El mejor ejercicio adicional en los músculos del tórax es el diseño de las mancuernas que se encuentran, o hablando correctamente, dilución. Debido a los diferentes ángulos de inclinación del banco, este ejercicio puede bombear todas las áreas de los músculos pectorales.
Lugar de trabajo y entrenamiento muscular
Criar manos con mancuernas sobre el banco es uno de los ejercicios de apoyo más populares en el pecho.
El trabajo muscular mientras se realiza se ve así:
- El grupo muscular objetivo es el músculo pectoral mayor o músculo pectoral. Ellos representan la mayor parte de la carga.
- Los deltoides (grupos frontales y medios) funcionan como asistentes.
- Los músculos del bíceps, tríceps y antebrazo ayudan a mantener las manos con mancuernas en una posición fija, ligeramente doblada.
- Los músculos del abdomen, piernas y glúteos estabilizan el cuerpo.
La técnica de ajuste adecuado permite cargar simultáneamente el cofre y estirarlo en la fase negativa del ejercicio.
Por lo general, el diseño de las mancuernas que se encuentran en el banco sigue inmediatamente al press de banca, a veces el cableado se encuentra en ángulos diferentes. Las pendientes más utilizadas de 30 y 45 grados, así como cuando se presiona en un banco inclinado. NoTiene sentido comenzar a entrenar con el diseño, incluso si en este día tiene un programa fácil. Pero para terminar - a veces incluso es necesario.
La inclusión de rutas en el programa de entrenamiento también se recomienda para las niñas que desean fortalecer sus senos sin inflar el volumen de los músculos pectorales.
Elección de peso y opciones
Los culturistas experimentados son muy conscientes de cómo elegir el peso correcto y en qué ángulo hacer un levantamiento de manos con mancuernas. Por lo tanto, este momento está dedicado a los principiantes y aquellos que todavía están mal orientados en el gimnasio.
Como todo ejercicio con sobrecarga, el cableado requiere un enfoque de calentamiento en una cantidad de 10 a 15 repeticiones. Al mismo tiempo, debe mantener la fuerza suficiente para completar todos los enfoques de trabajo. En consecuencia, el peso para el calentamiento debe ser mínimo: los hombres deben tomar de 5 a 7 kg, las mujeres, de 2 a 3. Los músculos deben ser fáciles.
El calentamiento debe realizarse antes del enrutamiento horizontal y antes que todos los demás (un enfoque de calentamiento). Gracias a esto, puedes evitar el estiramiento.
Además, cuando se haya calentado, debe llevar ese peso con el que puede completar 10-15 repeticiones. Experimente, si su fuerza se agota 10 veces, tome de inmediato un peso de 1-2 kg menos. No intente trabajar hasta el fracaso en los primeros meses de entrenamiento; puede estirar los músculos y estropear en gran medida la técnica de ejecución. Lo ideal es que las últimas 2 a 3 repeticiones se obtengan con especial dificultad.
Ahora hablemos sobre las características del programa: si está aumentando de peso, realice un divorcio de 3-4Enfoque 8 repeticiones. Si está seco - 15 repeticiones. Se recomienda que las niñas hagan 3 series de 15 veces con pesos medianos para fortalecer los senos. Si ustedes, damas, persigan después de la masa - 3-4 series de 8 repeticiones con pesos cerca del máximo.
Cómo elegir el ángulo de inclinación - ser guiado por las circunstancias. Solo recuerda el ángulo que sacude, y guíate por esto.
- Si el banco está ubicado horizontalmente, usted estresa la parte media de los músculos pectorales.
- Cuando la cabeza es más alta que las piernas, más trabajo la parte superior del tórax.
- El extremo de la cabeza del banco está hacia abajo: se trabaja en la sección inferior del pectoral.
La mayoría de las veces, la primera es la elevación de manos con mancuernas en un banco horizontal, y luego la elevación de mancuernas sobre un banco inclinado. Si desea hacer 3 cables en diferentes ángulos en un día, reduzca el número de aproximaciones de 4 a 3, o incluso a dos. No se olvide, criar pesas en un banco inclinado también requiere un enfoque de calentamiento.
Técnica de rendimiento
A pesar de que este ejercicio parece bastante simple, la técnica debe tomarse lo más seriamente posible. Este enfoque evitará que se lesione y hará que la capacitación sea lo más eficiente posible.
Cría en un banco horizontal
Consideremos primero la dilución de las manos con mancuernas en un banco horizontal (otro nombre es aplanar mancuernas mientras está acostado).
Si el banco está inclinado, alinéelo con la horizontal con el piso. Prepara las pesas necesarias con antelación.Inmediatamente tomar peso de calentamiento y trabajar. Dejar reposar alrededor de un banco en el suelo. Durante uno de los descansos, será posible devolver las pesas de calentamiento al estante con mancuernas.
- Tome las pesas en sus manos y siéntese en el borde del banco.
- Acuéstate en el banco para que la cabeza no cuelgue de él. La parte posterior de la cabeza debe tocar el banco. Es mejor poner su toalla personal debajo de su cabeza y espalda. Mantenga las piernas bien separadas para garantizar una buena estabilidad. Los bancos tocan el omóplato, la espalda, la pelvis, la parte posterior de la cabeza. El lomo está en una posición natural, sin excesos de flexión y redondeo, el pecho se endereza, una mirada al techo.
- Levante las pesas delante de usted en un ángulo de 90 grados con respecto al piso. Las manos se giran para que las palmas se miren entre sí (esta es una versión clásica). Doblarlos ligeramente en el codo y congelarlos en esta posición; es necesario que el ángulo de flexión de los codos no cambie durante el ejercicio.
- Al inhalar, comienza a separar las mancuernas para que tus codos miren hacia abajo. Si sus codos giran de alguna otra manera, está haciendo mal el ejercicio. El movimiento se produce solo en la articulación del hombro, se fija un pequeño ángulo en el codo.
- Cuando sienta que los músculos del pecho ya están comenzando a estirarse, baje los brazos un poco más, pero, por supuesto, no a las sensaciones dolorosas.
- Mientras exhala, doble los brazos hacia atrás, casi tocándose con las mancuernas. La sensación que debes tener es como si estuvieras abrazando un árbol grande.
Repita el ejercicio el número de veces que desee. Luego siéntate, coloca las mancuernas en el borde.Banco en el suelo y descanso 45-60 segundos. Es recomendable dar un paseo entre aproximaciones, balancearse y dar la mano. Esto mejorará la circulación sanguínea en los músculos.
Cría en ángulo
Si desea hacer el cableado en ángulo, la técnica será exactamente la misma. Lo principal, recuerde que los codos deben estar orientados al piso, y el movimiento es estrictamente hacia arriba. Sentimos el peso debido a la gravedad, y su vector siempre es estrictamente hacia abajo. Por lo tanto, si, al realizar el cableado en ángulo, sus codos no se dirigirán hacia abajo, tampoco habrá sentido por parte del ejercicio.
Mariposa o cría en el simulador
Puede realizar la cría sentado en un simulador especial: este ejercicio se llama mariposa. Esta es una variante de reproducción aislada, con su ayuda puede cargar bien la parte media del músculo pectoral. Es muy conveniente porque no necesita tomar pesas, no necesita caminar y cambiarlas, si las pesas no le quedan bien. Basta con cambiar la carga directamente en el simulador, de forma rápida y cómoda.
Otra ventaja: en el simulador, el ejercicio se realiza casi siempre con la técnica correcta, ya que es muy difícil hacerlo de forma incorrecta. Mariposa - una opción simple y agradable para trabajar en el pecho. Pero su efectividad, desafortunadamente, es algo menor en comparación con las mancuernas. Además, es una imitación de la versión horizontal. El diseño de las mancuernas que se encuentran en un banco inclinado en el simulador de mariposa no se simula.
Errores y su significado
Por supuesto, nadie quiere realizar específicamente el ejercicio.mal No consideramos la opción de leer. Como regla general, las violaciones de la técnica son una consecuencia de una comprensión errónea del significado del ejercicio. Veamos de dónde vienen los errores más populares:
- Tus brazos están doblados durante la reproducción. Esto significa que el peso es demasiado pesado, y usted lo compensa reduciendo la distancia del peso a su cuerpo. Esto sucede a menudo con los principiantes.
- Los codos miran a cualquier lado, pero no al piso. Por lo tanto, puede lesionarse los hombros y la carga en los músculos pectorales no se maximizará. Solo necesito seguir esto, de lo contrario nada.
- A menudo las personas confunden el press de banca con mancuernas y el cableado, combinándolos en un ejercicio. Si trabaja con tríceps y estira sus brazos a medida que avanza, esto no es un cableado. Aquí intervienen otros músculos.
- ¿Necesito doblar mi pecho con la dilución más alta posible? Para aumentar la amplitud - puedes. Si puedes criar con un pecho fijo, está permitido. Lo principal es que los omóplatos no salen del banco.
- La dilución de las mancuernas tendidas en un banco inclinado requiere la posición correcta de la parte inferior y posterior de la espalda; no es necesario agacharse o doblarse en la parte inferior de la espalda, por lo tanto, tratar de conectar músculos adicionales para trabajar y levantar peso con ellos.
Si su objetivo es aumentar de peso, además de distribuir, no se olvide de ejercicios como press de banca en diferentes versiones (se hace primero), flexiones desde el suelo o desde barras. Un jersey también será una buena forma de completar el entrenamiento del pecho. Se puede hacer después de la dilución.
Lo que seaera su programa, siempre recuerde que la secuencia de movimiento hacia la meta se ve así: trabajando la técnica y luego la progresión de los pesos. Siguiendo esta regla, lograrás resultados realmente impresionantes.
