Características del sumo peso muerto: diferencia con los clásicos, técnica, errores.

El deadlining de sumo recibió su nombre debido a la configuración ancha de las piernas. Se trata de un equipo de elevación que levanta la barra del suelo. El levantamiento de pesas se diferencia del culturismo en su propósito principal. En el primer caso, debe aumentar el peso máximo (énfasis en el desarrollo de la fuerza), y en el segundo debe trabajar los músculos con alta calidad, logrando su altura máxima (énfasis en la forma y el volumen). La técnica del sumo-estilo está adaptada para elevar el peso máximo, pero sin embargo puede ser útil al bombear los músculos de la espalda y las piernas.

Lo que necesitas saber frente a una carga

Como peso muerto clásico, la tracción estilo sumo requiere cierta preparación. Esta técnica es más delicada para su estiramiento que la versión tradicional del ejercicio. Por lo tanto, un buen estiramiento de las piernas debe ser cuidado de antemano.

También es necesario determinar inmediatamente el agarre. Lo más seguro para el entrenamiento y la opción correcta es mantener el cuello a un lado con los puños abiertos (lejos de usted).

Es imposible no darse cuenta de que el levantamiento de pesas a menudo demuestra una variedad de capturas. Pero, preste atención que allí es necesario levantar una barra 1 vez. Y esto no es solo pesos de trabajo, sino máximos. Es poco probable que las muñecas puedan sujetarTal peso por el agarre habitual. Por lo tanto, en las competiciones, los atletas mantienen el listón de esta manera. Sin embargo, el agarre mixto contribuye a una carga desigual en la columna vertebral y su torsión bajo la influencia del peso. Esto aumenta significativamente el riesgo de lesiones en la espalda. Por lo tanto, para el entrenamiento es mejor usar la palma de la mano.

Pon atención a los zapatos. No use zapatillas con una suela de resorte suave. Necesitamos zapatos con una plataforma plana, baja y elástica. Porque los tacones no deben ser arrancados o caídos.

Abastecerse de un cinturón atlético. Con una espalda sana, el peso serio solo se debe levantar con él. Si la espalda está adolorida, es mejor usarla a 50 kg. Esto te protegerá de posibles complicaciones.

Algunos entrenadores dicen que no necesita usar nada, deje que los músculos se acostumbren a la carga. Y cuando una persona está lesionada, refiérase a la técnica incorrecta y apresure la progresión de los pesos. Por lo tanto, use un cinturón, incluso en escalas pequeñas, si su espalda a veces experimenta molestias. No se avergüence de calentarse con el cuello vacío, cuando otros toman inmediatamente 100 kg. Deja que otros arruinen sus espaldas, pero no a ti.

Trabajo muscular

Como ya se mencionó, la técnica de sumo está diseñada para elevar el peso máximo. Y para lograr este objetivo, es importante, en primer lugar, hacer que la mayor cantidad de músculos trabajen en concierto y, en segundo lugar, reducir la amplitud del movimiento de un proyectil pesado (para este fin, un ajuste de pierna ancha).

El ejercicio afecta a muchos músculos.Cuerpos, incluidos los grupos más grandes. El trabajo principal se realiza:

• Piernas y glúteos: cuadriceps, que dan como resultado los músculos del muslo, los bíceps del muslo, el glúteo máximo. La carga en las piernas y los glúteos en sumo es mayor que en la versión clásica del campamento.
• Espalda: extensores de la columna vertebral, latissimus dorsi, trapecio. Volver al estilo sumo se carga menos que un clásico.
• Los antebrazos se estresan sosteniendo la barra en sus manos.

Diferencias con el peso muerto clásico

Hay una serie de diferencias en la tracción de estilo sumo de los clásicos. Enumeramos estas diferencias para comprender mejor la técnica en el futuro:

1. Cuando un peso muerto de sumo funciona, son principalmente las nalgas y las piernas las que funcionan. La técnica clásica carga la espalda más, porque se dobla más fuertemente en ese caso. Aquí casi no se puede doblar la espalda, trabajando las piernas.
2. Las piernas se doblan más que en la otra versión.
3. Clásico requiere colocación paralela de pies. A veces se aconseja a los entrenadores que los expandan ligeramente hacia un lado Con el sumo, tu tarea es girar tus pies 45 grados hacia afuera.
4. La versión sumo es diferente en el ancho de las patas. Las manos no deben pasar detrás de las piernas, como en la versión clásica, sino entre ellas.
5. Debido al hecho de que las piernas están separadas, se realiza una amplitud de movimiento más pequeña en el estilo de sumo que en el clásico.

Técnica de empuje de sumo

El levantamiento de pesas es un deporte de gran potencia, que involucra una gran carga en los músculos, ligamentos y articulaciones. Se producen lesiones en este deporte.muy a menudo, ya que los atletas levantan pesos máximos a veces. Con el fin de minimizar el riesgo de daño a los músculos y la columna vertebral, se debe prestar la máxima atención al ejercicio correcto.

No importa qué peso vaya a llevar, ya sea ligero o pesado, siempre debe seguir la técnica. El ejercicio de práctica en cualquier estilo es mejor en escalas de luz, de modo que los músculos y las articulaciones se acostumbren a los movimientos deseados.

Al levantar una varilla del suelo

Como regla general, el sumo de peso muerto se realiza en el suelo. Puede colocar una barra en una elevación de varios panqueques apilados uno encima del otro si desea calcular la fase superior del movimiento. Pero no se olvide de la técnica correcta de rendimiento y en el estilo de baja amplitud.

1. Ponemos las piernas más anchas que los hombros. La distancia entre tus piernas es directamente proporcional a tu altura: cuanto más alto seas, más anchas serán tus piernas. Por ejemplo, si su altura es de 180 cm, es más conveniente colocar las piernas a una distancia de 55 a 60 cm.
2. La pelvis debe retirarse, manteniendo la espalda recta. La deflexión natural debe estar en la parte inferior de la espalda debido a la posición de la pelvis. Mantenemos la cabeza recta o la levantamos ligeramente, el aspecto es el mismo. No es necesario inclinar la cabeza y bajar la mirada. Es conveniente que antes tengas un espejo.
3. Los pies deben girarse 45 grados hacia afuera, las rodillas deben estar orientadas hacia arriba.
4. Los brazos están bajados entre las piernas perpendiculares al piso (relájalos para que la gravedad los nivele en este ángulo).
5. El buitre se encuentra cerca de los pies. Lo alcanzamos por el movimiento de las piernas. Haciendo una sentadilla profundapara llegar al suelo. El cuerpo está ligeramente doblado. En esta posición, trabajará, a excepción del punto final, donde deberá doblar y reducir las cuchillas.
6. Tomamos para el cuello un agarre estrecho (generalmente tiene estriación en estos lugares, guíese por ellos). No olvides que si tomas la barra demasiado estrecha, será difícil mantener el equilibrio. La barra colgará en tus manos.
7. Nos levantamos debido a los músculos de las piernas. En el punto superior, cuando las piernas estén rectas, estire completamente el cuerpo y reduzca las cuchillas. Con el último movimiento, también hacemos que los músculos dorsales latisimus funcionen.
8. Todo el ejercicio debe ser continuo. Abajo y arriba No debe haber interrupciones entre el trabajo de las piernas y el lomo. Todo se hace de manera suave y deliberada.

Hacemos 15–20 repeticiones con el cuello vacío, luego trabajamos con pesas. Si se planea que el peso sea grande, debe acercarse con un paso, por ejemplo, en 30 a 40 kg. Si no es la pereza, también es posible a los 20. Los resultados que vea en el espejo dependen de la implementación correcta.

Cuando trabaja solo en la fase superior del empuje, la barra se puede colocar en un panqueque de 3-4 15 kg. Así, lo subirás desde el punto superior. Esta técnica utiliza el levantamiento de pesas para lograr una mayor eficiencia en el levantamiento de pesas. Los levantadores a menudo trabajan por separado en diferentes fases del ejercicio para que los músculos estén lo más fuertes posible en todas las posiciones. Su tarea es elevar, no bombear.

Además, todavía hay algo bueno como un marco de poder. Usted puedecoloque las paradas en diferentes alturas a las que se baja la barra. Esto puede reemplazar a los panqueques.

Cuando se realiza en Smith

El ejercicio se realiza de la misma manera que con una barra libre. Las principales prestaciones de rendimiento en el simulador de Smith:

• Es posible fijar el peso en cualquier punto,
• La barra corre verticalmente. Debido a esto, es posible cargar solo los músculos que trabajan, sin gastar energía en la estabilización del cuerpo en el espacio.
• Se puede hacer desde cualquier nivel, tanto desde arriba como desde abajo.

Cuando quita una barra en Smith, debe hacerlo girar. Decide con qué lado te sientes cómodo. Usualmente los atletas se paran dentro del simulador. El calentamiento es mejor comenzar con un cuello vacío. Aquí puede ser un poco más duro - hasta 30 kg.

Si está apuntando a levantamiento de pesas, no tire de la tracción en Smith. Acostúmbrate a la barra libre.

No importa en qué estilo haga la tracción, con el tiempo entenderá qué opción de ejercicio le resulta más conveniente. Pruébalos todos. La posición del pie es un parámetro individual. Se determina en el proceso de "ajuste fino" del cuerpo. Los primeros meses estarás experimentando. Y luego afilar la técnica.

Comentarios sobre ejecución, error

Intenta evitar los siguientes errores al hacer el ejercicio:

1. No es necesario girar la cabeza, mire los pies durante el ejercicio.
2. El levantamiento de pesas es duro, requiere sacudidas, esfuerzo máximo. Las competiciones no benefician a los atletas, y repiten sus registros enEl gimnasio no sigue. Se entrenaron durante mucho tiempo antes de levantar sus 200–300 kg. Por lo tanto, no es necesario buscar su máximo "a veces". Incluso si tiene la técnica perfecta, busque el peso que hará casi hasta el fracaso durante 6 repeticiones. Salva tu espalda y aumenta tu fuerza. A veces lo harás en condiciones extremas, cuando realmente sea necesario.
3. Si balanceas, baja la barra. Es necesario eliminar la causa de tal malentendido y luego continuar balanceando la espalda baja y las piernas. Además, cuando pierde el equilibrio, casi todos los músculos del cuerpo trabajan, es un desperdicio de energía, lo que aumenta el riesgo de dañar algo.
4. Cuando la barra se resbala de las manos, los principiantes usan una variedad de grabaciones. Antes de hacer esto, necesita lubricar sus manos con magnesia o usar guantes. También puede mejorar su agarre. O ralentizar con la progresión de las escalas. Estamos seguros de que esto ayudará a abandonar la diversidad de contenidos.
5. A menudo, la barra se cae al suelo ruidosamente. Esto es powerlifting y competición. Y cuando hacemos swing, todo debe hacerse sin problemas. Independientemente del peso que lleve, debe esforzarse por lograr movimientos suaves. Si está lanzando una barra en cada repetición, reduzca el peso.

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Ahora ya sabes cómo se realiza el empuje de sumo. Trabaja en tu cuerpo, dale a tus músculos una carga diferente, y no olvides el calentamiento antes del entrenamiento y engancha después de él.