Doblar las piernas mientras se está acostado es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar los músculos de la parte posterior del muslo. Le permite dar un alivio a los músculos, separar visualmente las caderas de los glúteos y lograr una forma armoniosa de las piernas con cuádriceps bien desarrollados. Como regla general, cuando se entrenan las piernas, la flexión y la extensión se utilizan en pares.
Características del ejercicio
Doblar las piernas en el simulador acostado, o alternativamente, sentarse y pararse (también existen simuladores de este tipo) es uno de los ejercicios más populares, tanto en ejercicios de mujeres como de hombres para la parte inferior del cuerpo. Esto se explica, en primer lugar, por la facilidad con que se domina el lado técnico del movimiento, y en segundo lugar, por la oportunidad de trabajar con precisión los músculos objetivo.
Por cierto, sobre los músculos. Los músculos objetivo al realizar la flexión de la pierna serán:
- Bíceps o bíceps del muslo. Es responsable de la carga principal.
- Semitendinosus y semimembranosus. Se ubican más cerca del interior de la pierna. Además del bíceps del muslo, estos músculos flexionan la pierna en la articulación de la rodilla.
- Los músculos de la pantorrilla se incluyen adicionalmente en el trabajo.
Con respecto al lugar de este ejercicio en el entrenamiento, generalmente, como la extensión de la pierna, se realiza después de ejercicios básicos en las piernas y los glúteos, en particular, después de sentadillas o piernas muertas. El número de aproximaciones y repeticiones puede variar según sus objetivos. Como regla general, es 3-4acercarse 15-20 veces.
- Las niñas realizan este ejercicio en modo de repetición múltiple con bajo peso. Este enfoque funciona sobre la quema de grasa, le permite aumentar el tono muscular y obtener alivio.
- Los hombres hacen menos repetición, pero con más peso. Así, el bíceps del muslo aumenta en volumen y aumenta la fuerza muscular. Y esto, a su vez, no solo agrega masa a las piernas, sino que también proporciona un apoyo sustancial para realizar ejercicios básicos.
Con la técnica correcta, doblar las piernas en el simulador es bastante seguro y se recomienda incluso para principiantes. Sin embargo, si tuvo lesiones en la rodilla o en la parte inferior de la columna vertebral, tenga cuidado.
La flexión de las piernas mientras está sentado y acostado no tiene prácticamente ningún efecto. Elige la posición más cómoda para ti. Doblando las piernas mientras está sentado, le será más fácil respirar, ya que el pecho no se apretará, y mientras está acostado es más fácil controlar el rango de movimiento del peso. Además, algunos atletas hacen flexión alternativamente con una pierna y la otra mientras están parados en una máquina especial. Esto te permite sentir mejor los bíceps del muslo. Hay muchas variaciones y siempre puedes reemplazar una con otra.
En ausencia de un simulador en general, este ejercicio se puede reemplazar flexionando las piernas con sándwiches entre los pies de las pesas. Vientre en este caso, te acuestas en el banco.
Técnica de rendimiento
Considerar la técnica de ejecución.ejercicio acostado Al agacharse mientras está sentado o de pie, observe los mismos principios.
En primer lugar, ajuste el simulador a su altura y longitud de pie. Las articulaciones de la rodilla deben extenderse más allá del borde del banco, y el rodillo, en el que descansará contra la parte inferior de la pierna, debe ubicarse unos pocos centímetros por encima del talón. Todo es simple: cuanto más cerca esté el rodillo del talón, mayor será la palanca y más efectivo será el ejercicio. En el lugar de la curva del banco, se acuesta con el estómago para sentirse cómodo y no hay tensión en la parte inferior de la espalda.
- Acuéstese en el simulador y ponga sus pies debajo del rodillo. Con las manos, agarre los bolígrafos especiales o los bordes del banco.
- Mientras exhala, doble las piernas e intente acercar el rodillo lo más cerca posible de las nalgas. La superficie frontal de los muslos se presiona contra el banco.
- Mientras inhala, flexione las piernas, bajando suavemente el peso hacia abajo. No es necesario enderezar completamente las rodillas y relajar los bíceps de la cadera en el punto más bajo.
- Repita tantas veces como sea necesario.
Puede variar la carga en este ejercicio cambiando la posición de los calcetines. Extender los dedos de los pies hacia afuera cambiará su enfoque hacia la parte externa de los muslos. Llevándolos adentro - hacia adentro.
También puede alternar la flexión en la máquina en una posición sentada o acostada. Si hay un simulador apropiado, vale la pena intentar hacer el ejercicio de pie con un pie, luego con el otro. Cuanto más versátil sea el desarrollo de los músculos, mejor será el resultado.
Después de un entrenamiento, haz un pequeño estiramiento. Te ayudará a relajarte.Bíceps del muslo y mejora la circulación sanguínea.
