Un cruce es un aplanamiento del brazo en un simulador de bloques. Ejercicio aislado para dar forma a los músculos pectorales. Se adapta bien a atletas cuya masa muscular pectoral de línea de base ya está ganada y debe ser pulida.
Músculos de trabajo
Los músculos pectorales son los músculos objetivo en este ejercicio. Dependiendo de la variación del ejercicio, es posible enfatizar la carga en su parte inferior, superior o interior.
Los músculos de los hombros, brazos y espalda se usan como músculos adicionales. Varios músculos del cuerpo realizan una función estabilizadora. En particular, son los músculos de la prensa, piernas y glúteos.
La ventaja de los cruces
La realización de ejercicios en un simulador de bloques tiene sus propios detalles. En cuanto a un ejercicio como un cruce, sus principales ventajas son las siguientes:
- Los músculos pectorales están bajo carga todo el tiempo. La resistencia de los bloques no les permite relajarse por un segundo. Al realizar ejercicios en el pecho con mancuernas o con una barra, la fuerza es más bien de naturaleza impulsiva.
- Al variar la posición del cuerpo y la dirección de la información, es posible trabajar diferentes partes de los músculos pectorales.Así, por ejemplo, si hacemos un cruce de arriba a abajo, la parte inferior del tórax funciona . Si, por el contrario, levantamos los mangos de los bloques inferiores, el énfasis está en la parte superior del cofre. Al hacer un cruce recto, estamos trabajando en el centro.
- La técnica de cruce consiste en estirar los músculos objetivo en la parte superior. Esto le permite aumentar la amplitud de movimiento y obligar al músculo a contraerse tanto como sea posible.
- Dado que este ejercicio no utiliza grandes pesos, es mucho más seguro para las articulaciones de los hombros que, por ejemplo, el press de banca.
Técnica
A menudo, en ejercicios aislados, la técnica juega un papel más importante que la carga directa. El cruce no es una excepción. Nuestra tarea no es cargar el músculo al máximo (para esto hay ejercicios básicos), sino hacer que funcione para que crezca de la manera que lo necesitamos. Bueno, o en el caso de usar el ejercicio para dobivka, trabajamos con un músculo ya cansado, por lo que los pesos grandes también son irrelevantes.
Considera el cruce en la forma clásica, dejando las variaciones para el final.
- Ajuste el peso requerido en el simulador. Debería ser el mismo a la derecha e izquierda. Use una carga que le permita realizar movimientos completamente bajo control, sin tirones.
- Párese entre los montantes, inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta. Los pies están separados al ancho de los hombros, las rodillas pueden estar ligeramente dobladas. Algunos atletas ponen un pie adelante para una posición corporal más estable cuandopendiente Este enfoque tiene lugar, sin embargo, cuando se usa, es necesario alternar la posición de las piernas desde el enfoque hasta el enfoque. Esto evitará la asimetría de la carga en el lado derecho e izquierdo.
- Levanta los brazos y agarra los mangos de los bloques para que sientas el estiramiento de los músculos pectorales. Al mismo tiempo, los codos deben doblarse (esta regla se mantiene durante todo el movimiento), los omóplatos se presionan firmemente contra la espalda. Bloqueo en la posición de inicio.
- Al espirar, sin doblar la espalda y sin cambiar el ángulo de los codos, lentamente y bajo control, coloque los brazos debajo de usted. Los lados internos de las muñecas deben apuntar uno hacia el otro. Concentrarse en el máximo esfuerzo de los músculos pectorales. En la parte inferior del ejercicio, mantenga durante 1-2 segundos. Incluso puede enrollar una mano después de la otra (alternativamente) para aumentar la amplitud.
- Mientras inhala, levante nuevamente los brazos a la posición inicial.
Al realizar el ejercicio, no permita que los codos se estiren. Un ángulo de unos 10 grados se mantiene todo el tiempo. Con la técnica adecuada, la trayectoria de movimiento de los pinceles se asemeja a un semicírculo. La espalda debe estar recta todo el tiempo. Los hombros deben enderezarse.
También es importante controlar el esfuerzo muscular y no permitirse trabajar con las manos. Entrenamos exactamente los cofres, recuerda esto. Evite las sacudidas: el movimiento se realiza de manera uniforme, los músculos no se relajan por un segundo.
Variacionespara el pecho superior y medio
Como ya se mencionó, los cruces clásicos en su mayor parte afectan el fondo del pecho. Es justo traer variaciones de este ejercicio, cuya combinación ayudará a pulir al máximo la forma de los músculos pectorales desde todos los lados.
En general, la técnica para realizar el ejercicio sigue siendo la misma, solo cambian la posición del cuerpo y la dirección de empuje de los cables.
Cofre superior
Cuando nuestra tarea es dibujar el contorno superior del seno, las asas no deberán tirarse de arriba hacia abajo, sino de abajo hacia arriba. Es decir, el ejercicio se realiza en el bloque inferior.
En la posición inicial, los brazos están ligeramente doblados en los codos, bajados hacia abajo a los lados del cuerpo y ligeramente hacia atrás (hasta la sensación de estirar el pecho). Las palmas están dirigidas al cuerpo. En la exhalación, las manos deben levantarse y ponerse delante de ti. En una respiración - para volver a la posición inicial.
Medio pecho
Para entrenar la mitad del cofre, asegure los bloques en la mitad de los soportes y siga la información directamente hacia adelante. En esta posición, las manos en el punto final no se dirigirán hacia arriba o hacia abajo, sino hacia adelante.
También puedes probar un cruce horizontal. Para ello, se coloca un banco entre los soportes del simulador. Usted se recuesta sobre su cuerpo y toma las asas de los bloques en la posición más baja. La carga será similar a la que se obtiene al realizar aplanar las manos con mancuernas.Sin embargo, gracias a la resistencia del simulador, sus músculos no se relajarán por un segundo, es decir, el entrenamiento será aún más poderoso.
Cómo construir un entrenamiento
Puede poner cruces en su programa de entrenamiento después de ejercicios básicos más pesados. Deben realizarse en 10–15 repeticiones de 2–3 enfoques con peso bajo o medio. De suma importancia es la técnica de los movimientos.
También puede combinar un crossover con flexiones, realizando el enfoque de este y otros ejercicios sin interrupción. Esto es, por ejemplo, hacer 20-30 flexiones, luego 10-15 información a la vez, luego relajarte y el siguiente enfoque.
