Un conjunto de ejercicios para estirar todo el cuerpo.

Estiramiento (estiramiento): un conjunto de ejercicios físicos diseñados para aumentar la flexibilidad del cuerpo. El estiramiento no es estrictamente un elemento de gimnasia, se utiliza en muchas áreas deportivas, por ejemplo, en bailes de salón, artes marciales, atletismo. El estiramiento se utiliza como un medio para resolver áreas problemáticas en los programas de pérdida de peso de las mujeres.

El uso del estiramiento

Enumere brevemente las ventajas del estiramiento:

• aumentar las fibras musculares de resistencia;
• la formación de una silueta delgada y tensa;
• mejoró el bienestar al aumentar la circulación sanguínea y la respiración profunda;
• deshacerse de slouch;
• prevención de lesiones deportivas;
• aumento de la plasticidad del cuerpo al estirar los músculos, ligamentos y tendones;
• eliminación de bloqueos musculares y pinzas;
• fortalecer el sistema reproductivo al mejorar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos;
• reducción del dolor después del entrenamiento;
• movilidad mejorada de las articulaciones y elasticidad de las vértebras.

Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento no solo después del entrenamiento, sino también delante de ellos, como parte de calentamiento. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones y aumentará la libertad de movimiento.

El estiramiento debe hacerse solo antes del entrenamiento de velocidad (correr, fútbol, ​​voleibol). Antes de las cargas de energía (culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas) está prohibido hacer estiramientos porque debilita los músculos y reduce el rendimiento de la fuerza de un atleta.

Tipos de estiramiento

Desarrolló muchas variedades de estiramientos. Aquí hay 3 principales:

1. Dinámico. Consiste en estirar los movimientos de amplitud.
2. Balística. Basado en movimientos bruscos, "tirón".
3. Estático. Asume la retención del cuerpo en una postura de estiramiento durante un cierto período de tiempo.

El estiramiento de todo el cuerpo también puede ser activo y pasivo. El primero significa autoestiramiento, el segundo, con la ayuda de un compañero.

Calentamiento antes de estirar

Antes de emprender ejercicios de flexibilidad y estiramiento, es necesario calentar bien los músculos y las articulaciones. El ejercicio ideal en este caso sería el ejercicio aeróbico, que involucra a todo el cuerpo. Por ejemplo, correr, saltar en una caja de plástico, caminar en un entrenador elíptico, hacer ejercicios aeróbicos.

Silo hace en casa, le recomendamos que utilice el ejercicio integrado burpy (ing. burpee). Técnica:

1. Nos ponemos de pie y extendemos nuestros pies al nivel de los hombros.
2. Agáchese agudamente y baje las palmas en el piso frente a nosotros.
3. Con un movimiento de salto, "tiramos" las caderas hacia atrás y asumimos la posición de "posición supina".
4. Realizamos el clásico push-up desde el suelo.
5. En el mismo movimiento de salto, apriete las caderas hacia el estómago y salte de inmediato.
6. Mientras saltamos, estiramos nuestras manos hasta el techo.

Realiza todos los movimientos uno tras otro, sin pausas. Haz 2 series de 10–12 saltos. Después de eso, agite las manos y los pies y proceda a estirar el cuerpo.

Un conjunto de ejercicios para atletas entrenados

Entonces, se ha calentado bien y está listo para estirarse. Ofrecemos un estiramiento integral a todos los grupos musculares, con el que se garantiza la mejora de la flexibilidad del cuerpo.

Estirando los cuadriceps

Ejercicio 1 . Estamos en la estocada derecha. Retiramos la pierna izquierda lo más posible y apoyamos la rodilla en el suelo. Levante la pantorrilla izquierda, levántela con la mano y tire de ella hacia las nalgas. Nos colocamos en esta posición y agitamos periódicamente la pelvis para mejorar el estiramiento. Repita el ejercicio para la otra pierna.

Ejercicio 2 . Ponte de rodillas. En este caso, las nalgas a los talones no caen, se mantienen en peso. Ponemos los pies en el suelo con los dedos de los pies y envolvemos los talones con las palmas. Doblamos los lomos hacia adelante lo más lejos posible y echamos nuestras cabezas hacia atrás. Estiramos los cuadriceps enesta posicion

Estirar los bíceps de la cadera

Ejercicio 1 . Siéntate en las nalgas y endereza las piernas. Doble la rodilla izquierda y apriete el pie lo más cerca posible de la ingle. Fíjelo en una posición. Luego, doble suavemente el pecho hacia la rodilla derecha y agarre los dedos del pie. Quédate en esta posición. Después de eso, cambiamos de piernas y repetimos. Al realizar el ejercicio intenta mantener tu espalda recta.

Ejercicio 2 . Sentado en los glúteos, junte las piernas y estire las articulaciones de las rodillas. Exhale y lentamente inclínese hacia adelante. Intentamos presionar el pecho a la rótula. En la fase inferior, deténgase y cierre los tobillos en el reverso. Tiramos del cuerpo hacia los pies. Es importante que las rodillas no estén dobladas.

Estirar los músculos de la pantorrilla y el sóleo

Ejercicio 1 . Levante los calcetines en la barra transversal inferior de las barras de pared. Tacones lo más bajo posible. En este caso, las piernas no se doblan. Arreglamos esta posición. Con la ayuda de las manos, nos apoyamos en la pared, pero dirigimos el peso del cuerpo hacia los talones. Durante la aproximación, nos levantamos de puntillas y luego descendemos nuevamente. Repetimos esto 2-3 veces para el acercamiento. Esto es necesario para un mejor estiramiento de las piernas.

Ejercicio 2 . Conseguimos un metro de cualquier objeto sostenible (simulador, pared). Realice una estocada en la pierna derecha y presione las palmas hacia el soporte. Estire la pierna izquierda hacia atrás para que el pie permanezca completamente presionado contra el piso. Arreglamos esta posición. Agite periódicamente el cuerpo hacia abajo para un mejor estiramiento de la pierna izquierda. EntoncesRepita el ejercicio con una estocada del lado izquierdo.

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Estirar el tobillo y el tendón de Aquiles

Ejercicio 1 . Siéntate de rodillas. Baje las caderas y las nalgas en las piernas. El pie se enderezó y presionó la parte superior contra la superficie del piso. Rechaza la espalda y coloca las palmas detrás de las nalgas. Mantenemos esta posición y periódicamente la sacudimos.

Ejercicio 2 . Quédate de rodillas. Levanta la pierna derecha y coloca el pie en el suelo. Estiramos los brazos hacia adelante y nos inclinamos, estirando así el tendón de Aquiles con el pie derecho. Agitar periódicamente el cuerpo hacia adelante para aumentar la tensión. Después de eso, repita con la otra pierna.

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Estirar los aductores del muslo

Ejercicio 1 . Caemos en la postura de la "rana": nos levantamos a cuatro patas, extendemos nuestras rodillas hacia los lados tanto como sea posible y juntamos los pies. Después de eso, baje el antebrazo hasta el piso y permanezca en esta posición. Agite periódicamente el cuerpo para mover las rodillas más lejos. Es mejor realizar el ejercicio en una superficie lisa para que las rodillas se puedan deslizar fácilmente hacia los lados.

Ejercicio 2 . Siéntese en las nalgas y tome la postura "mariposa": tire del pie hacia él y júntelos. Luego colocamos nuestras manos en las articulaciones de las rodillas y presionamos hacia abajo, tratando de bajar las caderas al piso. Los músculos de las piernas se tensarán y se opondrán a nuestros movimientos. Por lo tanto, tratamos de relajarnos tanto como sea posible. Aumentar periódicamente la presión para un mejor estiramiento.

Estirar los músculos de la espalda

Ejercicio 1 . Estamos de pie, con las piernas colocadas al nivel del hombro Suavemente doble hacia abajo y baje las palmas en el piso. En este caso, las rodillas y los codos no están doblados. Los tacones del suelo no se arrancan. El cuerpo se asemeja a un triángulo. Arregla la pose. Durante el acercamiento, agite el cuerpo, tratando de llevar el cofre a las caderas;

Ejercicio 2 . Nos colocamos en la postura de "abedul": desde la posición "acostado", elevamos las piernas y la pelvis verticalmente, destacamos los omóplatos. Luego sustituye los brazos debajo de la espalda para mantener el equilibrio. Desde esta posición, baje suavemente las piernas detrás de la cabeza y coloque los pies con los dedos en el piso. Extendemos nuestras manos a los lados. Mantenemos esta posición. Al realizar las rodillas no se doblen.

Estirar los músculos abdominales

Ejercicio 1 . Para los músculos oblicuos. Párese derecho. Levanta la mano derecha verticalmente. Luego lo doblamos y bajamos el antebrazo detrás de la cabeza. Con la palma izquierda, agarre el codo derecho y tire de él en la dirección opuesta. Al mismo tiempo, el cuerpo detrás del codo no se inclina, sino que se retiene exactamente. Periódicamente aumentamos la tracción con nuestra mano izquierda. Después de esto, repita el ejercicio en la otra dirección;

Ejercicio 2 . Para musculos rectos. Nos acostamos sobre el estómago. Pies ligeramente diluidos. Presionamos las palmas hacia el piso cerca de las articulaciones de los hombros. Endereza los brazos y dobla el cuerpo hacia atrás. Arroja la cabeza hacia atrás. Al mismo tiempo, la pelvis y las piernas permanecen en el suelo. Arreglamos esta posición. Para complicarte, puedes mover las palmas hacia abajo un poco, más cerca de la cintura.

Estiramiento de la articulación del hombro

Ejercicio 1. Nos sentamos de rodillas y presionamos las nalgas contra los talones. Inclínate hacia delante y baja el pecho en las caderas. Tiramos de las manos hacia atrás y fijamos los dedos en la cerradura. Levante los brazos lo más alto posible, idealmente a una posición vertical. Mantenga esta posición. Sacuda las manos periódicamente en el costado de la cabeza. Cuando hagas mantén tus codos rectos;

Ejercicio 2 . Nos levantamos a un metro de la pared o de cualquier otro objeto estable. Nos inclinamos hacia abajo y bajamos las palmas sobre el soporte. En este caso, las piernas no se doblan. Sosteniendo los brazos en una posición, jale la parte superior del cuerpo hacia abajo. En el punto extremo de estiramiento persistente. Agite periódicamente la cintura escapular para mejorar el estiramiento. Cuando hagas tu espalda, mantenlo recto.

Estirando el pecho

Ejercicio 1 . Nos levantamos cerca de la puerta o con el bastidor del cuadro de potencia. Levante la mano derecha, dóblela en un ángulo obstinado y presione el antebrazo hacia el soporte. Gire suavemente y tire de la caja hacia la izquierda. Al llegar a la posición extrema, nos detenemos. Fijar la posición. Agite periódicamente el cuerpo hacia un lado para estirarlo más. Después de eso, cambiamos de manos y repetimos.

Ejercicio 2 . Ponte de rodillas. Sostenga las caderas verticalmente. Coloque las palmas en la columna sacra, doble la espalda lo más posible y "abra" el pecho hacia arriba. Arroja la cabeza hacia atrás. Mantenemos esta posición del cuerpo.

Estiramiento de la cervical

Ejercicio 1 . Nos levantamos exactamente. Inclina tu cabeza hacia adelante y presiona hacia abajomentón a la clavícula. Sujete la parte posterior de la cabeza con las palmas y tire suavemente de la cabeza hacia abajo. Al mismo tiempo mantenemos el cuerpo estrictamente verticalmente. Tratamos de relajar los músculos del cuello tanto como sea posible ;

Ejercicio 2 . Endereza e inclina tu cabeza hacia la derecha. Coloque la mano derecha en la parte superior y tire suavemente la oreja hacia el hombro. Intentamos no tensar los músculos del cuello. Después de esto repite el estiramiento en la dirección opuesta.

En cada ejercicio, siga 1 serie durante 60 segundos. Después de completar el entrenamiento, recomendamos tomar un baño caliente. Esto ayudará a relajar los músculos, ligamentos y tendones.

Dolor mientras se estira

Las sensaciones de dolor durante el estiramiento son completamente normales. Todos los atletas involucrados en el estiramiento, tienen dolor de intensidad variable. Lo principal es no tener miedo de estas sensaciones, no confundirse con traumas abruptos y reaccionar correctamente.

Entonces, el dolor es diferente: tolerable, insoportable y ardiente. El tolerante te acompañará en cada ejercicio de estiramiento. Acostúmbrate a ello. Diga mentalmente que no duele, mientras respira hondo. Enciende la buena música relajante y concéntrate en ella. Así que gradualmente te deshaces del miedo al estiramiento y reduces el dolor.

Para lograr un dolor insoportable puede ser específicamente. Esto fortalecerá el estiramiento y acelerará el progreso. Al final de la aproximación, lleve los músculos a un estado de dolor insoportable, permanezca unos segundos y luego salga lentamente de la postura. Larga duradera no aumenta el dolorsigue

Si siente hormigueo cuando estira, afloje ligeramente la presión. Si hay una sensación de ardor, es necesario salir de la posición muy suavemente. Saliendo de la situación, relájese, deje que sus músculos se recuperen. No se puede tolerar una sensación de ardor.

Contraindicaciones

Hay contraindicaciones médicas para practicar el estiramiento:

• articulación artificial;
• fracturas de la columna vertebral;
• formas complejas de escoliosis;
• trastornos congénitos del sistema musculoesquelético;
• hernias;
• los primeros 3 meses después del parto;
• período de recuperación de lesiones y cirugías;
• osteoporosis;
• artrosis;
• estiramiento severo de músculos, ligamentos o tendones.

Si tiene alguno de estos problemas, asegúrese de consultar con su médico acerca de la seguridad del entrenamiento de estiramiento.