La tracción estancada es un ejercicio poliarticular que afecta de manera compleja a grandes grupos musculares. El elemento se utiliza comúnmente en la fuerza de levantamiento de pesas y entrenamiento en masa. La efectividad y seguridad del ejercicio depende del desempeño adecuado. Los errores en la técnica pueden llevar al dolor.
Errores en la técnica
La mayoría de los atletas novatos que practican por cuenta propia realizan incorrectamente el levantamiento de peso muerto. Por lo tanto, con mayor frecuencia se quejan de dolor en la parte inferior de la espalda y los músculos de la espalda.
Si eres un principiante y no tienes la oportunidad de buscar ayuda de un entrenador, te recomendamos que te centres en los siguientes errores comunes:
- Posición peligrosa de la espalda. Al realizar el campamento, el atleta debe doblar la cintura y sujetarlo hasta que termine el acercamiento. Los principiantes, debido a la debilidad de los músculos, es difícil mantener una deflexión correcta en la columna durante un tiempo prolongado, por lo que relajan involuntariamente la espalda, lo que conduce a su "redondeo" y al desarrollo del dolor.
- Levantar las espaldas. Los atletas novatos a menudo tienen prisa y toman el peso equivocado. Como resultado, la tecnología sufre. El peso muerto se realiza principalmente debido al trabajo de piernas, y solo en la fase superior la parte posterior está "conectada". Los principiantes, que tienen músculos débiles en los muslos, a menudo realizan un ejercicio con una sacudida hacia atrás que no lo haceSolo causa dolor después del entrenamiento, pero también puede causar lesiones graves.
- Diversificado. Se recomienda a los principiantes que se acostumbren al agarre directo de los primeros entrenamientos. Al principio, la posición diferente de las palmas en la barra no afecta los resultados. Pero cuando el atleta alcanza grandes pesos, los músculos de la espalda comenzarán a experimentar cargas asimétricas, lo que puede llevar a su desarrollo desigual y la aparición de dolor.
Recomendamos comenzar cada ejercicio para los músculos de la espalda con el tirón de un cuello vacío. Realiza 2 series de 15 repeticiones con la máxima tecnología de control. Así que ayudará al cerebro a formar las conexiones neuronales estables necesarias para la correcta ejecución del campamento con el peso.
Qué hacer con el síndrome de dolor
En primer lugar, debes averiguar exactamente cómo te duele la espalda. Si experimenta un dolor agudo que se extiende por la espalda, no pasa con el tiempo sino que, por el contrario, se intensifica, debe interrumpir el entrenamiento de inmediato y buscar ayuda médica.
Este tipo de dolor suele ser indicativo de lesión. Queda prohibido el autotratamiento y la continuación de clases.
Si el dolor es de naturaleza “brusca”, no aparece de inmediato y se intensifica levemente cuando se dobla o solo se camina, entonces es muy probable que haya estirado demasiado los músculos de la espalda sin preparación. En este caso, el calentamiento y los ungüentos analgésicos y un estado de reposo de 3 a 4 días ayudarán.
Si después de unos días el dolor no ha disminuido, consulteal medico El especialista prescribirá la fisioterapia.
Prevención y consejos
Ofrecemos recomendaciones útiles que ayudarán a "pulir" la técnica y evitar el dolor:
- Si el dolor de espalda duele, significa que no se calienta bien. Antes de los ejercicios básicos de fuerza, es necesario calentar bien todo el cuerpo, y luego calentar los músculos y ligamentos de destino. En este caso, recomendamos el uso de hiperextensión. Realiza 2 series sin peso a un ritmo lento. Luego agrega una carga sobre los hombros y toma otro enfoque.
- En el primer entrenamiento, use el soporte debajo de la barra o retire el peso de las paradas (aproximadamente desde el nivel de las rodillas). Así que protege su espalda del estiramiento y fortalece los pequeños músculos responsables de la estabilización.
- Incluso si corre con poco peso, siempre use un cinturón de levantamiento de pesas. Esto ayudará a evitar lesiones lumbares.
- Empuje hacia atrás la parte posterior del pie. Si mueve el énfasis en los calcetines, aumentará la carga en las rodillas y la espalda y puede causar una caída hacia adelante. Para realizar peso muerto y en cuclillas se recomienda comprar barra especial con un talón.
- Use magnesia deportiva para evitar que las manos se salgan del cuello. Y si pesas mucho, asegúrate de reforzar el agarre con las correas de un cepillo.
- Se adhieren al programa. Incluso si la barra le parece fácil, no arroje carga extra. Le recomendamos que solicite un programa de entrenamiento para el entrenador. Plan claro con gradualUn aumento en los pesos de trabajo reduce el riesgo de lesiones.
- Después del peso muerto, haz algunas flexiones y cuelga en la barra horizontal. Esto ayudará a estirar suavemente los músculos de la espalda.
- Si experimenta dolor leve después del ejercicio, visite la sauna o el terapeuta de masajes.
- Si el campamento se administra con dificultad, significa que sus músculos aún no están listos para tales cargas. Fortalezca su espalda con hiperextensión, incline la pesa de gimnasia y la máquina para correr en un entrenador de bloques.
- Como prevención del dolor de espalda, use otras disciplinas, como la natación, la marcha nórdica, el yoga y el estiramiento en un cuerpo de ejercicio.
El funcionamiento de todo el organismo depende de la salud de la columna vertebral. Por lo tanto, no descuide las normas de seguridad y la tecnología en la búsqueda de grandes pesos.
Comienza pequeño, domina los movimientos básicos y avanza gradualmente. Es mejor progresar lentamente que "caerse" durante mucho tiempo del proceso de entrenamiento como resultado de la lesión.
