Una selección de ejercicios con su propio peso - ejercicio sin plancha.

Si no tiene la oportunidad de ir al gimnasio y desea tener una figura hermosa, existe una solución simple y efectiva. Este es un entrenamiento con su propio peso.

Carga segura

Se cree que nuestros músculos tienen un peso seguro, que no exceden la masa de nuestro cuerpo. Y si el trabajo, por ejemplo, con una barra no se muestra a todos, entonces la carga creada por su propio cuerpo es bastante cómoda para todos.

La capacidad de adaptación en respuesta al esfuerzo físico es una excelente calidad de nuestros músculos. Pero la naturaleza inicialmente brindó la oportunidad de ser controlado solo con el peso de su propio cuerpo. De hecho, en la antigüedad, nuestros antepasados ​​huyeron de los depredadores, cazaron, treparon a árboles y rocas.

Los músculos volumétricos grandes, o la capacidad de levantar objetos muy pesados ​​(culturismo y levantamiento de pesas) no eran una necesidad desde el punto de vista de la supervivencia. En consecuencia, nuestro sistema muscular no está diseñado para esto por defecto.

Atletas avanzadosPracticar con pesas muy por encima de su propio peso logra tales resultados a través de un entrenamiento largo y duro. Y los principiantes que intentan escapar del bate se lesionan y, por regla general, pierden interés en el deporte.

Por lo tanto, los ejercicios con su propio peso son la forma más natural y segura de ejercicio. Están diseñados para ayudar a todos, independientemente de su nivel de entrenamiento, a obtener una buena forma física y una figura en forma.

Variantes de ejercicios con tu peso

Hay muchos ejercicios con tu peso. Son convenientes porque todo el entrenamiento se lleva a cabo sin hierro adicional: no necesita pesas, mancuernas ni simuladores.

El programa de entrenamiento con su peso debe trabajar todos los músculos de los brazos, piernas y cuerpo. Esto se puede lograr si se aborda esta cuestión de manera competente.

Tenga en cuenta que este entrenamiento sin hierro se puede hacer en casa.

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Ejercicios sobre la barra horizontal

Como no es costumbre escalar árboles hoy, puede usar barras horizontales y paralelas para entrenar, con las que puede hacer ejercicios de fuerza con su propio peso de varias maneras.

En la barra horizontal, puedes:

1. Tirar hacia arriba con diferentes brazos, con diferentes anchos de manos.
2. Para balancear la prensa con la ayuda de levantar las piernas, girando, imitando el movimiento de los limpiaparabrisas con sus pies.
3. Haz la fuerza de salida y los diversos elementos del entrenamiento.

Por ejemplo, se realiza la imitación de los conserjes en la prensa.así:

• Cuelgue la barra horizontal, sosteniéndola con un agarre ancho y recto.
• Levante las piernas rectas hacia arriba. Imagina que son conserjes y ahora limpiarás el cristal del coche con ellos.
• Para esto, describa con las piernas presionadas entre sí un semicírculo de izquierda a derecha o viceversa. Este es un ejercicio muy duro.

Puede levantarse con agarre directo o inverso, puede colocar sus manos con las palmas entre sí. El ancho de la empuñadura determinará el grado de carga en el dorsal ancho y el bíceps. Cuanto más ancho sea el agarre, más tendrán que trabajar las alas para llevar los codos al cuerpo.

Los ejercicios anteriores en la prensa (levantando las piernas en diferentes versiones) más cargan la parte inferior. Para bombear la parte superior, puedes colgarla boca abajo y hacer que el cuerpo se levante. Pero es bastante exótico e inseguro.

Hay muchas otras opciones, no relacionadas con la barra horizontal, con las cuales puede fortalecer la parte superior de los abdominales. En primer lugar - se está torciendo en la alfombra.

Para entrenar tríceps y pecho, puede usar un elemento como la fuerza de salida.

Barras

Los ejercicios de peso propio también se realizan en barras paralelas. Estas son las flexiones clásicas en los músculos del pecho y tríceps y levantamientos de la prensa.

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Para hacer una presión en las barras, debe trepar sobre ellas, coloque la pelvis en un tubo, inclínese ligeramente hacia atrás y coloque las piernas debajo del segundo tubo. Ahora puedes recostarte más hacia atrás, con tus piernas.Mantener el cuerpo para que no se vuelque. Desde esta posición, con los brazos cruzados detrás de la cabeza o el pecho, puede balancear la prensa.

Puedes escurrir de diferentes maneras. Una vez más, mucho decide la posición de las manos, e incluso el ángulo de inclinación del cuerpo hacia adelante. Si te inclinas hacia adelante, la carga irá al cofre, si mantienes el cuerpo en posición vertical, sobre el tríceps.

Puede girar una presión en barras desiguales y de otra manera:

• Cuelgue las barras, inclínese hacia adelante y presione su barbilla contra su pecho.
• Levante las piernas dobladas por las rodillas hasta la barbilla. Puedes levantar piernas rectas, pero luego vas a balancearte. Y puedes imitar el caminar, moviendo alternativamente tus piernas.

Hiperextensión

¿Cómo construir músculos de la espalda sin simuladores? La respuesta es una - hiperextensión. Este ejercicio se usa a menudo en la preparación de complejos para la salud de la columna vertebral.

Puedes hacer hiperextensión en casa o practicar al aire libre.

En el primer caso, uno debe acostarse boca abajo sobre la colchoneta, estirando los brazos y las piernas. A continuación, levante los brazos y las piernas hacia arriba. Mantener por un segundo y más bajo. Esta es una repetición. Puedes arreglar las piernas y levantar solo la parte superior del cuerpo. Elige por ti mismo la opción más conveniente.

En el segundo caso, necesita encontrar dos tuberías horizontales adyacentes de diferentes niveles. Este diseño se encuentra a menudo en los campos deportivos. Debajo de un tubo, fije las piernas; por otro, apoye la parte delantera de los muslos. Desde esta posición, realizar flexión y extensión de la espalda.

En cuclillas

Las sentadillas con peso propio ayudan no solo a fortalecer los músculos, sino que también son adecuadas como buena carga cardiovascular. Trate de sentarse 50 veces y contar su escala de pulso, ¿verdad?

Las sentadillas pueden ponderarse significativamente si se pone en cuclillas sobre una pierna. El ejercicio se llama "pistola". No todos pueden hacerlo. Y no tanto por la falta de fuerza, sino por la técnica incorrecta. Por lo tanto, antes de embarcarse en la implementación, aclare todos los matices para usted. Este ejercicio es indeseable si tiene dolor de rodillas.

Levantamiento de calcetines

Tiene sentido levantar los calcetines para entrenar los músculos de la pantorrilla sin peso en una pierna, siempre que el talón quede suspendido en el aire. Esto es necesario para poder tirar del calcetín hacia ti, bajando el talón tanto como sea posible hacia abajo. Por lo tanto, puede trabajar el caviar para la amplitud completa.

Flexiones del piso

Se puede sacar del piso en posición horizontal y en diferentes ángulos. Las opciones más difíciles que afectan a los hombros, el pecho y el tríceps son las flexiones.

La efectividad de las flexiones de brazos para los músculos individuales se puede cambiar variando la posición de los codos y las palmas.

Principalmente trabajan los tríceps, deltoides y músculos pectorales.

Ejercicios para una prensa sobre una esterilla para estar en forma

Todos los ejercicios abdominales que se hacen acostados son ejercicios con su peso. Cuando levantas el cuerpo, gira, levantas tu cuerpo. Lo mismoSe puede decir sobre la elevación de las piernas.

Al combinar varias opciones para elevar el cuerpo y las piernas, puede fortalecer muy bien la prensa para lograr su alivio.

Si usa bancos inclinados, el efecto del ejercicio será mucho mejor.

Ejercicios explosivos

Para aumentar la efectividad de todos los ejercicios, use el efecto "bang". Es decir, en el último momento realizar el máximo esfuerzo.

Por ejemplo, al empujar hacia arriba desde el piso, levante las manos cuando levante. Esfuérzate por mantener las palmas de las manos fuera del suelo. Puedes intentar aplaudir en este momento.

Mientras haces sentadillas, haz saltos en consecuencia.

Planck

Los ejercicios estáticos fortalecen sus músculos debido a una larga estancia en una determinada posición que requiere tensión física.

El ejercicio de "tabla" ayuda a fortalecer el corsé muscular (músculos de la corteza). Debido al hecho de que la gravedad empujará su pelvis hacia abajo y necesita mantener la posición estirada hasta la "cuerda", tendrá que hacer esfuerzos para estabilizar el cuerpo. Cuanto más tiempo permanezca en esta posición, mejor entrenarán estos músculos.

Visas diferentes

Si pones las manos en las barras y te estiras al máximo, el trapecio se filtrará. Intente colgarse así durante 60 segundos: será un columpio que se cansa. Para que puedas sentir todo sobre ti mismo.

Tire de la barra horizontal hacia arriba y, en el movimiento de retroceso, cuando el ángulo de flexión en el codo alcance los 45 grados, congele. En esta posicionPuedes entrenar tus bíceps por un rato dándole una carga estática. No se deje llevar por este ejercicio, no necesita colgarlo durante más de 30 segundos.

Si simplemente te cuelgas de la barra, entrenarás el agarre. Cuanto más puedas colgar, más y más fuerte se volverán tus antebrazos.

Estamos en nuestras manos

La parada de manos entrenará sus aparatos vestibulares, brazos y hombros. Comience a realizar el ejercicio en la pared, luego puede moverse suavemente a una posición sin soporte.

Ganar peso y entrenar con tu peso

Los ejercicios con un peso corporal para ganar peso no son efectivos. Por supuesto, sujeto a una buena genética y una palanca de huesos cortos, puede ganar un poco, incluso a expensas de las clases sin cargas. Pero es una rareza.

Cuando se hace ejercicio con su propio peso, los músculos se tonifican, aparece buena resistencia, se siente alivio y la fuerza aumenta hasta algunos límites. Pero, para causar hipertrofia de la fibra muscular, se necesitan grandes pesos.

Es decir, los ejercicios de fuerza sin cargas difícilmente pueden llamarse ejercicios de fuerza.

Programación

Es mejor hacer programas de entrenamiento con su propio peso de forma circular. Es decir, en una sesión, es conveniente trabajar todo el cuerpo. O dividir la carga en el torso inferior y superior. Presione puede completar cada lección.

Se pueden diseñar programas de capacitación todos los días o de 4 a 5 días a la semana. Cada día, puede variar ejercicios, tomas, etc. Es importante queEn total, un conjunto de ejercicios cubrió el máximo de la parte muscular de su cuerpo.

Se puede utilizar un programa de entrenamiento con peso ligero como carga matutina. Después de todo, todos los ejercicios que realiza sin simuladores, y la mayoría de ellos son muy adecuados para el hogar.