A algunas personas no les gustan las flexiones de la educación física escolar. De hecho, ¿cómo podría ser de otra manera, si no te explicaran la técnica del ejercicio o los principios del trabajo muscular? Vamos a llenar la brecha en el conocimiento y descubrir cómo aprender a hacer flexiones desde cero, por ejemplo, el sexo justo. Después de todo, generalmente cualquier hombre puede realizar varias repeticiones, aunque no siempre correctamente. ¿Pero cómo aprender a empujar a la niña?
Qué músculos trabajan
Para empezar, examinemos cómo se comporta nuestro cuerpo cuando se expulsa.
La posición inicial es el descanso acostado. Su peso se distribuye entre sus manos (usted está parado sobre sus palmas) y sus dedos de los pies. El resto del cuerpo se estira en una cuerda y, como dicen, se cuelga en el aire.
Entonces, te pones en tus manos y calcetines. El cuerpo se mantiene en una posición recta debido al trabajo de los músculos de la corteza y casi todos los otros músculos del cuerpo, que en este caso desempeñan el papel de estabilizadores.
Entonces puede ocurrir lo siguiente: la pelvis comenzará a caer, respectivamente, se doblará en la espalda baja hacia el piso. Para enderezar de alguna manera la situación, tratará de elevar la pelvis hasta el techo y, finalmente, inclinarse en la otra dirección. Y otra vez en lugarEn línea recta tu cuerpo será un rincón. Esto es un error Las desviaciones hacia abajo y hacia arriba no deben ser.
Los músculos de la corteza débiles o desprevenidos no le permitirán pararse erguido en una posición normal. Es poco probable que una persona con una falta completa de condición física aprenda inmediatamente cómo hacer las flexiones correctamente. De ahí la primera conclusión: tu cuerpo debe tener algo de tono muscular. Sería bueno inflar la prensa y fortalecer los músculos de la espalda.
A continuación, debe prestar atención a los músculos principales que trabajan: este es el tórax y el tríceps, y hasta cierto punto los hombros.
Al cambiar la posición de los brazos, cada uno de estos grupos musculares se puede usar en diversos grados.
- Coloque las palmas de las manos más abiertas y separe los codos hacia los lados: ponga la tensión en los músculos pectorales.
- Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y presione los codos contra el cuerpo; cargue los tríceps.
Las flexiones para las niñas no son menos importantes que para los hombres.
Pero, a pesar del hecho de que los hombres son más fuertes que las niñas, son ellos quienes más a menudo violan la técnica y se inclinan. Las niñas en este sentido son más escrupulosas, pero a menudo tienen un problema con la debilidad de los músculos pectorales y las manos.
Teniendo en cuenta esta característica, hablemos sobre cómo conseguir las flexiones de las hembras y los principiantes. De hecho, es fácil, simplemente no funciona la primera vez. Si está decidido a hacer flexiones, aquí hay una guía de inicio rápido para principiantes.
Guía de empuje
Para simplificar el aprendizaje, lo dividiré en varios pasos simples. Cada etapa es un gran paso haciaresultado Bajo este esquema, cualquiera puede aprender a hacer flexiones lo antes posible.
El principio de flexiones para principiantes es una transición gradual de versiones simplificadas de ejercicios al clásico.
Nos levantamos de nuestras rodillas
Por lo tanto, debe volver a la posición inicial: tome el énfasis acostado.
Arregle las piernas ligeramente hacia los lados y, para empezar, ponga las manos en el ancho de los hombros. Abre tus palmas con los dedos. Y aquí está, haciendo trampa: agrega tus rodillas como un punto de apoyo (esto se llama flexiones de tus rodillas).
Si puede pararse de rodillas fácilmente durante 1 minuto sin doblar el cuerpo, continuamos. Si no, haz ejercicio hasta que parezca fácil estar de pie.
Desde la posición con las rodillas, ya puede comenzar las flexiones. Trate de doblar suavemente los brazos y bajar el pecho al suelo. Controla el nivel del cuerpo. Resultó que no se cayó? Luego endereza los brazos.
Aprende a realizar cinco flexiones de rodilla a la vez. Después de eso, puedes tratar de enderezar las piernas y hacer un push-up de pleno derecho desde el soporte acostado. Resultó - ¡genial! No funcionó, seguimos entrenando desde nuestras rodillas hasta 10 veces. Aprendimos cómo hacerlo 10 veces. Repita el intento de enderezar las piernas.
Por cierto, es este tipo de ejercicio el que a menudo se hace cuando se trata de flexiones para las niñas. Se usa en entrenamiento grupal, cuando se necesita dar una carga de este tipo, que se enfrentará sin excepción.
Para aprender cómo eliminar el estilo clásico, primero puedeIr a apoyar sobre una rodilla, enderezando la segunda pierna. Pero hacer el ejercicio de esta manera no es muy conveniente.
Las flexiones de las rodillas son una de las opciones para aprender a empujar desde el suelo hacia arriba.
Manos en el soporte
Hay otra forma en la que le facilita el ejercicio porque pone sus manos en un soporte. La esencia es la siguiente:
- Encuentre un soporte estable de 50–70 cm de altura. Puede ser una caja, un pedestal, una plataforma de escalones con soportes. El soporte debe ser fuerte.
- Inclínate con tus manos como si fuera el piso. Brazos extendidos ligeramente más anchos que los hombros.
- Baje, casi tocando el soporte. Trate de no doblar su cuerpo hacia arriba o hacia abajo.
Exprímelo hasta que sea fácil para usted. Luego busque un soporte más bajo. Poco a poco, pasarás a la versión horizontal de las flexiones.
La diferencia en la severidad del ejercicio está realmente ahí. Cuanto más alto sea el punto de apoyo para las manos, menos peso tendrá que levantar. Y es más fácil para usted mantener el cuerpo recto, porque la gravedad no actúa sobre usted como lo hace en una posición horizontal. Por lo tanto, aprender a hacer flexiones es un asunto simple.
Y la forma más fácil para aquellos que nunca han hecho ejercicio es hacer flexiones desde la pared. Para hacer esto, debes pararte frente a la pared a una distancia de aproximadamente un metro. Incline el cuerpo hacia adelante y ponga las manos en la pared, mantenga la espalda recta. Esta es la posición inicial desde la que tienes que empujar.
Haber dominado flexiones de la pared,Vaya a la opción "en las rodillas" o "manos en el soporte".
¿Cómo aprender flexiones rápidamente? ¿Es posible, en general, acelerar el proceso de alguna manera? La respuesta a esta pregunta es ambigua. Todo depende de tu edad, condición muscular, disciplina y entrenamiento regular. En otras palabras, la velocidad para lograr el resultado es individual. Así que no mires a los demás, sé coherente y todo saldrá bien.
Asegurando los resultados
Cuando dominas las primeras repeticiones, puedes progresar gradualmente. Su tarea es exprimir 10-30 veces por enfoque. 10 chicas serán suficientes para las chicas.
Divide el entrenamiento en enfoques. Tome dos o tres enfoques, cada uno con 10 a 30 repeticiones.
Por cierto, si quieres ganar masa, las flexiones te convendrán solo en la etapa inicial. Para obtener los mejores resultados, tome una suscripción al gimnasio.
Muchos ya han aprendido las flexiones mediante tales métodos. A partir de una vez, llegaron a 40, 50 y más repeticiones.
Características de la enseñanza de un niño
Para dominar el ejercicio, el niño necesitará menos tiempo que un adulto. Pero esto está a condición de que trabajes de manera competente y clara con él.
Si se está preguntando cómo enseñar a un niño a hacer flexiones, considere su psicología. Las características de la percepción de los niños son las siguientes: el niño se enfoca solo en lo que le interesa. Si le presenta todo el proceso como un juego, es posible que tenga muchas más oportunidades de enseñar a las flexiones de los niños.
Puedes proceder a esto.Proceso de 3 a 4 años, mostrando todo por ejemplo. Los niños suelen copiar a sus padres. El hecho de que quieran ser como papá con mamá ya es un hecho conocido. Muéstrales cómo hacer flexiones, y los niños repetirán después de ti. Tu tarea es corregir su movimiento en la forma de un juego.
Técnicas correctas de push-up
La técnica apropiada es importante. Pero no es lo mismo para cada ejercicio. Dado que todas las personas son diferentes, a menudo los matices de la tecnología deben seleccionarse experimentalmente. Esto no significa que para dos personas diferentes, la técnica de implementación será completamente diferente. Solo habrá algunas diferencias.
La técnica de los diferentes tipos de flexiones se describe en detalle en este artículo.
Hablando sobre cómo hacer las flexiones, las chicas solo deben decir que las flexiones de las mujeres por lo general implican trabajar en tríceps. Esa es una declaración estrecha de las manos y los codos presionados al cuerpo.
En los hombres, el estilo de cofre es el más popular: las palmas están bien abiertas, los codos separados.
Incluso las flexiones de la pared deben hacerse correctamente. Concéntrese en las sensaciones, trate de trabajar los músculos de su pecho y los tríceps. Aquí se pueden trabajar con seguridad diferentes posiciones de las manos.
Alguna motivación
La motivación más fuerte es un ejemplo de un vecino. Si una chica, por ejemplo, se escabulló más que su novio, ¡para un chico esto ya es una motivación! Al final, ambos se escurrieron.
Si quiere bombear o fortalecer los brazos, los hombros, el pecho, pero no hay posibilidad de ir al gimnasio, esta es una buena razón para descubrirlo.aprender flexiones
Establece un objetivo específico por el número de repeticiones a la vez. El objetivo no te dejará parar o desviarte. Pero sin un objetivo, renunciará a los entrenamientos en una semana o un mes.
Use opciones de push-up para principiantes para fortalecer los músculos, hacer ejercicio regularmente y con placer. ¡En este caso, el resultado no tardará en llegar!
