La parada de manos es un ejercicio bastante difícil que requerirá no solo entrenamiento físico general, sino también buena coordinación de movimientos bien desarrollada. Este ejercicio se utiliza en crossfit, musculación, gimnasia y puede ser parte de programas avanzados de entrenamiento con pesas.
¿Por qué pararte en tus manos?
Además del hecho de que la parada de manos se ve muy impresionante y le permite demostrar la forma física de un atleta, este ejercicio es muy útil en el plan de entrenamiento.
Un argumento para aprender a hacer este ejercicio puede ser cualquiera de los siguientes:
- Una parada de manos proporciona una carga muscular poderosa. El foco principal está en la cintura escapular, los músculos de los brazos y la corteza.
- La coordinación de movimientos, una sensación de equilibrio se entrena, el nivel general de control sobre el propio cuerpo aumenta. Los beneficios de este entrenamiento son obvios no solo en el gimnasio, sino también en la vida cotidiana.
- La postura invertida contribuye a mejorar la circulación sanguínea. La sangre se precipita al cerebro, aumentando el poder de sus células con oxígeno.
Contraindicaciones.
No realice el handstand en presencia de los siguientes estados:
- Lesiones en el hombro, codo o muñeca.
- Problemas con la columna vertebral.
- Presión intracraneal, cefalea, lesiones en la cabeza.
- Enfermedades del sistema cardiovascular
- El período de exacerbación de las enfermedades inflamatorias, la menstruación o el embarazo tardío.
Técnica de ejercicio
Antes de proceder a dominar la parada de manos sin apoyo, uno debe aprender a hacer el ejercicio cerca de la pared.
Una etapa importante del entrenamiento es superar el miedo psicológico de caerse al ir al estante. Por lo tanto, incluso los atletas con un buen entrenamiento físico son recomendados para hacer el ejercicio por primera vez utilizando la pared o con la ayuda de un compañero que pueda asegurarse en caso de pérdida del equilibrio. Puedes poner una colchoneta de gimnasia frente a ti para que, en caso de que caigas sobre tu espalda, suavice el golpe. Pero las manos en cualquier caso deben colocarse solo sobre una superficie dura.
Parada de manos junto a la pared:
- Párese frente a una pared a una distancia de dos pasos. Lleva un pie adelante. A lo largo del movimiento, la pierna en la que aún está de pie formará una línea recta con el cuerpo.
- Con un movimiento rápido, dé un paso elástico sobre la pierna delantera y doble bruscamente con su cuerpo recto, girando en su cadera. El segundo tramo al mismo tiempo sube.Atrás, haciendo un movimiento de balanceo. Las manos deben pararse en el suelo a 10-15 cm de la pared. La cabeza debe ser bajada.
- Con la segunda pierna, empuje elásticamente contra el piso. La fuerza de empuje y la inercia de la máquina te permitirán lanzar la pelvis y las piernas hacia arriba y pasar a la parada de manos. Trate de derretirse lo más suavemente posible, sin caerse de los hombros y sin doblar la parte inferior de la espalda. El cuerpo debe ser tirado en una cuerda. Una mirada para dirigirse ante sí mismo.
- Al bajar del bastidor, primero baje una pierna, luego la otra.
Si desea aprender a ponerse de pie sin ayuda, no se recomienda practicar el soporte cerca de la pared durante mucho tiempo. Esto se debe al hecho de que cuando se apoya contra la pared, el peso corporal no se distribuye de manera uniforme e involuntariamente se forma una deflexión en la espalda baja, que idealmente no debería ser. Por lo tanto, tan pronto como descubras la técnica de salir de la rejilla contra la pared, comienza a arrancar gradualmente las piernas y luego pararte por completo en tus manos, sin tocar las paredes con los pies.
La parada de manos sin soporte es técnicamente algo más complicada. La salida se realiza de la misma manera que cuando se realiza un ejercicio contra la pared. La dificultad radica en mantener el cuerpo en posición vertical.
Por lo tanto, habiendo perdido el momento de salir del bastidor, concentrémonos en mantener el equilibrio. Cómo aprender a pararte en tus manos sin apoyo:
- Para mantener el equilibrio, su cuerpo debe ser estrictamente perpendicular al suelo.
- Los hombros están completamente extendidos, es decir, los brazos y el cuerpo no deben formar un ángulo.Recuerda la línea recta.
- Dedos abiertos y hacia adelante. El centro de carga no cae en las manos, como parece a primera vista, es decir, en los dedos y en el punto donde los dedos se unen a la palma.
- Mantenga su espalda recta. No a primera vista parece que la desviación en la cintura ayuda a mantener el equilibrio, pero no lo es. En presencia de una desviación, la cabeza avanza involuntariamente hacia adelante, y la sección lumbar se somete a una carga adicional, que no debería ser.
- Piernas estiradas hacia arriba.
- La cabeza está entre las manos, la mirada es recta, no en el suelo.
Subjetivamente, es difícil evaluar tu posición, así que pídele a alguien que te tome una foto o te filme. Así será más fácil corregir los errores.
Salir del bastidor
Si sale en un bastidor, siente que está perdiendo el equilibrio, intente fijar la posición primero con la fuerza de los dedos o cambiando la posición de las piernas. Trate de no dar pasos en sus manos hasta que el soporte sea perfecto. Si perfecciona a la perfección la técnica del ejercicio, no necesitará entrenamiento adicional para caminar sobre las manos, todo resultará por sí solo.
Puedes salir de la parada de manos (igual que levantarte, justo lo contrario), hacia un lado o hacia adelante (hacia el lado donde está dirigida la espalda).
- En el primer caso, simplemente retrocede una pierna y detrás de ella la segunda.
- Sifuiste conducido hacia un lado o hacia adelante (corría el peligro de caer sobre tu espalda), trata de dar la vuelta en dirección a caer de lado y poner un pie en el suelo, luego el otro.
- Técnicamente, lo más difícil es salir del bastidor hacia el rollo. No intente realizar este elemento sin antes hacer ejercicio o si no está familiarizado con la técnica correcta. En ningún caso no puede caer sobre la cabeza o el cuello. La barbilla se presiona contra el pecho, y la tierra, en primer lugar, toca los hombros, y luego la contracción va en una espina redondeada. La inercia del rollo debería ser suficiente para volver a ponerse de pie. Para aprender a hacer una salida de este tipo, uno debe practicar en una estera de gimnasia, después de haber trabajado a través de chancletas estándar por delante.
Opciones de ejercicio avanzadas
Si el soporte clásico que ya ha trabajado, hay muchas opciones para complicar y diversificar este ejercicio.
En barras asimétricas
En primer lugar, puede intentar aprender cómo realizarlo en barras irregulares o en soportes especiales que se colocan en el suelo. La salida a la rejilla en este caso se complica al reducir la inercia, es más probable que aumente debido a los esfuerzos de los músculos del cuerpo. Sin embargo, los cepillos en las barras desiguales están en una posición más natural, lo que hace que mantener el equilibrio sea un poco más fácil.
Pirueta o giro en U
El ejercicio "pirueta" es un giro en las barras, sin dejar el bastidor. Para aprender a hacerlo,Practica primero para mantenerte firme y no para doblar la espalda, transfiriendo peso en la dirección del giro. Cuando comience a girar silenciosamente, mueva sus manos de un soporte a otro. Cuando se completa el giro, nivelar y estabilizar. Sólo entonces sal del estante.
Al horizonte
Trate de cambiar la posición del cuerpo con respecto al suelo, hasta el horizonte. Esta posición o ejercicio se llama "plash". El cuerpo se dobla cambiando el ángulo de la articulación del hombro y moviendo el peso hacia adelante. Los codos deben estar firmemente presionados hacia los lados. Acrobacias aéreas: exprésese en posición horizontal en el bastidor.
Por un lado
También una opción de complicación es un soporte en una mano. Para aprender a hacerlo, primero vaya al bastidor estándar y luego intente sacar una mano del suelo. En este caso, el peso se redistribuye y se vuelve mucho más difícil mantener el equilibrio. Y la carga sobre el brazo y el hombro de trabajo se duplica.
A partir de lo anterior, se puede decir que el éxito en la realización de la parada de manos es un 40% de aptitud física general y un 60% de técnicas avanzadas para realizar movimientos. Aprender este ejercicio no requiere mucha dificultad si superas el miedo psicológico de caer. Atrévete, un poco de paciencia y todo saldrá bien!
