Las flexiones de brazos sin piernas o en el horizonte (Planche) es un ejercicio avanzado para atletas con un buen nivel de condición física. Si las versiones clásicas de las flexiones ya no le brindan una satisfacción adecuada, intente dominar este elemento espectacular y complejo en el cruce de la gimnasia y el ejercicio. Con cierta paciencia y arduo trabajo, serás uno de los pocos atletas que triunfaron.
Sobre el ejercicio
La realización de flexiones horizontales requiere una formación básica obligatoria. Los músculos de los brazos y la cintura escapular, así como los músculos de todo el cuerpo, participan activamente en el movimiento. Como preparación, puede usar flexiones con brazos estrechos (en el tríceps), flexiones clásicas, flexiones con las piernas por encima de la cabeza, etc. Cuando realice las flexiones estándar 50 veces, puede comenzar a dominar el horizonte.
Además, no te olvides del entrenamiento de los músculos abdominales y la espalda. Después de todo, para mantener el cuerpo en una posición de piso paralela, deberá mantener el equilibrio perfecto, y esto ayudará al trabajo coordinado de los músculos del cuerpo.
El entrenamiento de las flexiones en el horizonte ocurre en varias etapas, desde simples a complejas. La respiración juega un papel importante. Aquí todo es como en las flexiones comunes: exhala en la subida, inhala en la bajada. Las flexiones horizontales implican una tensión muscular significativaParte superior del cuerpo, dificultando la respiración. En este punto, es importante prestar atención y aprender a respirar exactamente sin importar qué.
Métodos de enseñanza
Para entender cómo aprender a hacer flexiones sin piernas, es suficiente imaginar claramente las etapas intermedias que le permitirán llevar el cuerpo a una posición horizontal. Hay dos enfoques.
- Un aumento gradual en la dificultad de empujar desde tríceps ordinarios a horizontales. El dominio del equilibrio en las manos ocurre gradualmente en el proceso de complicar el ejercicio.
- Entrenamiento inicial sobre equilibrio de brazos con piernas pegadas al cuerpo, extendido hacia los lados y estirado hacia la horizontal. Entrenamiento adicional de flexiones en cada una de las posiciones dominadas.
Puedes elegir cualquiera de los métodos anteriores o combinarlos. El objetivo final, de una manera u otra, es uno.
Método Uno
Con este enfoque, aumenta gradualmente la dificultad de las flexiones, llegando al horizonte en la final.
Entonces, las etapas son las siguientes.
- En la primera etapa, debe aprender a hacer flexiones en los tríceps, acercando gradualmente los brazos a su cinturón. Los cepillos se colocan a la misma anchura de los hombros, y los dedos se envían hacia delante, con los codos presionados hacia el cuerpo. Si la flexibilidad de sus manos no es suficiente para esta posición, gire los dedos hacia un lado. Estas flexiones deben traer al menos 20 veces en tres enfoques.
- En la segunda etapa, ya empiezas a levantar las piernas, hasta ahora apoyándote contra la pared. Paredes que tocas un pocopies, protegiéndose contra la caída de sus pies al suelo. Durante las flexiones, haga pequeños pasos deslizantes hacia arriba y hacia abajo de la pared. Poco a poco trate de mantener el toque de la pared al mínimo. Lleve el número de tales flexiones a 20, como en el caso anterior.
- La tercera etapa: flexiones sin soporte, piernas separadas. Cuando sus piernas no están unidas, pero ligeramente separadas, el equilibrio es mucho más fácil de mantener. En la misma etapa, aprendes a ir al horizonte no desde una posición tumbada, sino desde una posición en cuclillas, con las manos a los lados del casco. Para hacer esto, en cuclillas, pones el peso de tu cuerpo en tus manos y estiras las piernas hacia atrás y hacia los lados. Sus músculos ya están bastante preparados para este movimiento en las etapas anteriores, solo necesita desarrollar la coordinación. Aprende a ir a una posición horizontal y presiona de esta manera 3 series de 5 veces.
- La final es la misma que en la etapa anterior, solo que ahora unes las piernas. Estas son las mismas flexiones horizontales que originalmente buscabas. ¡Felicidades, has alcanzado un nuevo nivel de posesión de tu propio cuerpo! Realiza 3 series de 5 veces.
Método Dos
Este método implica que primero aprende a sostener el peso corporal solo con las manos, sin usar las piernas. Después de desarrollar esta habilidad, comienzas a hacer flexiones sin piernas en la posición agrupada. Y luego enderezas las piernas hacia atrás y aprendes a sostener el cuerpo y empujar hacia arriba horizontalmente.
Consideremos con más detalle:
- La primera etapa esequilibrio de la mano. Agáchate, pon tus manos a cada lado tuyo. Poniendo peso en tus brazos, levanta gradualmente la pelvis. Trate de permanecer en esta posición el mayor tiempo posible (siempre que pueda). Después de trabajar para mantener el equilibrio, intente empujar hacia arriba en esta posición. Lleva el número de flexiones a 20.
- En la segunda etapa, desde una posición en cuclillas, aprenda a elevar la pelvis hacia arriba y flexione las piernas. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Luego comienza las flexiones con las piernas divorciadas.
- La tercera etapa implica una salida desde una posición sentada inmediatamente hacia el horizonte con las piernas aplanadas. Una vez que el equilibrio ha funcionado, comienza a entrenar flexiones. Llevar el ejercicio a 5 repeticiones en tres enfoques. ¡Has conseguido el objetivo, cosechar laureles deportivos!
Este método, al igual que el anterior, lo llevará al resultado. Los puntos importantes a los que debe prestar atención en ambos casos son el control total sobre los músculos del cuerpo e incluso la respiración.
Las flexiones en el horizonte son un ejercicio desafiante y hermoso, cuyo rendimiento demuestra que su nivel de condición física es realmente admirable.
