Para ejercitar con eficacia los músculos abdominales oblicuos, una bicicleta estática es perfecta. Para completarlo, no necesita ir al gimnasio o comprar equipo adicional. Solo necesitamos una superficie plana, un nivel mínimo de aptitud física y su deseo.
En otras palabras, si practica entrenamientos en casa, recomendamos incluir este maravilloso ejercicio en su programa.
Qué músculos tienen una carga
Los ejercicios de bicicleta (esto también se denomina ejercicio) cargan principalmente los músculos abdominales oblicuos. También hay músculos rectos, flexores de los muslos y un ligero grado de giro. En general, podemos decir que la bicicleta desarrolla perfectamente la prensa como un todo, pero si se observa la técnica de ejecución correcta, son los músculos oblicuos los que estarán más desarrollados.
Tal énfasis, en combinación con otros entrenamientos para los músculos abdominales, proporcionará una prensa con un diseño armonioso y estéticamente atractivo. Recuerde solo que el peso extra en este caso debe ser usado con precaución. Una carga excesiva puede llevar al hecho de que los músculos oblicuos bombeados causarán exactamente lo contrario.Efecto: la cintura se expandirá visualmente, y esto a menudo no parece muy natural.
Técnica
La bicicleta de ejercicios no es tan fácil como podría parecer a primera vista. Por lo tanto, consideramos dos opciones para su implementación (de lo simple a lo complejo).
Gire los pedales
Para principiantes, un aumento gradual de la carga es adecuado. Por lo tanto, primero debes aprender a simplemente "pedalear". Tomar la posición inicial:
- Acuéstese en el suelo (para mayor comodidad puede usar una esterilla de yoga o similar). Presione la cintura contra el piso, ponga las manos detrás de la cabeza y separe los codos.
- Mientras aprieta los músculos abdominales (la parte inferior de la espalda no está flexionada), levante las piernas de modo que los muslos queden perpendiculares a la superficie del piso, y las piernas, a su vez, estén paralelas. Pareces estar sentado en una silla invisible.
- Recordando la espalda baja, comience a hacer movimientos de rotación con los pies, como si estuviera pedaleando. Intenta sentir y controlar completamente el trabajo de los músculos abdominales.
No se apure, la adherencia adecuada a la tecnología es más importante que la velocidad. El número de enfoques depende de su entrenamiento.
Para empezar, puedes realizar dos series de diez repeticiones. Luego acumula de tres a cinco series de veinte repeticiones. Luego intente pasar de una versión simplificada a una técnica completa.
Hacer el ejercicio correctamente
La técnica es la siguiente:
- La posición inicial es la misma: nos acostamos en el suelo, ponemos las manos detrás de la cabeza y levantamos los codos.
- Apriete los músculos abdominales y levante las piernas a una pequeña altura. Las piernas deben estar rectas.
- Mientras exhala, apriete una pierna al cuerpo mientras levanta simultáneamente la cabeza y los omóplatos del piso. Realice un giro, dando un codazo con la mano opuesta a la rodilla de la pierna. Es decir, si levantas la pierna derecha, toca la rodilla con el codo de la mano izquierda.
- Volver a la posición inspiratoria original. Continúa apretando las piernas alternativamente, tocando las rodillas con los codos mientras giras.
Trate de hacer todos los movimientos lo más suavemente posible, no permita sacudidas repentinas. Solo en este caso, el efecto será máximo.
importantes matices y recomendaciones
Si es difícil mantener ambas piernas elevadas, coloque la pierna, que no se mueve, en el piso. Sin embargo, no debe acostumbrarse a este enfoque, tan pronto como sea posible vaya a la técnica descrita anteriormente.
El ejercicio ideal de la prensa se puede lograr solo en el caso de que la pierna, que no realiza el movimiento hacia el cuerpo, esté en peso. Y mientras más cerca del piso se sostenga la pierna, más fuerte será la tensión, trate de no levantarlo demasiado alto.
Los músculos oblicuos funcionarán mejor si, durante el giro, el codo y la rodilla están en contacto.
Beneficios y contraindicaciones
Es útil realizar el ejercicio en combinación con otros tipos de presiones sobre la prensa para su desarrollo armonioso. La elaboración de los músculos abdominales oblicuos ayudará más efectivamente.Realiza muchos ejercicios básicos.
Las torceduras en general no implican contraindicaciones especiales. Todo es bastante estándar: la presencia de lesiones, problemas del sistema cardiovascular, fiebre. Además, la torsión no se recomienda durante el embarazo, en este momento es mejor dar preferencia a la capacitación especial.
