La ventana de proteínas-carbohidratos es un período corto de tiempo, que se produce después de un entrenamiento intensivo y se caracteriza por una alta absorción de nutrientes por parte del cuerpo. Se cree que toda la comida consumida en este momento se gasta en la restauración de las reservas de energía y el crecimiento de las fibras musculares.
Los científicos todavía están discutiendo sobre la duración de este período. Algunos afirman que la ventana anabólica está "abierta" durante 30 a 45 minutos, otros insisten en un mínimo de 3 a 4 horas.
La actividad física es un desencadenante que desencadena reacciones bioquímicas y hormonales en nuestro cuerpo. Por ejemplo, durante el entrenamiento intensivo, la producción de hormona anabólica, somatotropina y hormonas catabólicas (adrenalina y cortisol) destruye el tejido muscular. Para evitar que los músculos se deterioren, debe cerrar la ventana de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Los nutrientes de este período causarán una liberación repentina de insulina, que suprime la adrenalina y el cortisol.
Durante el esfuerzo físico intenso, hay un mayor consumo de reservas de energía. Esta es otra razón para comer inmediatamente después del entrenamiento. En el cuerpo, la energía se restaura almacenando glucógeno en los músculos y el hígado. Se cree que cuanto antes un atleta comience a compensar las pérdidas, más pronto estará listo físicamente.a la siguiente lección. Esto es importante para los atletas profesionales que practican cuatro veces por semana y más.
Cerrar la "ventana" mientras aumenta de peso
Para un culturista, un sistema de nutrición equilibrado es más importante que los bocadillos individuales. Es importante suministrar al cuerpo todos los días todos los elementos traza necesarios. Cuando la dieta se formula y distribuye adecuadamente, se permiten algunas desviaciones del requisito de nutrición obligatoria después del entrenamiento. Puede empujar la cena (o el almuerzo) de manera segura durante una hora o más. En este caso, el cuerpo no se quedará sin nutrientes para la recuperación.
Los culturistas no profesionales generalmente hacen 1–1.5 horas. El entrenamiento en promedio consiste en 6 ejercicios con 4 series cada uno. La duración del acercamiento es de aproximadamente 30 segundos. Multiplique el número de enfoques por su duración: 6x4x30 = 720 segundos o 12 minutos.Resulta que el visitante promedio de la sala de ejercicios generalmente está ocupado en no más de 15 minutos . El resto del tiempo se distribuye para descansar, doblar conchas, recoger una barra y así sucesivamente.
El ejemplo muestra que el tiempo de clase real no es igual a su duración real. En 12 minutos, el atleta simplemente no tiene tiempo de agotar las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. Esto significa que no hay necesidad de comer carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Puede tomar una ducha, vestirse, conducir a casa, preparar un almuerzo completo o una cena. Composición y volumen de raciones recomendadas: 80 a 100 g de carbohidratos, 25 a 30 g de proteína, 10 a 15 g de grasa, 80 gfibra
Los atletas profesionales practican mucho más tiempo y más intensamente que los aficionados, por lo tanto, se les recomienda cerrar la "ventana" en la primera media hora después del final del entrenamiento de fuerza. Es recomendable tomar carbohidratos "simples", que el cuerpo se divide y envía rápidamente para restaurar la energía. En este caso, preocuparse por la formación de grasa subcutánea no vale la pena. El metabolismo de un culturista profesional es capaz de procesar grandes cantidades de alimentos con carbohidratos.
Tenga en cuenta que el tamaño de la porción para profesionales puede exceder la tasa habitual. Se realizaron estudios en los cuales atletas entrenados con años de experiencia recibieron 700–800 g de azúcar después del entrenamiento intensivo. Su metabolismo hizo frente a tantos carbohidratos. Nosotros, por supuesto, no recomendamos comer azúcar pura después de la escuela.
Lo mejor es cerrar la "ventana": miel, mermeladas, frutas dulces, avena, yogur, aumentos, barras energéticas.
Además de los carbohidratos "rápidos", los culturistas profesionales usan productos de proteínas directamente en el vestuario. Esto ayuda a "estimular" la síntesis muscular, acelerar la curación de las fibras dañadas. Fuera de la casa es conveniente usar batidos de proteína de aislado de suero puro. Por ejemplo, un aperitivo de calidad después de cargas pesadas sería 300 ml de un batido de proteínas, una manzana y un plátano. Algunos deportistas se llevan consigo la pechuga de pollo o las claras de huevo.
Cerrar la “ventana” mientras adelgaza y seca
Atletas que buscan perder peso,Hacer y alimentar sobre otros principios. Su principal objetivo: crear un déficit de calorías, que ayudará a quemar la grasa subcutánea. De esto se deduce que la dieta de tales atletas debe ser baja en carbohidratos. Después de un entrenamiento cardiovascular intenso, su "ventana" permanece abierta para prolongar el período de escasez de reservas de energía y obligar al cuerpo a gastar depósitos de grasa subcutáneos.
Se recomienda perder peso después de la clase para beber un vaso de agua limpia y regresar a casa en silencio. La primera comida debe realizarse no antes de 2 horas después de salir del gimnasio. Debes evitar los carbohidratos.
Es mejor para perder peso y recuperación muscular use verduras, verduras, carne magra, una pequeña cantidad de aceite vegetal. Ejemplo de menú: 150 g de ensalada verde, aderezado con aceite de oliva, 150 g de filete de pollo o pescado rojo.
El secado es un régimen de dieta y entrenamiento que le permite minimizar la grasa corporal y mantener la masa muscular magra. Utilizado por culturistas profesionales durante la preparación de la competición. Implica la observancia de una dieta baja en carbohidratos y un aumento del ejercicio cardiovascular. Las tareas principales: mantener el metabolismo en un nivel alto, reducir la ingesta de calorías. Esto se logra mediante el rechazo de los carbohidratos y los menús fraccionados (7-8 veces al día).
Estando en el "secado", el atleta comienza a comer casi todas las proteínas y la fibra (verduras, frutas, verduras). De las grasas solo salen aceites vegetales en una pequeña cantidad.Enen tales condiciones, el cierre de la ventana de carbohidratos puede dañar el proceso de pérdida de peso .
En la sesión de entrenamiento en sí, el atleta usualmente toma el BCAA. Inmediatamente después - batido de proteínas (suero de leche, huevo, carne de res). Después de 1.5–2 horas, se permite comer ensalada de verduras con una cantidad mínima de aceite, sin sal.
Cerrando la “ventana” de la tarde
En la dieta de los culturistas, hay una segunda ventana de proteínas que se cierra antes de acostarse. La merienda se usa después del entrenamiento de fuerza para ganar peso. La conclusión es que una de las condiciones para el crecimiento muscular es la presencia constante de aminoácidos en la sangre. Pero como el atleta duerme por la noche, se produce una brecha "hambrienta" en unas pocas horas. En este momento, la concentración de compuestos proteicos en el cuerpo disminuye y, en teoría, el crecimiento muscular disminuye.
La proteína de caseína se recomienda para nutrir los músculos mientras está descansando. El cóctel se descompone lentamente durante varias horas, aumentando gradualmente el grupo de aminoácidos. El único problema es un posible trastorno intestinal.
Si se siente mal después de tomar caseína, use alimentos naturales como refrigerio. Por ejemplo, queso cottage bajo en grasa con kéfir o filete de pescado rojo sin guarniciones y mantequilla.
Crítica
Entre los científicos, atletas y entrenadores no hay consenso sobre los beneficios de cerrar una ventana anabólica. Muchos cuestionan la necesidad de un refrigerio posterior al entrenamiento y ponen el tema en la categoría de mitos.
Lo primero que se refieren los oponentes es Distinción de los tipos de figuras de atletas , que, como regla general, no se tiene en cuenta. Los mesomorfos y los endomorfos no se recomiendan para comer alimentos con carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, pero los ectomorfos (también llamados "pioneros"), por el contrario, la carga de carbohidratos ayudará en el aumento de peso.
Otro problema en disputa esdaño a la respuesta de la insulina . Al principio, dijimos que el cuerpo responde al suministro de carbohidratos con un fuerte aumento en la producción de insulina, lo que inhibe el trabajo de la adrenalina y el cortisol.
Existe la opinión de que la insulina bloquea no solo las hormonas catabólicas, sino también la somatotropina, que es responsable del crecimiento y la preservación de los músculos. Por lo tanto, muchos científicos creen que cerrar la ventana de carbohidratos dificulta el desarrollo de los músculos.
El tercer punto controvertido esel tiempo para un período favorable para el consumo de carbohidratos . Los últimos 30 años se creyó que son 30-45 minutos. Pero los resultados de los estudios modernos han demostrado que la ventana puede expandirse hasta varias horas, lo que devalúa la mordida inmediata después de las cargas.
Además, los científicos dicen que la reposición de glucógeno continúa a lo largo del día. Por lo tanto, no tiene sentido cargar el sistema digestivo inmediatamente después del ejercicio.
¿Tan cerca o no cerca? Después de todo, incluso los culturistas profesionales en diferentes etapas de una carrera tienen puntos de vista polares sobre este tema. Cada atleta toma la decisión de forma independiente: experimenta y observa los resultados.
