apreciado para la prensa.

Este es un ejercicio multi-articular básico. Añadiré que cuando se realiza, el dorsal ancho y el bíceps funcionan como soporte, actuando como estabilizadores. Por lo tanto, el press de banca será la salvación si desea desarrollar la parte superior del cuerpo.

La técnica de ejecución puede y debe ser diferente para diferentes personas. Esto se debe principalmente a la anchura de los hombros y el pecho, así como a la longitud de los brazos. Pero hay reglas que se siguen mejor:

1. Es importante elegir el ancho de agarre óptimo.
2. En la fase inferior, cuando la barra toca el tórax, el antebrazo en relación conEl piso debe ser perpendicular.
3. Baje el proyectil en la sección inferior de los músculos pectorales. Si lleva la barra a la mitad del pecho, los haces frontales de los músculos deltoides recibirán una carga excesiva.
4. Los codos pueden estar ampliamente extendidos o presionados contra el cuerpo. Esto también es individual, y está determinado empíricamente. Los omóplatos deben reducirse ligeramente, lo que ayudará a proteger los músculos deltoides anteriores, que pueden tomar algo de la carga de los músculos pectorales.

Voy a añadir sobre el puente de pecho. Durante la prensa, los atletas arquean fuertemente la espalda. Con tal técnica, las nalgas apenas tocan el banco, y los omóplatos y las piernas se convierten en el soporte. ¿Qué da esto?

Con esta técnica, se incluyen los músculos de las piernas y la espalda. Por lo tanto, si el único propósito es levantar tanto peso como sea posible, entonces esto es permisible. Es por eso que el puente del cofre es popular en el levantamiento de pesas profesional, cuando todos los medios son buenos para ganar una competencia.

En este diseño, el press de banca realmente ejerce demasiada tensión en la columna vertebral. Y si solo quiere ponerse en orden, fortalecer los músculos pectorales y estimularlos un poco, entonces no necesita los "ayudantes" adicionales (y la carga adicional).