¿Por qué mis músculos dejaron de doler después de los entrenamientos y merece la pena preocuparse?

Después de un entrenamiento, los músculos pueden estar adoloridos y no sentir dolor. Y no siempre la ausencia de dolor es una mala señal. Todo depende de la meta que te propongas, hacer actividad física. Vamos a averiguar por qué esto está sucediendo.

Por qué los músculos duelen

Durante un entrenamiento, la sensación de ardor familiar es el resultado de la formación de ácido láctico en los músculos. Es un producto (metabolito) de la división anóxica de la glucosa en los músculos. También necesitan producir energía de alguna manera cuando no tienen suficiente oxígeno.

No hay ardor después del entrenamiento, los músculos están moderadamente doloridos. Durante varias horas, los músculos se sienten agradablemente cansados ​​por la falta de energía y material nutritivo. Cuando se restablecen las existencias, la fatiga pasa. Hasta este punto, puede tomar 4-6 horas. La fuerza se vuelve a sentir en los músculos, pero ahora duele.

El dolor puede ser útil(Anabólico) y malo, derivado de un daño grave en los músculos o tendones, ligamentos.

El dolor anabólico es un signo de un buen ejercicio. Su presencia significa que le has dado a tus músculos la carga que conducirá al progreso. Este dolor desaparece hasta 7 días. Y este período depende del nivel de entrenamiento involucrado. Si ha intentado un nuevo programa o es un principiante, tendrá un dolor muscular atrasado que durará más que el dolor anabólico habitual después del ejercicio.

El dolor intenso ocurre inmediatamente después del ejercicio, o en unas pocas horas. Mientras el cuerpo está caliente, es posible que no sienta toda la fuerza de este dolor. Luego, cuando descanse, permanecerá en un estado inactivo durante un tiempo (dos horas en la computadora), luego sentirá dolor postraumático en toda su gloria. Sobre todo después de un brusco movimiento habitual.

No hay dolor, ¿bueno o malo?

Como ya hemos señalado, todo depende de los objetivos. Por ejemplo, desea mantener un cierto nivel de su desarrollo, y luego no necesita progresar en la carga. O quieres perder peso y hacer ejercicio duro. O bien, culturismo, y para usted el crecimiento de la masa muscular es importante. En todos los casos, experimentará diferentes sensaciones.

Recuerda, cualquier progreso pasa por el dolor, necesita fuerza de voluntad y perseverancia. En un estado de confort, no se puede avanzar. Ni en el gimnasio ni en la vida. ¿Quieres tener éxito? Debemos superarnos a nosotros mismos. Necesidad de mejorar. Y para esto necesitas un claro.y claro propósito.

Objetivo 1: mantienes tu cuerpo en forma deportiva

Cuando entrena para no engordar, para que sus músculos permanezcan en buena forma el mayor tiempo posible y, en general, para mejorar la salud y el estado de ánimo, al principio solo tiene dolor muscular.

Cuando comenzó a entrenar por primera vez, o regresó a ellos después de la pausa, entonces usted y sus músculos duelen. Luego, los músculos se adaptarán (o, para decirlo en lenguaje darwiniano, se adaptarán) a las cargas, reorganizarán su fisiología y bioquímica de una manera nueva, de acuerdo con su estilo de vida.

Ahora, para que aparezca el dolor, debe agregar una vuelta más a su trote matutino, o un par de repeticiones adicionales a sus flexiones o flexiones en las barras. Otro matiz - debes ser duro. Si todas las repeticiones y círculos adicionales son fáciles para usted, es poco probable que sienta dolor.

Tu sistema muscular está acostumbrado a tal densidad de entrenamiento. El cuerpo se mantiene en la forma que necesita. En tu caso - el dolor no es necesario.

Para aclarar lo que queremos decir cuando decimos "mantenerse en forma", démosle un ejemplo: una persona corre por las mañanas todos los días durante 3-5 km. O ir al gimnasio dos veces por semana sin la progresión de las cargas. Dispersa la sangre, tiene un efecto beneficioso en el cuerpo y mantiene todos sus sistemas en una condición funcional.

Objetivo 2: perder peso

La pérdida de peso se asocia con ejercicio aeróbico y anaeróbico severo. Necesitas sudar, necesitas dar buena.carga Además, para no sobrecargar el corazón, se debe dosificar correctamente.

Los músculos estarán adoloridos durante las primeras 2-3 semanas. Luego, con el mismo programa (y lo más probable es que el programa cambie), los músculos se adaptan y ya no duelen.

Objetivo 3: Culturismo y fuerza

Cuando quieras progresar, prepárate para el dolor. Para aumentar la fuerza o el volumen de los músculos, debe trabajar al límite de oportunidades.

La primera vez, cuando comienzas a ingresar al modo de entrenamiento correctamente, te duelen los músculos, a pesar de que el peso no es el máximo. Sentirá que todavía puede levantar el peso de trabajo. Y el dolor seguirá haciéndote compañía durante 2 o 3 días después de la carga.

Lo principal aquí es no romper el músculo. Una cosa es cuando lo cargas y causas el crecimiento de las células musculares. Y otra, cuando la carga excesiva lleva a las lágrimas.

Ten cuidado. Los descansos sanan durante meses, a veces hasta seis meses o más. Y exigir la finalización de la formación.

¿Cómo lograr un dolor muscular adecuado?

Calentamiento bien

Antes de entrenar, hacer cardio durante 5 minutos. Si desea perder peso, debe trabajar en la bicicleta de ejercicios de 10 a 15 minutos. La mayoría de los simuladores modernos están equipados con sensores de ritmo cardíaco. Asegúrese de que el ritmo sea de alrededor de 120 a 130 latidos por minuto. Este es un buen ritmo cardíaco para dispersar la sangre por todo el cuerpo, a través de los músculos y calentarlos.

Si la frecuencia de las huelgas es superior a 140, reduzca la carga. Miocardio no te llevaque Los jóvenes deben "perseguir" el corazón a una velocidad de 130 latidos por minuto, llegando a veces a 140.

Recuerde, con los entrenamientos regulares (especialmente para corredores y atletas), el músculo cardíaco se adapta al estrés y puede proporcionar 120 latidos por minuto. Si es así, no debe conducirlo deliberadamente a altas velocidades.

Después de cardio, haga un calentamiento para las articulaciones y estire previamente para recordar a los músculos lo flexibles que son. Recuerde que el estiramiento previo antes de un entrenamiento no es un aumento en su flexibilidad. Este es un entrenamiento para los tendones. Aumentará su flexibilidad al final de su entrenamiento o en aquellos días en que no haga ejercicio en el gimnasio.

¡Dile no al lector!

Cómo no hacer "negativo"

Ejemplo: un atleta hace una elevación con barra de bíceps. Además, el levantamiento en sí se lleva a cabo por el movimiento de la pelvis y el cuerpo. Es decir, la persona, por así decirlo, levanta la barra en la posición superior, realizando así el movimiento no por los músculos bíceps, sino por casi todo el cuerpo. En algún momento, el peso recogió los bíceps. Y ellos también lo bajan.

Si los bíceps no podían levantar el peso por sí mismos (el hombre tenía que hacer el levantamiento con la ayuda de hacer trampa), ¿imagina qué carga tendrá ahora cuando regrese a la posición inicial? Aquí ocurren las rupturas.

Como resultado de este ejercicio, tu músculo braquial, tu bíceps, se está tensando. Todo lleva mucho tiempo. Y durante el dolor quieres entrenar mucho, pero no puedes.

Dirás que "esto esnegativo "! Por un lado, sí. Pero los negativos se realizan con un compañero cuando él apoya la barra, lo que le ayuda a levantarla. Le asegura que no baja el peso drásticamente, porque los músculos estaban más débiles de lo necesario.

Suavidad

Cada ejercicio debe realizarse sin problemas.

Ejemplo: cuando lanza la barra sobre su pecho mientras presiona el banco y espera que salte hacia atrás debido a la elasticidad del pecho. En la exhalación, hay tal oportunidad, sí. Pero mientras bajas la barra sobre tu pecho, sigues respirando. Y en ese momento ella cae sobre ti. ¿Qué pasa con los pulmones? Es mejor no saber, porque les están sucediendo cosas terribles. Diafragma sufridor, órganos internos, costillas.

Por lo tanto, los pesos deben reducirse suavemente con la fuerza muscular. Y necesitas levantarlos demasiado suavemente. Fuerza de los músculos, y no debido a la depreciación de las articulaciones y el tórax. Cualquier agudeza con pesas extremas puede llevar a desgarros o desgarros. Por cierto, la brecha tendrá que ser cosida, y esto es una cicatriz para la vida en el lugar de la operación.

Quiero saber cuánto haré "a tiempo"

Otro caso: máximos "a veces". Si no eres un levantador, ¿por qué lo necesitas? El riesgo de lesión es grande, el dolor llegará en el 100% de los casos.

¿Recuerdas? Los músculos trabajan sin problemas. Y cuando quieras trabajar en forma negativa, llama a tu compañero. Excluya acciones que resulten en lesiones.

Recuerda la técnica

Cualquier ejercicio debe realizarse con la técnica correcta. Entonces lograrás ese mismo dolor anabólico. No sentirá mal dolor.

CorrectoLa técnica requiere un buen estiramiento. Por lo tanto, cuídalo por adelantado. Esto es especialmente cierto en los ejercicios básicos: sentadillas con barra y peso muerto. Si el banco se puede hacer sin mucho estiramiento, estos dos ejercicios son imposibles.

Es importante estirar los músculos y los ligamentos de la parte inferior de la espalda, la espalda y el muslo interno, la parte inferior de la pierna. Entonces puedes pararte en la posición correcta y hacer el ejercicio correctamente.

Potencia

Dale a tu cuerpo amado una buena nutrición. Observe la correcta proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. Tome vitaminas complejas, aminoácidos, ácidos grasos insaturados (omega 3, 6 y otros). Cuida las articulaciones y tejidos elásticos del cuerpo.

Entonces, todo en el cuerpo será suficiente para compensar de manera óptima las consecuencias desagradables de la carga. Elimina el riesgo de lesiones y los músculos solo le dolerán después de un buen trabajo.

Horario y plan de entrenamiento adecuados

El dolor excesivo también se puede ganar con el entrenamiento excesivo. Cuando el cuerpo no se restaura, y continúa trabajando los músculos "hasta el fracaso", existe un riesgo de tensión. Sí, y el dolor anabólico será más fuerte de lo que nos gustaría. Ya pasará más tiempo.

Por lo tanto, haga un plan de entrenamiento para que el grupo muscular que está adolorido descanse por completo. Y debe cargarse solo cuando el dolor haya desaparecido por completo o solo se sienta ligeramente. En cualquier caso, cuando vuelva a cargar, sentirá si es posible hacer un ejercicio o no. Si el músculo no se ha recuperado, se sentirá,No funciona con toda su fuerza. Esto se siente especialmente en ejercicios aislados.

Lleve un diario de entrenamiento : en él anote la fecha, el número de repeticiones y el peso con el que trabaja. Por lo general, los recién llegados dicen sobre una propuesta de este tipo: “¡sí, por qué, lo recuerdo todo!” Créeme, cuando estudies el año y luego dejes de practicar por alguna razón, estos registros te ayudarán mucho.

De acuerdo con el diario, puedes ver cómo entrenaste, cómo deberías entrenar más. Esta es una representación visual de las características de su sistema muscular y de su cuerpo en general. Mantenga un registro de cada entrenamiento.

Si siente dolor en algún ejercicio, anote esto en su diario. Esto te ayudará a evitar errores similares en el futuro.

¿Por qué los músculos primero duelen y luego no

Un recién llegado viene al gimnasio, le pide al entrenador que le escriba un programa y comienza a practicar. Las primeras semanas le duelen los músculos, el recién llegado está feliz. Y luego, a pesar del crecimiento de los pesos, el dolor desaparece. Sí, y el peso deja de crecer. El futuro culturista ha llegado al estado de "meseta". Los músculos no duelen más, el progreso de las escalas no está presente. Los volúmenes y pesos dejaron de crecer.

¿Por qué sucedió esto? Tu cuerpo ha llegado a su próximo (o primer) límite. Para seguir creciendo, necesitas reconstruir seriamente el cuerpo, fortalecer los ligamentos, todo el cuerpo. Este proceso es largo y puede llegar a un año.

Es claro que no estamos hablando de "químicos" que crecen a pasos agigantados, sino que también se "arrastran" rápidamente. Estamos hablando deCulturismo saludable que es bueno para nuestro cuerpo. El progreso natural dura mucho más tiempo y es mucho más beneficioso que lo estimulado por los fármacos anabólicos.

Qué recomendamos hacer cuando se produce un estancamiento:

1. Reduzca el número de repeticiones y aumente los pesos de trabajo. Por ejemplo, si está haciendo un “press de banca” de 50 kg en 10 repeticiones y ya no puede sostener, cuelgue 55 kg y haga 7 repeticiones. Por lo tanto, alcanzar 5-6 repeticiones.
2. Cambiar el programa. Por ejemplo, tenía dilución de mancuernas acostada : reemplácela con una dilución en un banco inclinado o hágalo inmediatamente después. ¿Hiciste sentadillas? Añadir después de este ejercicio de prensa de piernas!
3. Ten paciencia. El estado de "meseta" puede durar mucho tiempo. Tu tarea es superarlo.

¡El éxito es otorgado por los más testarudos!