El descanso entre los enfoques es una cuestión de eterna disputa. La discusión incluye a los recién llegados, profesionales, atletas que usan farmacología y atletas naturales. Todos ellos nunca llegarán a un consenso, ya que la verdad para cada uno será la suya. Depende de los objetivos específicos y del sistema de entrenamiento. Entonces, ¿cuánto descanso entre los enfoques específicamente para usted? Veamos este tema.
Mito sobre un largo descanso
El mito más común es: si descansa durante mucho tiempo (por ejemplo, más de un minuto y medio), los músculos se enfrían.
Si es así, los levantadores de potencia trabajan completamente con músculos fríos. ¿Por qué entonces no se lesionan en cada entrenamiento? Por esta lógica, el estiramiento debe ser muy a menudo.
Preste atención a los levantadores que trabajan en enfoques de baja repetición. Pueden relajarse y 5 minutos.
Recuerde, sus músculos no se enfriarán incluso después de 5 minutos de descanso, si usted descansa adecuadamente.
Correctamente significa que en una pausa entre aproximaciones no puede quedarse quieto. Y cuanto más largo sea el resto, más crítico será este momento.
Cuando usted, descansando en una postura, descanse durante aproximadamente 5 minutos entre aproximaciones pesadas y menos repetitivas, sus músculos realmente pueden enfriarse.Esto no sucederá solo si te mueves.
Si decide sentarse, no demore este proceso. Alrededor de un minuto puede relajarse. Pero luego necesitas levantarte, caminar alrededor del gimnasio o mover tus brazos y piernas.
En la pausa entre ejercicios o enfoques, puedes organizarte un pequeño tramo. Es especialmente útil estirar un poco los músculos de trabajo. Por ejemplo, si está haciendo press de banca, tire del músculo pectoral. Y después del peso muerto es mejor tirar de la espalda baja.
Tiempo de descanso y tus metas
Existen ciertas pautas para la duración del descanso. Este es el marco en el que se debe enfocar, pero no necesariamente se adhiere estrictamente a los números especificados.
Lo principal es que comprende qué causó un descanso largo o corto durante el entrenamiento en varias direcciones. Luego puede medir el tiempo de manera intuitiva, enfocándose no en el reloj, sino en su propio bienestar.
Trabajos en el relieve, adelgazante
Cuando se está preparando para la temporada de playa, perder peso o crear alivio (o quizás ambos), el período de descanso entre aproximaciones debe ser de unos 30 a 60 segundos.
Se requiere un tiempo tan corto para mantener la intensidad del proceso de entrenamiento, de modo que el pulso no tenga tiempo para caer demasiado, y su cuerpo esté constantemente trabajando y desperdiciando energía. Vale la pena mencionar que estamos hablando del pulso en el área de la quema de grasa (aproximadamente 120-130 latidos por minuto). Si, después de la aproximación completa, el corazón salta literalmente deLos senos no solo deben relajarse bien, sino que también deben reducir la intensidad del ejercicio.
El entrenamiento para el adelgazamiento y el alivio del dibujo se realiza con pesos más pequeños que las clases de peso o fuerza, más repeticiones en cada enfoque. Por lo tanto, no hay razón para descansar durante mucho tiempo. Las pesas permiten en este caso trabajar intensivamente, a un ritmo ligeramente superior al promedio.
Con trabajando en el alivio (perder peso), el resto entre series debe ser de 30 a 60 segundos. Luego, todo el entrenamiento se puede empacar en 1 hora junto con cardio.
Trabajos en tierra
¿Cuánto descanso tienes entre series cuando trabajas en el suelo? Alrededor de 1-2 minutos.
Tiempo de descanso para alivio, la masa varía. En el primer caso, debe mantener el ritmo cardíaco y la intensidad de quema de grasa. El crecimiento de las masas aquí no es una cuestión, sino la conservación máxima de lo que ya se ha ganado. Cuando aumenta de peso, es importante estimular simultáneamente el crecimiento muscular y desarrollar fuerza. La pregunta aquí no es gastar la energía máxima, sino dar la carga correcta en el grupo muscular objetivo y luego permitir que se recupere cualitativamente.
Cuando trabajan para una masa, en promedio, los atletas descansan por 60-120 segundos.
Empleo por la fuerza
Cuando trabaja para obtener fuerza, necesita descansar lo suficiente para restaurar completamente los músculos y el sistema nervioso.
Si el tiempo de descanso es demasiado corto, entonces se pierde el significado de la capacitación múltiple. Los pesos cuando se trabaja en la fuerza se utilizan grandes. En caso de insuficiencia.descanse, se cansa en el primer enfoque y el segundo no se puede hacer completamente. Es decir, un descanso corto le impedirá levantar el peso deseado.
Al trabajar en la fuerza, el resto entre series puede ser de 3-5 minutos.
¿Cuánto es un descanso de principiante
Como regla general, es difícil para los principiantes calcular el tiempo de descanso por sí mismos. Todavía no tienen idea sobre el proceso de entrenamiento. ¿Qué hacer en este caso?
Para comenzar, decida el propósito de visitar el gimnasio. A menudo es esto: para fortalecer el cuerpo, sin ningún tipo de detalles. No se especifica el tiempo de descanso para tal objetivo, por lo que las personas se pierden.
Lo ideal es consultar a un entrenador. Pero, si no existe tal posibilidad, intente relajarse durante 1–1.5 minutos entre aproximaciones, caminando por el pasillo.
A continuación, guíate por el bienestar. Si no tiene suficiente fuerza al comienzo del próximo enfoque, definitivamente descansó un poco.
No confunda con otra situación cuando no pudo hacer las últimas repeticiones. Esto significa que el peso es demasiado grande para ti.
Con el tiempo, primero, usted determina con mayor precisión el propósito del entrenamiento y, segundo, aprende a distinguir la sensación cuando el peso es excelente para usted de la sensación cuando simplemente está cansado.
Tasa de recuperación individual
Varios factores afectan directamente la duración individual de su descanso (tasa de recuperación) entre los ejercicios y los enfoques:
- Nutrición.
- Dormir.
- Las características fisiológicas de tu cuerpo.
Los 2 primeros puntos que controlas. Pero 3 - no es del todo dependiente de ti.
Su comida puede consistir únicamente en productos regulares o incluir suplementos nutricionales deportivos. Es importante que la dieta sea equilibrada y completa.
La nutrición deportiva es, de hecho, un complemento de la nutrición regular, si esta última no cubre sus necesidades. Al comer por completo, podrá trabajar más intensamente y estará menos cansado, ya que el cuerpo tendrá todas las sustancias necesarias.
Un buen sueño saludable también es muy importante.
El tercer punto dice que todas las personas son muy diferentes, por lo tanto, no puede haber recomendaciones precisas en segundos adecuadas para todos los atletas.
Céntrese en estas cifras, pero recuerde que el factor clave para determinar cuánto descanso entre enfoques debe ser sus propios sentimientos y bienestar. Probar, experimentar, evaluar el resultado.
Algunos expertos sugieren no mirar el reloj en absoluto, sino contar el número de ciclos de respiración que necesita hacer para recuperar la fuerza. Por ejemplo, después de terminar la aproximación, puede tomar 20 respiraciones (u otra cantidad) y pasar a la siguiente. Es importante elegir exactamente la cantidad de ciclos respiratorios que le permitirán recuperarse por completo.
Farmacología y tiempo de descanso
Cerremos también el tema de la farmacología. Atletas que entrenan por su propia salud y desarrollo armónico del cuerpo,No se recomienda el uso de ningún medicamento. Dicho apoyo es necesario solo para los profesionales que entienden bien lo que están haciendo para el registro. Su salud es monitoreada por los médicos deportivos, los atletas regularmente toman pruebas y monitorean la condición de su propio cuerpo.
El cuerpo de un atleta que toma esteroides exógenos funciona de manera diferente al cuerpo de un atleta natural. Para los deportistas en el curso, el tiempo de descanso se reduce. Sus músculos se recuperan más rápido después del próximo acercamiento. Para tales personas, es importante adherirse a rangos de tiempo estrictos.
Para los naturales, es importante no mantener el tiempo, sino recuperarse cualitativamente. Y no se restauran tan rápido como un químico. El tiempo de descanso aumenta. Esto debe entenderse y no esforzarse por conducir su propio cuerpo. Si trabajas con un descanso muy corto, la efectividad de la capacitación disminuirá drásticamente. Como resultado, el atleta no podrá completar la cantidad planificada de trabajo.
