Tipos de carreras profesionales y amateurs: elegimos la formación para el alma.

Correr es un área popular de actividad física. Hay tipos profesionales y amateurs de entrenamiento en carrera. Si quieres aprender a correr para perder peso y apretar el cuerpo, lee el artículo hasta el final.

Atletismo

Disciplinas que forman parte del programa olímpico. Examinemos en detalle los tipos de carrera utilizados en atletismo.

La mayoría de las distancias en competiciones mundiales son superficies planas. De ahí el término "buen funcionamiento". En esencia, el concepto significa movimiento a alta velocidad sobre el pavimento de un estadio que no tiene elevaciones y pendientes. Algunos ejemplos son la carrera de relevos y el sprint.

Sprint

Competiciones basadas en exceso de velocidad superando distancias cortas (60, 100, 200, 400 metros). Los velocistas son los atletas de atletismo más rápidos. Por eso, sus carreras son las más espectaculares. A veces ganar y perder dependen decentésimas de segundo Además de la aptitud física de un atleta, los resultados están influenciados por la técnica de inicio, el ajuste del pie, los movimientos de las manos, la calidad de los zapatos, etc.

Una característica del sprint es el tipo de carga anaeróbica (potencia). El atleta recibe energía para el movimiento no del oxígeno, sino de las reservas de agua y glucógeno en los músculos. Debido a esto, el pico de velocidad viene en 40-60 metros, y después de eso hay un descenso.La tarea de un atleta es calcular correctamente las posibilidades para no gastar fuerzas en el medio de una distancia .

Corredores famosos: Usain Bolt, Maurice Green, Alexander Bradnev.

Corriendo para distancias medias

Atletismo, en el que la longitud del segmento competitivo es mayor que el sprint, pero más corta que la distancia del jugador. Las competiciones se celebran a 800 y 1500 metros. Los tramos más largos (2000 m, 3000 m) nunca se han utilizado en campeonatos mundiales. La mayoría de las veces, las carreras de 2000 m y más son comerciales o utilizadas por los atletas para prepararse para las grandes competiciones.

La tarea de un corredor de distancia media es desarrollar una táctica para superar un segmento . Los atletas comenzarán en un modo anaeróbico (potencia), utilizando reservas internas como fuente de energía. Después de eso, gradualmente pasan a la respiración aeróbica para usar oxígeno en los procesos de intercambio de energía.

Atletas famosos: David Rudisha, Yuri Borzakovsky, Maria Savinova.

Carrera Stayer

La disciplina en la que un atleta supera largas distancias - desde3000 m y más. Las carreras olímpicas son de 5.000 y 10.000 m. A menudo, las competiciones de larga distancia no se realizan en los estadios, sino en las autopistas.

Tácticas diferentes del sprint. Stayer no usa el poder "inicio".Recoge gradualmente el ritmo competitivo y se apega a él durante la carrera, acelerando solo en las etapas finales .

Una característica especial de la carrera de ejercicio es el ejercicio aeróbico. El cuerpo de un atleta utiliza oxígeno para procesos redox. Como resultado, el atleta tiene la oportunidad de superar largas distancias. Externamente, las personas que se quedan son fácilmente reconocibles por la masa muscular relativamente pequeña y el bajo porcentaje de grasa subcutánea.

Personas famosas: Mo Fara, Kenenis Bekele, Tirunesh Dibaba.

Maratón

Larga carrera a 42 km 195 m. Incluido en el programa olímpico. También se organizan campeonatos de media distancia - medias maratones. Las competiciones se llevan a cabo no en el estadio, sino en un tramo de carretera especialmente cercado. Como la distancia es muy larga, los puntos de comida y bebida se establecen cada 5 km. Ayuda a los atletas a mantener las reservas de energía agotadas.

Maratón no es adecuado para principiantes. Antes de solicitar una competencia, debe someterse a una amplia capacitación en una escuela especial.El tiempo mínimo del ciclo de entrenamiento es de 6 a 7 meses . La tarea principal de un atleta durante el período de preparación es "enseñar" al cuerpo a almacenar más de 600 g de glucógeno. Para ello, los hidratos de carbono.las dietas

Famosos corredores de maratón: Eliud Kipchoge, Dennis Kimetto, Emmanuel Mutai.

Carrera de relevos

Competición de atletismo por equipos. La distancia se divide en segmentos. Todos los atletas de la etapa de carrera se reemplazan entre sí. El programa olímpico incluye 4x100 my 4x400 m. Los siguientes relevos también ocurren en los campeonatos mundiales: 4x200 m, 4x800 m, 4x1500 m. Cada etapa, de hecho, es una carrera de velocidad para un atleta que necesita ir lo más rápido posible.

El símbolo del relevo es una varita transmitida entre atletas en el mismo equipo. La competencia tiene reglas estrictas. Por ejemplo, está prohibido pasar una varita fuera de un segmento de distancia especial. También obstaculizando a los atletas del otro equipo en el paso del sitio. Pero el error más común es la pérdida de la varita.

Tenedor de registro del equipo 4x100 m: Usain Bolt, Nesta Carter, Michael Freater, Johan Blake.

Carreras de barrera

La disciplina incluida en la compensación olímpica. La base es correr con la superación de varias barreras, cuya altura varía de 700 a 1000 m. Las carreras se celebran a 50, 60, 100, 110, 400 m. Correr con barreras exige la técnica de ejecución. Por ejemplo, un atleta no debe saltar por encima de un obstáculo, sino “pasar por encima”. El segundo punto importante es el exceso de velocidad después de superar las barreras.

De acuerdo con las reglas para un obstáculo derribado, el corredor no recibe una penalización. Pero cada caída de la barrera afecta la pérdida de fracciones de segundo, que se vuelven decisivas en la carrera.Las regulaciones de la competencia están prohibidas para llevar una extremidad fuera de la barrera y específicamente derribar un obstáculo.En general, una carrera de este tipo implica la especialización de los atletas en el sprint .

Campeones famosos: Sergey Shubenkov, Omar MacLeod, Aris Merritt.

Stiple Chez

La disciplina incluida en el programa olímpico. La distancia es de 3000 m. La pista tiene 35 obstáculos. Los más "insidiosos" son los pozos de agua en los que los atletas a menudo se resbalan y caen. El diseño de las barreras también se ha modificado: son anchos, monolíticos, con una puesta en escena rígida. Las reglas permitieron superar los obstáculos al pisarlos. Ahorra energía, pero toma preciosos segundos.

La tarea de un atleta es distribuir fuerzas en toda la distancia y superar obstáculos . El entrenamiento del atleta debe estar al nivel de un corredor de distancia media Adicionalmente, se practica el salto sobre barreras. Por cierto, los zapatos para las campanillas se utilizan de manera especial, con la función de eliminar el agua.

Campeones famosos: Saif Said Shahin, Ruth Jebet, Gulnara Galkina-Samitova.

Amateur Run

Revisamos disciplinas profesionales. Ahora veamos opciones simples para correr, que son adecuadas para entrenamientos independientes.

Correr o trotar

La forma más accesible y sencilla de correr. Se utiliza para mantener la salud, así como en programas de pérdida de peso como un ejercicio eficaz.

Jogging: se ejecuta a una velocidad de 7–9 km /h. Distancia - cualquiera, enEl deseo y los objetivos del deportista. Como regla general, la duración del entrenamiento es de 50-60 minutos. Este tiempo es suficiente para que el cuerpo utilice las reservas de glucógeno y ponga grasa en el gasto.

Función de jogging: con un mínimo movimiento de avance y una corta fase de “vuelo”, el atleta conserva las propiedades beneficiosas de correr a velocidades más altas. Al realizar estas clases, es necesario eliminar los siguientes errores:

• demasiado ajuste en las piernas;
• colocar el pie en el talón sin un empujón;
• exceso de curva hacia adelante.

Todo esto reduce la eficacia y acelera la fatiga de los músculos de las piernas.

Método de carrera de la postura

El desarrollo del autor de un atleta y entrenador Nikolai Romanov, quien en 2000 y 2004 entrenó al equipo británico de triatlón para los Juegos Olímpicos. Romanov afirma que su método permite aumentar la efectividad en muchas disciplinas.

En Rusia, el metodólogo no realiza seminarios y no capacita a las personas. Por lo tanto, se puede encontrar una descripción completa de su enfoque de la capacitación en el libro The Pose Method of Running.

Examinemos los principios del movimiento según Romanov. Lo principal - la postura (de ahí el nombre). Imagine una línea que corre verticalmente a través de la corona de la cabeza, la pelvis y la parte delantera del pie de apoyo. Luego crea una luz cayendo hacia adelante y sustituye el otro pie. Alternativamente cambiando extremidades, te moverás.

Importante: los pies no deben extenderse más allá de la línea pélvica. El movimiento de las piernas se asemeja a la torsión de los pedales de bicicleta.

Corriendoen su lugar

Como regla general, se utiliza como alternativa al entrenamiento en la calle. Te permite fortalecer el sistema cardiovascular, tensar los músculos del cuerpo, quemar calorías en casa. Se puede utilizar en lugar de ejercicios matutinos o para calentar durante un trabajo sedentario prolongado. Los beneficios incluyen una mejor digestión, así como deshacerse de la depresión.

Existen diferentes técnicas de ejecución en el lugar:

• clásico;
• con caderas elevadas;
• con exceso de espinillas.

Al combinar métodos de ejecución, puede controlar la carga. Para crear un efecto de salud, es mejor "correr" en el balcón o con una ventana abierta (en la estación cálida, por supuesto). Esto aumentará el llenado de sangre con oxígeno puro. Para aumentar la carga recomendamos el uso de pesas de arena en las piernas.

Subiendo las escaleras

Se utiliza para fortalecer los músculos de las piernas y perder peso. Además, se resuelven los ligamentos, los tendones y los pequeños músculos estabilizadores de todo el cuerpo. Esto le permite mejorar el equilibrio y la coordinación. El efecto de la pérdida de peso debido al alto consumo de calorías, debido a la inclusión en el trabajo de grandes grupos musculares. Por supuesto, no se olvide de la observancia de la dieta baja en carbohidratos.

Para el entrenamiento, necesitará zapatillas de deporte estables con suelas antideslizantes. Antes de ir a la entrada, debes estirar bien las piernas con una cuerda para saltar o correr en el lugar.

Si eres nuevo, comienza conPaso rápido dentro de los 15 minutos. Al mismo tiempo, el número de pisos debe ser de al menos 4–5. Después de 6-7 de tales clases, vaya a la carrera fácil. Durante un entrenamiento, mantenga el pulso en la zona aeróbica.

Corriendo con pesas

El peso adicional puede ser en forma de superposiciones en la parte inferior de las piernas o en un cinturón especial. Los atletas desprevenidos no necesitan tales proyectiles. Se recomienda a los principiantes comenzar con cargas simples y aumentar gradualmente la intensidad. Es necesario que el tejido muscular germinen pequeños capilares, y que los ligamentos se fortalezcan. Un aumento gradual de las cargas da un efecto positivo en el entrenamiento.

Los atletas entrenados usan pesas para un mejor desarrollo muscular y entrenamiento del sistema cardiovascular y respiratorio. En este caso, la técnica de correr sigue siendo la misma.

Recomendamos usar almohadillas de peso de 0,5 a 5 kg. Los proyectiles pesados ​​pueden dañar el aparato ligamentoso.

Antes de usar pesas para las piernas, asegúrese de amasar las articulaciones de las rodillas.

Intervalo de funcionamiento

La forma más efectiva de quemar grasa subcutánea. El entrenamiento a intervalos es la alternancia de períodos de carrera intensa con las etapas de recuperación activa. Un ejemplo de un programa de intervalos diseñado para 20–25 minutos:

1. 100 m - trotar;
2. 100 m - aceleración;
3. 100 m - paso rápido;
4. El círculo se repite.

Este método de entrenamiento no se recomienda para personas completas y atletas principiantes, ya que carga el corazón.

Además de perder peso, las ventajas de correr en intervalos son aumentar la resistencia, fortalecer los músculos del cuerpo y acelerar los procesos metabólicos. Las clases no duran más de 30 minutos. Debido a las cargas variables, durante este tiempo el cuerpo tiene tiempo para gastar las reservas de glucosa y comenzar a quemar grasa. El método de intervalo también se utiliza en máquinas cardiovasculares (orbitrek, veloergometer, treadmill).

Fartlek

Un sistema desarrollado por el entrenador sueco Gest Helmer. De hecho, es una variación del entrenamiento a intervalos. Puede usarse no solo en clases de carrera, sino también en otras disciplinas (remo, natación, etc.). Si consideramos fartlek como un método de ejecución, entonces se basará en etapas intensivas, entre las cuales se hacen pausas restaurativas. La duración del entrenamiento es de 35-40 minutos.

Diferencia de un fartleck de ocupaciones de intervalo estándar - tiempo de descanso. En un fartlek, la recuperación tarda de 3 a 4 veces más que el período de carga. El resto es una ejecución de intervalo familiar.

Las ventajas de este tipo de ocupación:

• reduciendo la grasa corporal;
• fortalecimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
• endurecimiento de áreas problemáticas en las mujeres;
• mejorar el bienestar general y el estado de ánimo.

Cruz

Entrenamiento a campo traviesa en terrenos difíciles (terrenos con terrenos difíciles). Gracias al aire fresco, los cruces son considerados la mejor forma de correr para la salud. Desigualla superficie hace que el atleta gaste más calorías al moverse, lo que tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. Y el suministro de oxígeno puro mejora la función pulmonar y mejora el estado de ánimo.

A medida que el atleta se desplaza fuera de la carretera, aumenta el riesgo de una pisada. Para evitar lesiones antes del cross-country es necesario calentar los músculos y las articulaciones de las piernas.

El entrenamiento en sí mismo, por regla general, dura de 40 minutos a 1,5 horas. Velocidad de jogging - un poco más rápido que jogging. Calzado para pick up a campo especializado. Zapatillas de trekking más adecuadas con función de eliminación de humedad.

Carrera de lanzadera

Movimientos de alta velocidad con un cambio constante de dirección. Como regla general, el atleta se mueve entre dos puntos: de ida y vuelta. El número de carreras en cada dirección está determinado por el propósito de la lección. El ritmo de la carrera de lanzadera es máximo. El atleta realiza la aceleración hasta el final del segmento designado, luego gira y corre en la dirección opuesta. En cada punto, debes hacer una mano tocando el piso para fijar la posición.

https://www.youtube.com/watch?v=CmbSkW8ycgI

Los beneficios de tales carreras:

• desarrollo de esfuerzo "explosivo" por sus pies;
• aumento en las características de velocidad;
• fortalecimiento muscular;
• quema de grasa subcutánea;
• mejor coordinación y equilibrio corporal.

Si desea realizar una carrera de lanzadera, le recomendamos que comience a trabajar la técnica del movimiento con la ayuda de la luz que corre de un lado a otro tocando el piso en cada punto. Ayudará más rápidoAdaptar los músculos a las cargas.

Rogain

Un tipo de recreación activa, un análogo de la orientación en el suelo. Las competiciones se llevan a cabo tanto en el evento de equipo como en el individual. La tarea de los participantes es obtener la mayor cantidad de puntos posibles, que se otorgan por completar las etapas de la carrera. La principal diferencia entre rogain y orientación es que los corredores saben de antemano dónde se encuentran los puntos de control y planifican una ruta.

La duración de rogaina comienza a partir de las 3 horas y alcanza un día. El tipo principal de movimiento es correr. Se realizan concursos para personas mayores. En este caso, la carrera se sustituye por la marcha nórdica.

Rogain es similar en efectos al cuerpo con cruces. Los atletas hacen ejercicio de alta calidad, queman grasa subcutánea, mejoran la salud general debido a la mayor frecuencia de inhalación de oxígeno puro.

¿Qué elegir?

La elección de la dirección deportiva depende de los objetivos. Si desea bajar de peso rápidamente y sentirse libre de hacerlo en la calle, las disciplinas apropiadas serán trotar, correr y correr a intervalos. Para aquellos que quieren hacer una figura más delgada sin salir de casa, recomendamos hacer ejercicios en las escaleras y en un solo lugar. Los amantes de las actividades al aire libre apreciarán el rogain y las cruces.

Si tu sueño es correr una maratón completa, no puedes prescindir de un mentor experimentado. Inscríbase en cursos especiales de capacitación, donde se le dará un sistema de capacitación y aprenderá a comer.

Bueno, si escogesSección de deportes para el niño, recomendamos el atletismo. Incluso si el niño no se convierte en campeón, seguirá recibiendo una "base" atlética que usará en otros deportes y en la vida.