Las barras son una excelente manera de desarrollar los músculos del pecho. La opción ideal sería barras deslizantes, la distancia entre las cuales es posible cambiar. Si no hay ninguno, cabrán los habituales, nos adaptaremos debido a la posición de las manos.
Los puntos principales cuando se bombea el cofre en las barras desiguales
Calentamiento y estiramiento
El primero es siempre un enfoque de calentamiento. Y esto es correcto cuando su peso no es demasiado grande. Chicos de más de 90 kg pueden dañar fácilmente sus propios deltoides. Por lo tanto, necesitan calentar las flexiones del banco. Debe realizar 10-15 flexiones, comenzando con una velocidad baja y terminando con un ritmo rápido.
Antes de balancear su pecho, necesita estirarse. Para hacer esto, toma las barras como si fueras a hacer un ejercicio. En este caso, simplemente apoye los pies en el suelo o en el suelo para no lesionar los ligamentos con el peso de su cuerpo.
Desde esta posición bajamos lo más posible y en este punto hay varios movimientos oscilatorios. Los sentimientos deben estar al borde del dolor, pero no agudos, pero apenas perceptibles.
Si su peso es pequeño, estírese, enderezándose en las barras de 10 a 12 veces, o más, si su estado físico lo permite, sin perjuicio de la formación básica.
Antes de entrenar, no olvides calentar bien. El mínimo es el movimiento rotatorio intenso de los brazos en los hombros, codos y brazos. Máximo: una carrera de cinco minutos al aire libre, y luego calentamiento local de las articulaciones.
carga
Para construir músculos en las barras, necesitas una carga progresiva. Puedes ejercitarte en el gimnasio, en la calle y en casa. En la sala hay un cinturón especial en el que puedes colgar panqueques. En casa y en la calle te irá bien la bolsa, en la que los panqueques de mancuernas están perfectamente embalados.
Si no tiene mancuernas, las botellas de plástico de varias bebidas serán suficientes. Rellénelos con agua, para que pueda ganar 10-15 kg de peso. Alguien pone en una mochila pesas. Recomendamos el uso de panqueques: ocupan poco espacio y es posible dosificar la carga de forma conveniente, cambiando el número de panqueques en la mochila.
El único problema es cómo llevar esta carga al sitio de entrenamiento. Bueno, si estás en casa. Recomendamos comprar un cinturón para escalas. Así que prepárate para llevar el peso a la almohadilla.
Es deseable que la bolsa tenga correas de fijación adicionales, entonces no le dará una palmada dolorosa en la espalda mientras camina y hace flexiones.
Al principio, tendrá suficiente peso en 10-15 kg. Entonces el cuerpo querrá más. Con un entrenamiento constante puedes alcanzar hasta 60 kg. Recuerde que es conveniente no llevar más de 20 kg con usted. Pesos más pesados pueden dañar su mochila y su espalda.
No experimente, con qué peso puede escurrir 1 vez. Esto es peligroso para su clavícula. Vamos a balancear el poder, noéchale un vistazo una vez.
Posición de barras y manos
No olvide que los hombros y los tríceps funcionan en las barras desiguales. Para maximizar el extractor de leche, necesitas:
- Ligeramente inclinado hacia adelante y encorvado, contrayendo el músculo pectoral. La espalda se vuelve redonda.
- Puedes hacer movimientos de "buceo" y agacharte con un "bote", entonces la parte media del cofre funcionará.
- Con una versión más suave, la parte inferior del cofre funciona.
- Los codos se colocan a los lados o mueven las barras alejándolas entre sí. Entonces la carga irá a los músculos pectorales.
Cuanto más lejos estén colocados los codos, menos trabajarán las manos. En consecuencia, cuanto más se carga el músculo pectoral. Esto es lo que necesitamos.
Número de entrenamientos por semana, aproximaciones, repeticiones
Para construir músculo, necesitarás 4 series de 6–8 repeticiones con pesas. Y al principio, si no se ha retirado previamente, debe realizar este ejercicio regularmente 2–3 enfoques 10–15 veces. Cada vez intentamos aumentar el número de repeticiones.
Para aquellos que no hacen 10 repeticiones en un enfoque, necesita trabajar al máximo. Haz el primer acercamiento tanto como puedas. Hasta el fracaso. Está bien si no puedes terminarlo durante la última repetición. Tomar un descanso
Tome la segunda aproximación al máximo. Luego el tercero. Es permisible bombear el músculo pectoral 2 veces a la semana con un descanso de 2 a 3 días.
Ejemplo: una persona se retuerce en barras paralelas sin cargar de 20 a 25 veces, según cómo se sienta.Él hace el primer acercamiento 22 veces, el segundo - 17, el tercero - 11. Esto es normal: los músculos se cansan.
Descanso entre aproximaciones y entrenamientos
Olvídese de todos los intervalos de 1–1.5 minutos entre los juegos. Además, es probable que aconseje a las personas que están tomando activamente agentes farmacológicos. Sus cuerpos se recuperan mucho más rápido, y pueden ejecutar fácilmente todo el plan de entrenamiento con un régimen tan temporal y hacer que el cuerpo gire rápidamente.
Cuando trabajas por la fuerza y la masa, necesitas descansar tanto como lo requiera tu cuerpo. Pero no más de 5 minutos. Por lo general, los atletas tienen 2-3 minutos entre series.
Mientras está descansando, no necesita quedarse quieto. Camina hacia adelante y hacia atrás, balancea tus brazos, respira profundamente. Es importante descansar, no enfriar.
Cuando descanse entre los entrenamientos, recuerde la recuperación adecuada. Sin ella, no se puede bombear nada.
Técnica
Ahora sabes casi todo acerca de las flexiones. Es hora de mover tu pecho:
- Párese al lado de las barras. A veces las barras son altas, a veces bajas. Es importante que pueda caer lo más bajo posible sin tocar los pies o el suelo.
- Sujete firmemente los mangos y tome la posición inicial: un poco de postura, las piernas se pueden retirar, la cabeza hacia abajo un poco. Si miras estrictamente recto, la carga irá a los tríceps.
- Bajar lentamente al máximo. Piernas cruzadas y ligeramente dobladas por las rodillas. Si empiezas a balancearte duro, detente. La inercia hace un trabajo ingratoayudándote a hacer flexiones
- No se puede desviar hasta el final de la mano. De esa manera tus manos están dobladas todo el tiempo. Esto elimina el tamaño de la carga de los tríceps, pero al mismo tiempo aumenta la tensión en ellos. Para la implementación normal del enfoque se necesitará una buena resistencia.
- Algunas barras están en ángulo entre sí, esto es muy bueno para el cofre. Párate sobre ellos para que tus codos miren hacia los lados, y no uno hacia el otro.
- Haz el número correcto de repeticiones. A continuación, colgar el peso.
Después del ejercicio, estirar. Esto ayudará a construir músculo más rápido.
Problemas al realizar
Hablemos de las dificultades que pueden surgir:
- Dolor en el hombro. Olvídate de los bares todavía. Intenta escurrir el suelo. Cuanto más alto sea el banco en el que descansa, menor será la carga sobre los hombros y los brazos. Experimento Si duele y hasta - el swing no funcionará.
- Dolor en la clavícula. Recomendamos un descanso de 2-3 semanas. Luego, un mes para hacer sin peso. Tal dolor aparece cuando su trapecio no está listo para sostener el cuerpo con una carga en esa posición de suspensión.
- Los codos duelen. Use una pomada para calentar (bastante menos de lo que está escrito en las instrucciones) y envuelva los codos con una venda elástica. Si no te ayuda, entonces no debes hacer flexiones en las barras.
