El complejo de ejercicios para el dolor de espalda: de lo simple a lo complejo.

El dolor de espalda es una ocurrencia común entre hombres y mujeres. Esto se debe, en primer lugar, a nuestro caminar erguido y, en segundo lugar, a una disminución en la actividad física, el trabajo sedentario y un contenido insuficiente en el alimento de las sustancias que giran las articulaciones. En muchos casos, este problema se puede resolver: para esto le ofrecemos ejercicios especiales para el dolor de espalda. Se pueden hacer fácilmente en casa.

Será necesario realizar una serie de ejercicios con regularidad, sin saltos. Y no se desespere, comenzaremos poco a poco, pero progresaremos constantemente

¿Por dónde empezar?

La respuesta a esta pregunta es muy individual. Considere algunas situaciones relacionadas con su espalda.

Seleccione el artículo que más le convenga y siga nuestras instrucciones.

1. Nunca has tenido una lesión en la espalda (ahora estamos hablando principalmente de la parte baja de la espalda) y, con la edad, comenzaste a sentir dolor al doblar el cuerpo. El dolor puede ser intermitente, constante, agudo y sordo.
2. Ha tenido una hernia, o todavía la tiene.Bajo carga, se hace sentir. O te ha empezado a doler la espalda después de hacer ejercicio en el gimnasio.
3. Tenías daño lumbar, pero sin limitación de movilidad.

Para aclarar su condición, revise su columna vertebral con un neurólogo en el hospital más cercano. Mejor aún, póngase en contacto con cualquier centro de diagnóstico privado. Cuando sepa exactamente lo que está sucediendo con su espalda, es más fácil eliminar el problema.

El dolor de espalda es el resultado de pellizcar los nervios espinales en el cuello, el pecho y la parte inferior de la espalda. Y esto sucede debido a daños en el cartílago, la aparición de una hernia. Esta es una consecuencia directa de un tono muscular deficiente que soporta la columna vertebral. Esto es con lo que trabajaremos. Los ejercicios no solo proporcionarán el efecto del alivio del dolor, sino que también detendrán el progreso de la destrucción del disco intervertebral.

Comencemos con la primera categoría de personas que todavía no tienen contraindicaciones.

Complejo para el dolor de espalda

Los ejercicios para el dolor de espalda que se enumeran en esta sección están dirigidos a estirar la columna vertebral y fortalecer los músculos que sostienen la postura correcta. Se pueden realizar de manera segura si no ha tenido lesiones o enfermedades graves.

Ejercicios preparatorios

Para comenzar, en tres ejercicios sencillos que quieras hacer siempre y en todas partes, siempre que sea posible:

1. Si su condición física lo permite, cuelgue en una barra horizontal. Necesitas colgar al menos 30 segundos al día. Ideal cuando lo haces por la mañana y por la tarde. Cuelgue una barra horizontal en casa - muy conveniente. Recomendamos colgar después de cualquierLas actividades físicas asociadas con la transferencia de peso, trabajan en la pendiente.
2. Siempre que sea posible - inscríbase en la piscina. Nadar lentamente, no a la velocidad. El agua reducirá el efecto de la gravedad en la columna vertebral, lo que le permitirá enderezarse.
3. Ejercicio "mat". Coloque una colchoneta en el piso (preferiblemente sin corrientes de aire). Acuéstese sobre su espalda. Doble las rodillas y, presionando la escápula hacia el piso, mueva las rodillas lo más lejos posible hacia la derecha (se acostarán en el piso) hasta que tenga una sensación agradable de estiramiento en la columna, luego la misma hacia la izquierda. Después de eso, te sentirás cálido en la espalda baja. Si te duele, no lo hagas todavía!

Los tres ejercicios anteriores son independientes y no están vinculados a los complejos, que se discutirán más adelante. Se pueden realizar antes o después del complejo para estirar los músculos y aliviar la tensión en la columna vertebral.

Complejo principal

Ahora unas palabras sobre el trabajo en la prensa. No importa cuán inusual pueda sonar, pero los músculos abdominales, al igual que los músculos de la espalda, sostienen la columna vertebral. Juntos forman un corsé musculoso. Por lo tanto, entrenar a la prensa si desea deshacerse del dolor es tan importante como el trabajo en los músculos de la espalda.

Ejercicios de prensa:

1. Retorcido. Nos acostamos en el tapete del piso, recostados sobre su espalda. Brazos a lo largo del cuerpo o detrás de la cabeza. Las piernas están dobladas en las rodillas, los pies están en el suelo. Comenzamos a levantar la cabeza, el cuello y los hombros y estiramos la barbilla hasta el pecho, girando el cuerpo. A quienes les resulta difícil levantar el cuello y parte del tórax después de la cabeza, solo levantamos un poco la cabeza y el cuello. Con el tiempo, podrás más.Haz 15 repeticiones.
2. Levantando alternativamente las piernas. Descansa 60 segundos después del primer ejercicio. Estiramos las piernas. A continuación, realice levantamientos alternativos ligeramente flexionados en las rodillas. Primero, levante una pierna a 45 grados (más arriba puede ser doloroso), la bajamos. Luego el segundo. Realizamos 15 levantamientos por cada pierna.
3. Giros oblicuos. Ponemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Las piernas están dobladas, los pies están en el suelo. Comenzamos a levantar la cabeza, el cuello y parte del tórax, al mismo tiempo que giramos el cuerpo e intentamos alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. A su vez, nos estiramos hacia una u otra rodilla. Codo derecho a la rodilla izquierda. Codo izquierdo a rodilla derecha. En total, realizamos 15 ascensiones de este tipo. Si es difícil hacerlo sin levantar las rodillas, ayúdelo con las piernas.
4. mecedora. Descansamos un minuto. Nos metemos las manos debajo de las rodillas y las acercamos al cofre. Comenzamos a balancearnos como una mecedora, de un lado a otro. El fulcro debe rodar desde la pelvis hasta la espalda a través de la cintura. En este ejercicio, vértebras lumbares masivas caen en sus lugares naturales. Puedes escuchar el crujido, es normal. Presta atención, también será agradable!
5. Estirar la prensa. Rode? Ahora acuéstate boca abajo, con las piernas juntas. Ponga las palmas de las manos hacia abajo al nivel de los hombros. Inclínate, inclinando tus brazos al máximo. Desde el lado se ve así: la pelvis y las piernas están en el suelo, y el cuerpo de los brazos está arqueado hacia arriba. Echamos la cabeza hacia atrás, así que espera de 5 a 10 segundos. Fue el estiramiento final para los músculos abdominales.

Ejercicios para la espalda en general y la espalda baja, en particular:

1. Rotación de la pelvis. Nos ponemos de pie, los pies separados al ancho de los hombros. Las manos se fijan en el cinturón. Comenzamos a hacer movimientos circulares con la pelvis, primero en el sentido de las agujas del reloj (10 veces), luego lo mismo en la dirección opuesta. Giramos la pelvis con la máxima amplitud. Despacio
2. Clásico "barco". Nos acostamos en la colchoneta sobre el estómago. Manos extendidas hacia arriba. Comenzamos a doblarnos, de modo que la cabeza de la nuca se estira hacia los omóplatos y el cuerpo se eleva sobre el piso. Si es posible, también tratamos de levantar las piernas sobre el piso. Si le resulta difícil hacer este ejercicio con los brazos estirados hacia delante, bájelos por las costuras. Cada vez, trate de mantener el pecho y las piernas lo más alto posible del piso. Repita el ejercicio 15 veces. En el punto superior, permanezca durante 1-2 segundos.
3. Estamos en una pose a cuatro patas. Ponemos los brazos rectos en el suelo, ligeramente delante de la cabeza. Mueva la pelvis hacia atrás para que las nalgas toquen los talones, las palmas permanezcan en el mismo lugar. Resulta que te moviste hacia atrás y te sentaste. Bien se estira hacia atrás. Luego vuelve y trata de inclinarte lo más adelante posible. Luego volvemos a los talones de nuevo. Así que 10 veces. Este es un buen estiramiento para los músculos de la columna vertebral y la espalda, además de una pequeña carga sobre ellos.
4. Nos acostamos sobre el estómago. Piernas juntas, brazos extendidos hacia adelante. Comenzamos a elevar la pierna recta lo más posible hacia arriba. En la rodilla las piernas no se doblan! Uno se levantó, se mantuvo de esta manera durante 1-2 segundos, se bajó. Luego el segundo. Y así sucesivamente 10 veces para cada pierna. Nosotros descansamos
5. Ejercicio para una postura correcta en el hogar "pared". La opción ideal sería una pared sin zócalos.Nos acercamos y nos apoyamos contra tacones, una palangana, palas y una nuca. En este momento tienes la postura absolutamente correcta. Nos quedamos así durante 10 minutos. Comenzamos con un minuto y cada día aumentamos el tiempo a 10. Los músculos tienen una memoria, recordarán cómo sostener correctamente.

Si nunca has practicado antes (o hace mucho tiempo) y te duele la espalda, haz los ejercicios anteriores durante un mes. Concéntrese en el dolor: duele, no lo haga ni lo haga tantas veces que no haya molestias.

Asegúrate de entrenar y presionar, y de regreso. Si estás haciendo algo solo, afectará tu postura. El trabajo de estos músculos se dirige en direcciones opuestas: son antagonistas. Los retrasos detrás de la prensa empujan el cuerpo hacia sí mismo. Débil espalda - te encorves. Se requiere balance.

Adquiera el hábito de balancear la espalda y presione 2 veces a la semana en casa. Esto mantendrá sus músculos tonificados y prevendrá el dolor de espalda.

Los ejercicios son más complicados

La siguiente etapa en la prevención del dolor en la columna vertebral será ejercicios más difíciles.

1. Levantar simultáneamente las piernas que se encuentran en el suelo sobre la prensa. Sobre esto hay un artículo separado en nuestro sitio web.
2. Levantar el cuerpo en una prensa en una silla romana o en un banco inclinado.
3. Levantar las patas en el hang en la barra horizontal.
4. Para la espalda, comenzamos a realizar levantamientos con pesos muy ligeros.
5. Varita mágica para el dolor de espalda: hiperextensión. Nos centraremos en ello con más detalle.

Hiperextensión

Para estoLos ejercicios para el dolor de espalda necesitarán el mismo nombre simulador: hiperextensión. Si no, puedes hacer un ejercicio en fitball o incluso en el sofá con un compañero. Todas las opciones para la hiperextensión se describen en detalle en el artículo correspondiente.

Aquí solo damos una breve descripción de la técnica:

1. Acuéstese boca abajo en el simulador de modo que los muslos superiores queden en el borde de la almohada. La espalda y las piernas deben ser una línea recta.
2. Deje caer la caja y levántela. La espalda debe ser absolutamente recta. Cabeza inclinada hacia atrás ligeramente. En la posición superior no se doble.
3. Realizamos 15-20 repeticiones en dos enfoques. Lo hacemos todo de forma lenta y suave, sin tirones.

El peso muerto es un ejercicio más difícil. Se recomienda después de varios meses de fortalecimiento de la espalda baja debido a la hiperextensión. Recomendamos desarrollar la técnica correcta, y luego perseguir los pesos.

Tácticas de carga creciente

Cuando sienta que los esquemas anteriores para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen se han vuelto fáciles para usted, comience a aumentar la carga.

• Para la prensa. En el nivel más simple, dominando la torsión, levanta solo la cabeza del piso (no hay nada vergonzoso en esto, todos tienen una forma física individual). Entonces ya parte del cofre. Y llega un momento en que puedes levantar todo el cuerpo un número específico de veces tocando las rodillas. Cuando pueda hacer esto, agregue otros ejercicios abdominales (por ejemplo, elevar las piernas y el torso al mismo tiempo, un "pliegue"). ConSe pueden utilizar pesas de levantamiento.
• En caso de hiperextensión, que simplemente es necesario realizar para el dolor de espalda, el aumento de la carga está relacionado con la carga del cuerpo. Por ejemplo, levantas un panqueque, una mancuerna o incluso una piedra. Lo que es conveniente y lo que estará a su alcance (puede llevar a su gato si no le importa).

Si tuvo una lesión

En caso de lesión, recomendamos extender el período de entrenamiento con ejercicios preparatorios (un conjunto de ejercicios para el dolor de espalda, indicado al principio de este artículo). A continuación, centrarse en el bienestar.

¡Algunos atletas realizan levantamientos de peso muerto para la hernia, pero no recomendamos! Es mejor consultar a un médico especialista en deportes y luego tomar una decisión sobre los ejercicios. La mayoría de las personas tienen suficiente hiperextensión y fortalecimiento de los músculos abdominales.

Después de una lesión severa

Después de lesiones graves, se recomienda encarecidamente someterse a un curso de rehabilitación en una institución médica. Y luego estudiar en casa, comenzando con los ejercicios más simples, aumentando gradualmente la carga.

¿Qué dicen generalmente los médicos?

La mayoría de las veces, los médicos le dirán que para el dolor de espalda, cualquier entrenamiento de fuerza está contraindicado para usted. La fisioterapia está permitida en casa (trajimos los elementos de los ejercicios de fisioterapia al comienzo del artículo). Sin embargo, incluso antes de hacer una terapia de ejercicios, es necesario eliminar la inflamación y el dolor agudo.

En cuanto a ejercicios como el peso muerto (con peso) o ponerse en cuclillas con una barra, lo más probable es que esté prohibido. Pero, si no lo hacesPiense en su vida sin un gimnasio, antes de olvidarse de estos ejercicios, consulte a un médico especialista en deportes. Para que pueda obtener una consulta más leal, teniendo en cuenta su formación y estilo de vida. Porque en algunos casos estos ejercicios todavía se pueden hacer, y muchos atletas los hacen. Solo individualmente, en sus esquemas.

Estrategia de tratamiento del dolor de espalda con ejercicio

Sabes que todo dolor tiene un período de exacerbación (duele mucho) y disminuye (más a menudo no notas dolor, pero la inflamación continúa). Lo mismo es cierto para una espalda dolorida.

En el dolor agudo, el ejercicio no se puede realizar. Primero, duele. En segundo lugar, puede empeorar. ¡Comenzamos a trabajar en el fortalecimiento de los músculos solo después del alivio del dolor!

A menudo, la eliminación de la inflamación se puede lograr usando un cinturón ortopédico (por ejemplo, en osteocondrosis, esta es una causa común de dolor de espalda a partir de los 20 años). Además, la inflamación se elimina con medicamentos (según lo recomendado por el médico) o simplemente desaparece con el tiempo. La última opción, probablemente todos solían usar.

• Así que el dolor se ha ido. Ahora, para no experimentar tales sensaciones la próxima vez, procedemos a los ejercicios que yacen en la colchoneta. Antes de comenzar a hacer ejercicio, relaja tus músculos. Tire del cuerpo para que los músculos se sientan cómodos y agradables. Entonces comienza el complejo.
• No es necesario hacer todas las repeticiones indicadas en el complejo. Si no puedes exprimir incluso 10 de ti mismo, no da miedo.Es hora de ayudarte. Practica
• Es normal si sus músculos se adoloren al día siguiente después de un entrenamiento. Esto es ácido láctico. Cuando desaparezca (en un par de días), el dolor pasará. Recomendamos que continúes entrenando cuando el dolor muscular apenas se note. Por lo general, esta condición ocurre dentro de dos o tres días después del primer entrenamiento.
• Aumentar el tiempo en los puntos altos. Levantó su pierna - sosténgala por más tiempo. Fácil? Levante ambas piernas. Fácil de nuevo? Y no bajas las piernas completamente durante todo el ejercicio. Si esto no es demasiado difícil para usted y desea avanzar más, compre materiales de ponderación. O ir al gimnasio - un atleta se despertó en ti.

Si ha fortalecido lo suficiente la espalda y ha decidido hacer ejercicios con mancuernas, intente evitar el levantamiento de pesas por un lado. Si te levantas con peso, distribúyelo entre dos manos por igual. Y mantén la postura correcta.

Siempre siga la técnica en ejercicios con pesas. Nunca aumente su peso si su técnica está lejos de ser ideal. Más rápido "romper" la espalda baja.

Entonces, ya sabe qué ejercicios para el dolor de espalda necesita y puede hacer en casa. Pero hay quienes no pueden.

Qué ejercicios no se pueden hacer

Estos son ejercicios en los que experimenta un dolor de espalda agudo. Quizás ahora su sistema muscular no esté listo para soportar tal carga. Porque lo que no es capaz.Proporcionar tejido muscular y ligamento, se hace cargo de la columna vertebral. Intercambia un poco y vuelve a intentar este ejercicio en un mes.

1. Levantando las piernas sobre el banco acostado. Cuando levantes las piernas, arranca la pelvis del banco y empuja la pelvis con las piernas hacia arriba. En este punto en la espalda puede ser un dolor agudo.
2. Ejercicios en la silla romana. Si su prensa no está lista, puede haber dolor durante el paso del punto bajo y regresar.
3. Peso muerto sin cinturón ortopédico o con un lomo redondeado. El dolor puede aparecer inmediatamente después del ejercicio, o al día siguiente.
4. Pendientes laterales con peso. Por ahora, olvida - te dolerá la espalda. En primer lugar, fortalecer los músculos abdominales directos y oblicuos.
5. Nunca sostenga una barra alrededor de su cuello mientras está en cuclillas. La posición en cuclillas puede ser, si no causa dolor. Pero la barra debe colocarse correctamente, es decir, no en el cuello, sino en los músculos del trapecio, es decir, en la parte superior de la espalda.