Mover el pie hacia un lado acostado de lado es un ejercicio fácil pero efectivo que se incluye en muchos ejercicios para ejercitar las piernas y los glúteos. Debido a que para su implementación no necesita equipo especial, a menudo se usa durante las clases en casa.
Trabajo muscular
En primer lugar, mover las piernas hacia un lado afecta el área de las nalgas, es decir, los músculos glúteos medianos y pequeños, el cierre de la fascia ancha. Los estabilizadores de carga también reciben el cuerpo, a saber: oblicuos, espalda baja, extensores de la columna vertebral. Además, el movimiento utiliza los pequeños músculos de las piernas.
Dependiendo de la posición inicial, la trayectoria de la pierna durante el balanceo y giro del pie, el cuadriceps, el bíceps del muslo y los músculos glúteos grandes pueden estar involucrados en el trabajo.
Debe entenderse que los Mahi son ejercicios de fuerza. Su implementación puede mejorar significativamente la forma de las nalgas, pero por sí mismas no contribuyen a la pérdida de peso. Si su objetivo es reducir el volumen, complemente su entrenamiento con ejercicio cardiovascular y reduzca su ingesta calórica.
Haciendo un ejercicio
Para comenzar, acuéstate sobre tu lado derecho y estira las piernas. Coloque una mano en el piso frente a usted al nivel del abdomen y apoye el codo de la otra. Asegurarseque puede mantener el equilibrio en esta posición y es conveniente para usted.
La versión clásica del lado se mueve hacia los músculos glúteos medios:
- Mueva su pierna izquierda hacia arriba tanto como sea posible, hasta donde la articulación de su cadera le permita hacer esto. La pierna es recta, la abducción tiene lugar verticalmente hacia un lado, no hacia adelante y no hacia atrás. La pierna derecha, que se encuentra debajo, puede doblarse ligeramente para una mejor estabilidad.
- Regresa la pierna a la posición inicial. Repita el número de veces establecido y gire hacia el otro lado.
Desplazando el acento hacia el glúteo máximo y la parte posterior del muslo:
- Recostado sobre su lado izquierdo, mueva su pierna derecha hacia arriba y hacia atrás ligeramente. Al mismo tiempo, corte el pie y gírelo con el talón hacia el techo.
- Haga el número requerido de repeticiones y enrolle.
Si es necesario, a la inversa, transfiera la carga hacia adelante:
- Desde la posición inicial, levante y mueva la pierna hacia adelante. Parar con un dedo pequeño en el techo.
Versión combinada para aquellos que necesitan trabajar todo a la vez:
- Arrodillarse. Inclínate hacia la izquierda, coloca tu mano izquierda en el suelo, dobla la mano derecha hacia el codo y coloca la mano detrás de la cabeza. Endereza la pierna izquierda y levántala en paralelo con el suelo. Esta es la posición inicial.
- Mientras inhala, mueva la pierna levantada hacia adelante. Esta es la primera fase.
- En la exhalación, retroceda el mismo pie, la segunda fase.
- Repite la ola un número específico de veces.
Es suficiente para los principiantes hacer 2 series en cada pierna, y aquellos que confían en sus habilidades pueden aumentar su número a 3-4. El número de repeticiones en el abordaje - 15-20.
Para lograr un resultado estable y un desarrollo armonioso de los músculos de la parte inferior del cuerpo, combine los movimientos con otros ejercicios de fuerza. Termina cada lección estirando.
El uso de la carga
Cuando haya dominado completamente el ejercicio y pueda realizar el número máximo de repeticiones, moscas del pie comenzarán a perder su efectividad. Para evitar esto, intente versiones avanzadas de los movimientos. Específicamente - aplicar la carga.
Ponga pesas en las piernas que pesan 0.5–1 kg. Esto dificultará la realización de movimientos y hará que los músculos trabajen aún más intensamente. Puede usar un expansor de goma o cinta para el mismo propósito.
Agitar las piernas es un ejercicio indispensable para bombear los glúteos. Su implementación regular mejorará significativamente la forma de la parte inferior del cuerpo y llevará los músculos al tono deseado.
