La marcha nórdica, en su sentido actual, es una palabra relativamente nueva en los deportes mundiales. El término fue introducido por primera vez en 1997. Caminar con palos noruegos o caminar con palos finlandeses son sinónimos de este tipo de actividad. Otro nombre es la marcha nórdica. Aprendamos un poco sobre la caminata escandinava: cómo caminar y qué tipo de equipo necesita.
Características de caminar con palos
Según una de las versiones, este tipo de actividad física fue descrito por primera vez por un nativo finlandés Marko Kantaneva. Los esquiadores utilizaban la marcha y el jogging como ejercicios de entrenamiento fuera de la temporada de invierno. Además de ayudar a los atletas a prepararse para las competiciones, se han demostrado los beneficios de la marcha nórdica para la salud de las personas con diferentes niveles de condición física.
Caminar con palos escandinavos es una excelente manera de fortalecer el sistema cardiovascular, de poner en forma los músculos, de cargar con vigor y energía.
Considera algunas características de esta lección:
- Te estás moviendo con peso extra. Los bastones pesan un poco, pero después de 30 a 60 minutos, incluso este peso pequeño parecerá mucho más que al comienzo de la caminata. Esto significa que la carga en los músculos es más pesada que durante la caminata normal.
- A cada paso, agitas tu mano. Esto significa que, además de las piernas, funcionará la cintura escapular. Para las personas con osteocondrosis y solo un estilo de vida fijo, esto es una gran ventaja: la circulación sanguínea mejora en todo el cuerpo, los músculos que no participan en la vida normal están entrenados.
- Para respirar, levantar las manos en cada paso será muy útil: el pecho se expande y, al bajar la mano, se estrecha. Debido a esto, los pulmones están mejor ventilados. Una ventaja a esto será un aumento en el volumen pulmonar debido al aumento del estrés. Como resultado, aumento de la resistencia y mejor saturación de los tejidos con oxígeno.
- No se deje intimidar por las palabras "carga incrementada" en el párrafo anterior. Puede controlar de forma segura la velocidad y la actividad de los movimientos.
- Mejora significativamente su estabilidad en la carretera apoyándose en palos. Elevado cuesta arriba. Para las personas que han desarrollado enfermedades del sistema musculoesquelético, caminar hacia el norte (también lo llaman) será mucho más fácil de lo normal. Esto se debe al hecho de que el peso corporal se redistribuye debido al soporte en los bastones.
- Y otra ventaja asociada con los palos: cuando te levantas para descansar, puedes apoyarte en palos y lanzarles una parte sustancial de tu peso. Esto reduce significativamente la carga en su espalda, que sentirá inmediatamente.
- No hay contraindicaciones para caminar escandinavo. La marcha nórdica es considerada uno de los deportes más seguros.
- La técnica de la marcha nórdica es simple y no requiere habilidades especiales.
- Este tipo de actividad.Muy eficaz en términos de pérdida de peso. A menudo, se recomienda perder peso para correr. Pero la carrera activa puede verse obstaculizada por el exceso de peso, la falta de preparación del sistema cardiovascular, los problemas con las articulaciones y la columna vertebral. Pero para caminar, todos pueden. Aquí la marcha nórdica o sueca ayuda mucho. En términos de consumo de calorías, este ejercicio casi corresponderá a trotar. Además, puedes ir muchas veces más tiempo que para correr.
Respondiendo a la pregunta de qué es la caminata escandinava, vale la pena decir que no se trata de una caminata especial escandinava, sueca o finlandesa. Todas las personas se mueven de la misma manera, en dos piernas. Solo aquí usas un soporte en un palo con cada paso.
Caminamos con más frecuencia con bastones de esquí porque las personas no siempre tienen la oportunidad de comprar equipos especiales para estos fines. Sí, y tenemos un largo invierno, muchos bastones para esquiar en la nieve son muy adecuados para tales condiciones. Es cierto que ya no golpearán el asfalto, será un inconveniente.
Beneficios
Hoy se habla mucho sobre la marcha nórdica. Alguien camina con bastones de esquí, alguien toma 2 bastones y alguien compra solo equipos costosos de marcas líderes. Más adelante te diré qué palos son mejores y cómo elegirlos en general.
Entonces, ¿cuál es el uso de la marcha nórdica:
- Mejora de la circulación sanguínea.
- Entrenamiento del hombro
- Prevención de la osteocondrosis: fortalecimiento de los músculos, reduciendo la carga en la columna vertebral.
- La posibilidad de caminar largo a veces aumenta todoPropiedades útiles, en comparación con la misma ejecución. Pero los factores negativos, por el contrario, menos.
- La marcha nórdica para jubilados es uno de los pocos deportes que pueden practicar sin riesgos para la salud.
- Hacer marcha nórdica es bueno para el sistema respiratorio: está comprobado que los pulmones están entrenados y ventilados. Esto proporciona la prevención de infecciones respiratorias.
- La consecuencia de la sección anterior es la saturación de sangre con oxígeno. Las moléculas de O2 se administrarán a cada célula del cuerpo. 40-60 minutos de caminata a un ritmo promedio es suficiente.
- Beneficios de rehabilitación probados (y esto se está aplicando hoy). La marcha nórdica se utiliza como rehabilitación después de las fracturas de cadera, rodillas y espinillas. Las personas caminan con palos como con un soporte adicional, y la mejor estabilidad y reducción de la carga en los huesos para crecer juntos.
Daño
La marcha nórdica nórdica trae mucho. Todos hablan de esto, todos creen firmemente que la ocupación es absolutamente segura. En principio, lo es. Como siempre, hay varios "peros".
Y este es un entusiasmo humano ilimitado, que puede golpear el corazón incluso con una ocupación tan inofensiva. Si caminas demasiado duro con palos, puedes lastimarte. Además, si te vistes mal, puedes sudar y resfriarte. Y también puede deslizarse, romper un palo, rascarse en sus escombros.
En general, hay muchos riesgos. Pero todos están determinados por un factor consciente, como ocurre con la marcha nórdica con palosNo hay contraindicaciones en el sentido médico. Por supuesto, no debe dar ejercicio a personas con enfermedades graves del corazón o del sistema musculoesquelético.
Para minimizar los riesgos, procedemos de la siguiente manera:
- Elegir adecuadamente los palos.
- Elección de ropa y zapatos: todo debe ser cómodo y confiable. Tiene sentido gastar dinero en un par de buenas zapatillas, no puede ahorrar en esto. Los zapatos de calidad absorberán el movimiento, se sentarán cómodamente sobre su pie y le servirán por lo menos 5 años. En otras palabras, un par de zapatos buenos es mejor que unos pocos malos.
- Presta atención a tu bienestar. Si se siente débil, tiene un resfriado, se lesiona o se cansa demasiado, es mejor quedarse en casa y recuperarse. Las personas mayores con enfermedades del corazón o un ataque al corazón deben caminar lentamente, aumentando gradualmente la duración de sus caminatas.
- En contraste con el punto anterior, no debe cancelar caminatas debido al mal humor o las tareas domésticas. Tu salud es lo primero. No lo olvides, lo que es útil es caminar nórdico con palos e ir al parque!
Técnica apropiada
Ahora lo más interesante es la técnica de la marcha nórdica. En este caso, no hay ninguna instrucción especial. No esperaba? La única habilidad que necesitarás para comenzar es caminar. Caminar con palos, de hecho, también es necesario cuando caminas sin bastones. Solo movimientos añadidos de las manos.
TodosLas cuestiones técnicas están destinadas únicamente a mejorar la eficacia de las clases. Puedes seguirlos o no.
Imagina ir a esquiar:
- Un paso alternativo, brazos y piernas que se mueven en direcciones opuestas, es decir, pie izquierdo hacia adelante - mano derecha hacia adelante y viceversa. Igualmente, tus manos se moverán con palos durante la marcha nórdica.
- El movimiento de los brazos proviene del hombro, no del codo.
- La altura de elevación del brazo es de unos 45 grados.
En general, este movimiento es natural, le será difícil comenzar a caminar de alguna otra manera.
No existe un decreto tan claro e inequívoco sobre cómo caminar el nórdico caminando correctamente (si no eres un esquiador finlandés, por supuesto). Todas las personas van diferente Depende de la forma física. Alguien lanza palos altos y pasos alegremente, y alguien que es más débil va lentamente y periódicamente los arrastra detrás de él.
Naturalmente, necesitas apoyarte un poco en los palos, estirando la cintura escapular. De lo contrario, todo el significado de lo que se los llevó consigo se pierde. Entonces es mejor simplemente caminar.
La caminata escandinava es común en las grandes ciudades. Esta es toda una dirección en el estado físico, donde no solo puede entrenar, sino también vender las municiones necesarias. Para las lecciones, la caminata escandinava con personas a menudo requiere bastante dinero.
Por lo tanto, depende de usted asistir a una escuela especial o no. Quizás te sientas más cómodo para participar en el equipo, donde el entrenador será tu voluntad externa. Si estás de acuerdo con la motivación ...Puedes hacerlo tú mismo.
En la técnica de marcha nórdica caminar para perder peso no es diferente de otras técnicas que persiguen otros objetivos. Lo principal aquí es moverse activamente para que el pulso aumente un poco más alto que durante la caminata normal. Entonces puedes quemar más calorías.
Hablando de tecnología, podemos decir que para la caminata escandinava, la regla es una: caminar con palos.
¿Necesito un calentamiento?
¿Necesitamos un calentamiento antes de levantarnos de la silla y caminar a la cocina? Aquí respondiste la pregunta.
Por supuesto, los movimientos de calentamiento nunca serán superfluos. Estirar las articulaciones y estirar los músculos rígidos siempre es útil. Solo digamos: que no sea un calentamiento, sino una adición al caminar nórdico en forma de ejercicios. Porque es muy útil pararse en medio del bosque y hacer esto "cargando".
Sin falta, este tipo de actividad no requiere ningún ejercicio preliminar. Por supuesto, si vas a correr con palos, entonces realmente necesitas calentarte, como antes del sprint.
En el caso de una caminata normal o un ejercicio de adelgazamiento, será útil variar la velocidad de los pasos. Es mejor comenzar poco a poco, acelerando gradualmente a 5-7 km por hora, o alternar intervalos de movimientos rápidos y lentos.
Primero, debes caminar lentamente, levantando ligeramente los bastones con cada paso. No hacemos mucho para apoyar. En 2–3 minutos aceleramos, y los palos se elevan más alto. Después de 10 minutos, ya puede mover sus manos a plena amplitud. Aqui estaSerá el entrenamiento óptimo.
Pero hacer los ejercicios es mejor en medio de caminar o después de ellos. Tomaron palos, los juntaron e hicieron sentadillas (un número cómodo de veces), voltean el cuerpo, agitan las piernas, las manos, incluso pueden hacer cercas (simplemente no maten a nadie, hay dientes de metal muy afilados en los extremos de los palos).
Por lo tanto, el calentamiento antes de la marcha nórdica es caminar por sí mismo.
Equipo
Para la marcha nórdica con instrucciones de palo, no hay ropa. Hay consejos. Igual que no existe la técnica de marcha nórdica con bastones.
Si hay un club de este tipo en tu ciudad, es probable que te ofrezcan sombreros, zapatillas y pantalones especiales.
De hecho, puedes comprar ropa en cualquier tienda de deportes. Es adecuado para cualquier caminata. Puedes llevar ropa cómoda y corriente según la temporada. Considere el grado de carga que desea dar: si se mueve y suda activamente, necesita vestirse más fácilmente que en el caso de una caminata tranquila.
Pero con palos ya es más difícil. Cómo seleccionarlos se describe en detalle en este artículo. Solo recuerda que es mejor tomar Exel o Leki, Ergoforce. Y la longitud se elige en función de su altura: multiplíquela por cm por 0,68 (para las personas mayores por 0,66) y redondee hasta un múltiplo de 5.
Efectividad para perder peso
Caminar con un bastón para bajar de peso será mucho más efectivo que solo caminar. Al mismo tiempo, gastará más calorías, ya que tendrá que moverse no solo con las piernas, sino también con las manos.En otras palabras, si practicas la marcha nórdica, el peso irá más rápido.
La caminata para adelgazar escandinava también tiene varias ventajas sobre el trote. Por ejemplo, cuando una persona es dolorosa de correr, esta es la única manera de caminar calorías (sí, también hay una bicicleta de ejercicio).
Las reglas de adelgazamiento de la marcha nórdica son:
- Camina todos los días aproximadamente una vez.
- La duración de la caminata es de al menos 40 minutos.
- Mantenga una velocidad de unos 5–6 km por hora.
- Cuida tu pulso. El ritmo óptimo será tal que no pueda mantener una conversación tranquilamente sin dejar de respirar. Y para decir una frase simple debes ser bastante capaz.
- La técnica de la marcha nórdica es simple: camina como prefieras y mueve los brazos.
Desde cualquier entrenamiento físico, incluso desde la caminata escandinava, los beneficios son mucho mayores que los posibles inconvenientes. Así que trata de moverte más, lleva un estilo de vida activo y haz lo que quieras.
