Todo tipo de huelgas - características y técnica.

Agitar las piernas es una gama de ejercicios para las caderas y los glúteos, que incluye muchas variaciones diferentes. Con la ayuda de los barridos, puede trabajar de manera efectiva la parte posterior, frontal, externa e interna de los muslos, así como los músculos glúteos grandes y medianos. El uso adecuado de este ejercicio lo ayudará a lograr resultados para perder peso, tensar los músculos de la parte inferior del cuerpo, hacer que el cuerpo sea elástico y atractivo.

La distribución de la carga según el tipo de barrido.

En primer lugar, veamos qué músculos en el desempeño de qué movimientos funcionan. Esto debe ser entendido para entrenar las piernas correctamente.

1. Las piernas traseras están diseñadas para trabajar los músculos de la parte posterior del muslo (bíceps del muslo) y las nalgas (glúteo máximo). Además, si balanceas tu pierna recta, la parte posterior del muslo funciona en mayor medida y también se incluye la parte inferior de la espalda. Cuando balanceas tus rodillas con las piernas dobladas en las rodillas, te pones de pie, estresas los músculos de tus glúteos.
2. Adelante: la superficie frontal del muslo (cuadriceps) funciona.
3. Al lado (fuera) -músculo glúteo mayor.
4. Hacia el lado (hacia adentro) - la superficie interna del muslo (músculo aductor).

Se recomienda combinar diferentes tipos de columpios para que los músculos de los muslos y las nalgas reciban una carga completa. Al final del artículo, examinaremos en detalle la técnica de realizar cada tipo de movimientos.

El ejercicio es absolutamente no exigente inventario. Se puede hacer fácilmente en casa. En este caso, no puede usar equipo adicional en absoluto, o colocar pesas en los tobillos. En la sala para realizar los movimientos hay diferentes tipos de simuladores. Estos incluyen simuladores de cable (unidad inferior) y simuladores de cadera /cadera, etc.

Agitar las piernas es ideal para personas con problemas de rodilla, que están contraindicadas para hacer sentadillas o zancadas. En este caso, el ejercicio se realiza mejor de pie o acostado, evitando la posición a cuatro patas. En este último caso, la rodilla todavía está bajo presión: se ejerce presión sobre ella con una parte de su propio peso.

Cómo perder peso o bombear mientras se balancea.

La mayoría absoluta de las personas hace los ejercicios con la esperanza de cambiar su cuerpo para mejor. El objetivo puede ser tanto la quema de kilos de más como un conjunto de masa muscular en los lugares correctos. ¿Qué le da Mahi a la hora de luchar por estos objetivos?

Pérdida de peso

Si su objetivo es perder peso, agitar, como cualquier otro ejercicio físico, le ayudará a gastar el exceso de calorías. Y la capa grasa es la reserva de energía del cuerpo. Además, debido a la carga dirigida enEn las áreas problemáticas (muslos y glúteos), traerá estos músculos para tonificar, tensar y fortalecer la forma y mejorar la circulación sanguínea, reduciendo así la apariencia de la celulitis.

Para que la grasa se dispare activamente, será necesario no solo hacer ejercicio intenso, sino también observar una nutrición adecuada. Entonces, el déficit de calorías será más significativo y, en consecuencia, el resultado se verá más rápido. Por supuesto, no estamos hablando de ayuno, creo que ya lo entiendes.

Agitar las piernas para perder peso se debe realizar a un ritmo superior al promedio, con un gran número de repeticiones y una pequeña carga (o sin ella). Por ejemplo, puedes hacer 3–4 series de cada golpe 20 veces para cada pierna.

ganancia de masa

Cuando su objetivo no es perder peso, sino desarrollar los músculos de las caderas y las nalgas, también se pueden usar barridos. Sólo el enfoque aquí es un poco diferente.

En primer lugar, debe pensar en la carga, sin ella, la capacitación será ineficaz. Si estás en el gimnasio, serás ayudado por simuladores. Por ejemplo, puede hacer derivaciones de patas en un crossover o en un simulador especial con un rodillo. En casa, use pesas o un expansor de goma para aumentar la carga.

El ritmo del ejercicio debe ser lento, puede hacer una pausa de 1 segundo en el punto de máxima contracción muscular. Hacemos 3-4 aproximaciones 10-12 veces.

Obtendrá el resultado más pronunciado al combinar el swing con ejercicios como sentadillas, zancadas, puente de nalgas, flexión y extensión de las piernas en el simulador.

Maquinaria para realizar diferentes tipos de movimientos

Entonces, ¿cómo pateas tus piernas correctamente? Considere todas las opciones: atrás (extensión de la cadera), hacia adelante y hacia los lados.

Hace Mahi

Este tipo de accidente cerebrovascular está diseñado para entrenar la parte posterior del muslo y los músculos de los glúteos máximos. Son estos músculos los que forman la mayor parte de las nalgas.

La posición inicial puede estar de pie o descansando sobre los codos y las rodillas.

La posición de pie se usa cuando regresa al simulador. No importa si tira del cable de la unidad inferior o empuja el eje con la cadera, como norma, todos estos simuladores implican una posición de pie. También tiene sentido hacerlo de pie, si está de pie con las rodillas apoyadas en una rodilla, no puede hacerlo por razones médicas.

La técnica en el hogar es la siguiente:

1. Párese derecho e incline sus manos en el respaldo de una silla, mesa o cualquier otro soporte. Fijar la parte baja de la espalda, durante la ejecución del movimiento no debe estar hundido en la espalda.
2. Lleva tu pierna recta de vuelta al nivel más alto posible. Se reduce el pie, se levanta el talón. La posición de la espalda permanece sin cambios, solo el glúteo y el muslo funcionan. Suavemente baje el calcetín al suelo.

La posición de apoyo sobre las rodillas y los codos es más efectiva en términos de ejercitar los músculos. En primer lugar, la amplitud de movimiento en la articulación de la cadera en este caso es mayor. En segundo lugar, puede balancear las piernas con una pierna recta o doblando la rodilla, cambiando así la tensión en la nalga. Para retirar una pierna doblada de pie, por supuesto, tambiénposible, pero no del todo conveniente.

Entonces, para enfatizar en la parte posterior del muslo:

1. Descansa sobre tus codos y rodillas. La espalda es plana, el lomo no se hunde, el cuello es una extensión de la espalda, es decir, no es necesario levantar la cabeza. Endereza la pierna de trabajo y coloca el pie sobre los dedos de los pies.
2. Levanta la pierna recta, intentando alcanzar con el talón. No intente elevar la pierna más hacia arriba debido a la deflexión en la parte inferior de la espalda; la espalda está fija. Baje la pierna y repita el movimiento el número de veces que desee.

Para el énfasis en las nalgas:

1. La posición inicial es la misma que en la versión anterior: énfasis en las rodillas y los codos. Solo la pata trasera no se aparta.
2. Levante la pierna flexionada en la rodilla y estírela ligeramente en la parte superior, como si su tarea fuera empujar el techo con el talón. Debe sentir el trabajo activo de los músculos glúteos, fijar la espalda baja. Baje la pierna.

Teóricamente, puedes mover los pies hacia atrás en el piso, sin embargo, en este caso, debes usar una almohadilla suave, ya que puede haber una presión desagradable en los huesos de la pelvis.

Mahi en adelante

Este ejercicio desarrolla cuádriceps o la parte frontal del muslo. La articulación de la cadera permite que la pierna se mueva hacia delante con una gran amplitud, por lo que el movimiento es bastante simple.

1. Párese derecho, agarre la pared u otro soporte con una mano.
2. Acorte el pie y levante la pierna recta hasta la altura máxima a la que no redondeará la espalda. Baje la pierna.

Por cierto, además deLos cuadriceps trabajan los músculos abdominales. También se puede acostarse, pero la carga en este caso es bastante insignificante.

Mahi lejos de sí mismo (asignación)

Este ejercicio le permite trabajar los músculos glúteos promedio, que le dan a las nalgas una forma tensa y redondeada. Puedes hacerlo de pie a cuatro patas o acostado de lado. En la sala para tales movimientos, también puede utilizar los simuladores.

Técnica de pie:

1. Párese derecho, agarre el soporte con una mano.
2. Encoger el pie y extender la pierna recta hacia el lado, hasta donde lo permita la articulación de la cadera. Al mismo tiempo, la columna vertebral no se dobla, y el cuerpo no se inclina en la dirección opuesta. Baje la pierna hacia abajo.

A cuatro patas:

1. Descansa tus rodillas y codos. Una mano tendrás que poner en la palma. Debe ser la misma mano, en qué pierna harás el ejercicio. El codo de este brazo queda ligeramente doblado. Enderezar la pierna de trabajo, llevarla hacia un lado y cortar el pie.
2. Levante la pierna y bájela a la posición inicial. Si le resulta demasiado difícil hacer el ejercicio con una pierna estirada, dóblela hacia la rodilla y gírela hacia un lado.

Mueve los pies de lado:

1. Acuéstate de lado. Apoye su cabeza con la mano o apoye su codo. Pon tu otra mano delante de ti. La pierna, que se encuentra debajo, puede doblarse ligeramente en la rodilla para dar una postura de estabilidad.
2. Levantar y bajar la pierna recta. Puedes adelantarla un poco. Pie, como siempre, enPosición reducida.

Mahi a su lado (lanzamiento)

Este movimiento también se denomina fantasma, en lugar de abducción, ya que llevamos el pie a la línea media del cuerpo o incluso lo derivamos. Trabaja la superficie interna del muslo - músculo aductor.

El ejercicio se realiza de pie o acostado de lado. La primera opción es principalmente para el rendimiento en la sala, y la segunda es bastante adecuada para las condiciones del hogar. La amplitud del movimiento de la pierna en este ejercicio es muy pequeña. Por lo tanto, hacerlo de pie sin ninguna carga no es muy eficaz. En consecuencia, para la formación sin inventario se recomienda realizar mentiras. Sin embargo, la técnica debe ser presentada en cualquier caso.

Ejecución de pie:

1. Párate plano con una mano sobre el soporte. Como opción, puede hacer el ejercicio, apoyándose con ambas manos sobre la mesa. En este caso, tendrá un pequeño ángulo en la articulación de la cadera.
2. Lleve su pierna de trabajo hacia adelante un poco, tire del calcetín hacia usted. Sostenga la pierna de trabajo frente a la pierna de apoyo, tratando de llevarla lo más lejos posible más allá de la línea media del cuerpo. Es decir, tus piernas están cruzadas. Volver a la posición inicial.

Variación, acostada de lado:

1. Acuéstate de lado, apoyado en el codo. Trabajarás con esa pierna que apareció abajo. Necesita un poco para adelantar y reducir el pie. La pierna, que está en la parte superior, se dobla por la rodilla y se coloca en el pie. Pon tu otra mano delante de ti para la estabilidad.
2. Levante la pierna de trabajo.tan alto como puedas Volver a la posición inicial.

En cuanto a la respiración durante el ejercicio, tradicionalmente se considera que la inhalación debe ocurrir en la fase de relajación muscular y la exhalación en la fase de tensión. Esto es cierto para realizar ataques de fuerza, es decir, cuando haces el ejercicio a un ritmo lento. A medida que trabaja rápidamente, cuente su respiración para que la inhalación y la exhalación caigan en varios movimientos. Es decir, no intente respirar tan rápido, respire en un modo cómodo para usted.

Los mahi se combinan perfectamente con otros ejercicios para piernas y glúteos. Practica regularmente, pero no te olvides del descanso. Los primeros resultados serán visibles después de un par de meses de trabajo activo.