El impulso al correr es un indicador importante de la efectividad del entrenamiento. Su frecuencia está influenciada por el ritmo de carrera, su duración y, directamente, la preparación de su cuerpo. Si se ejecuta por el bien de la salud y la condición física, es muy recomendable prestar atención al pulso mientras se ejecuta.
Características del pulso cuando se ejecuta
Correr es actividad física. Puede ser de diferente intensidad. De lo activamente que hagas hacer funcionar tu cuerpo, dependerá del pulso mientras corres.
Cuanto más rápido corras, más nutrientes y oxígeno consumen tus músculos. Por lo tanto, cuanto más rápido es necesario suministrar estas sustancias a los músculos con sangre. Y, en consecuencia, cuanto más rápido debe latir su corazón.
En términos fisiológicos, varios procesos ocurren a diferentes velocidades del corazón.
Por ejemplo, con un aumento en el ritmo, el volumen de sangre aumenta, lo que el corazón empuja hacia el torrente sanguíneo en una contracción. Naturalmente, este aumento no puede continuar indefinidamente. Y el límite se alcanza a unos 120 latidos por minuto (con una corrección individual de más o menos 5 latidos).
Por cierto, este latido del corazón es característico de correr de manera más saludable. Más queEl ritmo frecuente se considera entrenamiento.
Procesos en el cuerpo a diferentes pulsaciones
Ejecución fácil y 120-130 latidos por minuto
Una frecuencia de 120 latidos por minuto es cómoda para el corazón. La naturaleza se coloca de manera que a esta frecuencia las células tengan suficiente sangre con oxígeno para llevar a cabo la actividad aeróbica.
Esto significa que tal corrida no cambiará su umbral anaeróbico, no causará la formación de ácido láctico y no afectará significativamente la condición de los músculos.
La última afirmación es cierta, ya que este ritmo cardíaco puede mantenerse mezclando caminar y correr. Es decir, no puede agotar el cuerpo como, por ejemplo, con una frecuencia cardíaca de 140 a 150 latidos por minuto.
¿Qué es el latido del corazón útil a 120 latidos?
- El músculo del corazón está siendo entrenado. Se mejora el suministro de sangre a todos los órganos y tejidos. Esto es extremadamente importante para el sistema nervioso central, ya que su funcionamiento depende directamente del suministro de sangre. Resulta la prevención del accidente cerebrovascular y otras enfermedades desagradables. Se ha probado experimentalmente que la agudeza de la atención y la memoria es mejor para quienes entrenan su corazón al aire libre hasta 120-125 latidos por minuto.
- El ácido láctico se elimina del cuerpo (si usted, además de correr, hace un entrenamiento duro).
- El número 120–130 contiene el llamado umbral de quema de grasa. Es decir, este es el nivel de pulso en el cual el cuerpo comienza a gastar para extraer energía de las grasas en lugar de los carbohidratos. Y trotar entrenando conun ritmo constante de 120-130 latidos. Tenga en cuenta que debe ejecutar durante un período prolongado, de 20 minutos a una hora. Entonces el sentido será.
Por lo tanto, el pulso cuando se ejecuta a 120 latidos por minuto es el bienestar.
Es adecuado para aquellas personas que corren por su propio placer, sin establecer objetivos para mejorar su rendimiento en la carrera.
En general, la capacitación en ejecución requiere un programa especial que un capacitador competente pueda componer. Y este programa es seleccionado individualmente. En Internet, no encontrará exactamente su opción: simplemente no existe, debe estar hecha específicamente para sus características.
Además, ten en cuenta que no puedes mantener 120 pulsos todo el tiempo. Habrá diapositivas: en aumento, el corazón se acelerará, el cuerpo se endurecerá. Para facilitar el mantenimiento del ritmo cardíaco al mismo nivel, puede combinar correr con caminar en áreas más difíciles.
Si no te molestas con el ritmo del corazón, corre como te sientes cómodo, pero con una condición: superarte durante una carrera durante un par de minutos e intenta moverte un poco más rápido. Esto te permitirá progresar gradualmente. Trotar con facilidad o trotar : definitivamente sana nuestro cuerpo.
130–145 tiros
Pulso al correr, igual a 130–140 latidos por minuto: carga cardiovascular obligatoria para los atletas antes de entrenamientos pesados en el gimnasio. Este es un tipo de frecuencia de transición entre el bienestar y el régimen de entrenamiento. En este caso, debe mantener ese pulso durante al menos 2 a 5 minutos, ya que ese latido del corazón efectivamente se alejaráSangre a través de todos los músculos, preparándolos para ejercicios de fuerza.
Por cierto, si usted es un corredor entrenado, entonces para usted tal pulso no es una carrera pausada. Es decir, si el corazón está entrenado, se alcanzan 140 latidos por minuto a velocidades medias, y esto ya es una carrera bastante intensa.
Dado que el pulso es una cosa muy individual, es difícil decir qué será a qué velocidad. Para una persona no preparada, 130-140 latidos causan incluso una carrera lenta, mientras que la carrera fácil de un atleta solo acelerará el corazón a 105-110 latidos.
Por lo general, 140 latidos por minuto es el límite de la frecuencia cardíaca en la ergometría de la bicicleta para las personas con riesgo de arritmia.
Las estadísticas en encuestas de personas de diferentes grupos de edad muestran que a los 50 años de edad, se obtienen 140 latidos por minuto con la misma carga que causa una frecuencia cardíaca de 120 latidos por minuto para personas de 20 a 25 años.
145-165 tiros
Esto ya es una frecuencia de entrenamiento. Si te esfuerzas por desarrollar resistencia, necesitas correr con ese ritmo. A esta frecuencia, la adaptación del organismo ya comienza, a medida que se supera el umbral aeróbico.
Para adaptarse a las nuevas condiciones, aparecen capilares adicionales en los músculos, la proporción de fibras musculares blancas y rojas cambia. Al entrenar de diferentes maneras, puede "destruir" y "fortalecer" ciertas fibras. ¡Después de todo, el cuerpo busca completar la tarea de la manera más eficiente posible y hace cosas inimaginables para esto a nivel tisular y celular!
Para la gente común involucrada.La forma física, este ritmo es un elemento de las carreras de intervalos de corto plazo, que les ayudan a mantener su forma, así como a perder grasa. Durante mucho tiempo es imposible trabajar en tal pulso.
Para los atletas profesionales, la maratón es un ritmo de trabajo de entrenamiento.
Una carrera rápida acelera el corazón de una persona sin preparación a 160 latidos por minuto en los primeros 10 segundos de la carrera, después de lo cual esta persona comienza a sentirse sin aliento y asfixiada. Por lo tanto, es mejor que los principiantes entrenen a un pulso más bajo.
Además - hasta 175–180 latidos por minuto
Este ritmo es típico para el entrenamiento de velocidad. Además, la frecuencia del pulso con la aceleración se eleva hasta ese nivel, después del cual, después de un minuto o un año y medio, sigue una desaceleración obligatoria: se trata de una carrera de intervalo (también es una carrera irregular).
En este caso, el corazón y los músculos trabajan en condiciones anaeróbicas. No conduzca usted mismo, corriendo sin pensar la distancia con el ritmo del corazón.
Recuerde: ¡la frecuencia cardíaca máxima puede dañar su corazón! Si no practicas profesionalmente y no trabajas bajo la supervisión de un entrenador competente y experimentado, es mejor no practicar correr con tal pulso.
Lo que le sucede al corazón después de correr
Todo el mundo habla de lo que debe ser el pulso mientras corre. Está claro que cuando se ejecuta el pulso se acelera. ¿Y después de correr?
Cuanto más rápido se recupere su ritmo a la frecuencia cardíaca normal (60–70 latidos por minuto), más en forma estará. Pulso principianteel tiempo suficiente después de la carrera, y hay calambres en el pecho, dificultad para respirar. Para ellos, una carrera rápida es el estrés (puede ver un ejemplo en cualquier gimnasio escolar en clases de educación física).
En un atleta, el ritmo se restaura dentro de 60 a 120 segundos. Incluso si empiezas a correr después de un largo descanso, después de un par de semanas notarás cuánto más rápido y más fácil se recupera tu corazón después de correr.
Dependiendo de su salud y preparación, debe soportar un ritmo de carrera diferente. Aquí hay algunas recomendaciones en caso de que corras por tu salud o para quemar grasa:
- Correr debe ser lento. Puede correr a punto de caminar, si todavía es difícil mantener la velocidad de 8-10 km por hora.
- Si hay alguna molestia o falta de aire, vaya al paso. Si tiene un corazón hormigueante o en su área, también muévase a un escalón, disminuyendo lentamente la velocidad. Dependiendo de su estado de salud futuro, continúe ejecutándolo o finalícelo hoy (sucede que esto ocurre durante un inicio rápido).
- ¿Cuál es el pulso normal para correr para ti? Enfócate en tu bienestar. Si está cómodo, al mismo tiempo siente una pequeña carga, significa que esta es una condición normal para usted. El pulso puede ser 110, y quizás 130. Un ritmo más rápido se "asentará" a 120 latidos con el tiempo.
- El ritmo de carrera debe ser tal que usted, nuevamente, se sienta cómodo.
Si quieres resultados de maratón o velocidad, necesitarásTrabajar a través de "No puedo". Y antes de eso, debe ocuparse de su salud, al menos aprobar un ECG y obtener permiso de un cardiólogo.
