Técnica de levantamiento de piernas sobre un banco inclinado.

Quizás el mejor ejercicio para los músculos abdominales es levantar las piernas en un banco inclinado. Para realizar el ejercicio necesitará un banco inclinado, preferiblemente con un ángulo de inclinación ajustable. ¡El banco inclinado para una prensa no se acercará! O un banco con montajes y barras de pared: puede cambiar el ángulo de inclinación, atrapando el banco por encima o por debajo.

Los beneficios del ejercicio

• Se puede hacer en casa.
• Aceptable, incluso si tiene dolor de espalda.
• Puede cambiar el grado de carga aumentando o disminuyendo el ángulo de inclinación del banco.
• Facilidad de ejecución.
• Baja posibilidad de lesión.

Variantes de levantar las piernas en un banco inclinado

Si te duele la espalda

Para el dolor de espalda, le recomendamos que comience a fortalecer la prensa con las piernas levantadas en el piso. Si aún quieres probar esta opción en particular, sigue las instrucciones:

1. Colocamos el ángulo del banco 30 grados.
2. Aferrados a los mangos de la cabeza del banco (los mangos deben estar), nos acostamos en el banco con los pies hacia abajo. Mantenemos el cuerpo en esta posición con la ayuda de nuestras manos.
3. Empieza a levantar las piernas sucesivamente.a un ángulo recto con el cuerpo. Después de que una pierna haya regresado a su posición original, repita lo mismo para la segunda pierna.
4. Cuando te vuelves más fuerte (al menos 2 semanas después), puedes levantar dos piernas al mismo tiempo.
5. ¡La pelvis se empuja contra la superficie del banco! Rasgarlo, si la espalda es propensa al dolor, no se puede!

El número recomendado de repeticiones es de 10 a 15 en tres enfoques. Es suficiente realizar el ejercicio 2 veces a la semana.

Otra opción de ejercicio fácil es levantar las piernas dobladas en las rodillas. Endereza las piernas con el tiempo. Punto de referencia de seguridad - sin dolor. Tan pronto como haya molestias en la parte inferior de la espalda, flexione aún más las piernas o intente elevarlas alternativamente. Cuida tu pelvis: debe estar "pegada" al banco.

Si ya eres lo suficientemente fuerte o nunca te duele la espalda

1. Acuéstese en el banco y, sosteniendo la cabecera con las manos, levante ambas piernas hasta 90 grados.
2. Cuando sus piernas alcanzan el ángulo de 90 grados, tiene dos opciones: mantenerlas en esa posición durante 2-3 segundos o ir más lejos. Con las primeras opciones, después de sostener, bajamos las piernas y repetimos el movimiento 10–15 veces en tres enfoques.
3. En la segunda opción, usted arranca la pelvis del banco y tira las rodillas hacia su pecho. Si al mismo tiempo siente un dolor agudo en la espalda baja, limite la primera opción. Después de unas semanas de entrenamiento, intente levantar las piernas en un banco con un espacio pélvico de nuevo.

Si haces el ejercicio por primera vez en tu vida

Para los principiantes y aquellos cuya prensa no ha experimentado.cargas similares, recomendamos seguir estas instrucciones:

1. El ángulo de inclinación del banco se establece en 30 grados. Si puedes menos - ponlo!
2. Doblamos ligeramente las piernas en las rodillas, las levantamos 5–8 veces. Centrándose en el bienestar. Si puedes subir más, hazlo 10 veces. El número de enfoques - 2.

Tales matices deben observarse para no pasar de 2 a 3 días después de un entrenamiento en compañía de dolor muscular abdominal salvaje. La carga debe ser introducida gradualmente. Entonces el entrenamiento será más interesante, y después vivirá mejor.

Aumento de la carga

1. Maximiza la inclinación del banco.
2. Coloque los pesos en las piernas. Su peso es limitado y, en caso de falta de peso, recomendamos el uso de mancuernas. Taz no se separa del banco.
3. Es posible usar vendajes de goma en lugar de pesas y mancuernas. Asegúralos al banco y las piernas. La carga será excelente y dinámica.

Recomendaciones y trucos

• Incline el banco. Si el ejercicio es fácil, se puede aumentar el ángulo. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la carga.
• Si en un ángulo alto no siente la carga, sostenga una mancuerna entre los pies. Recoja el peso para que el ejercicio sea duro, pero posible con la técnica adecuada.
• Una de las variantes de carga es no bajar las piernas en el banco y comenzar la siguiente repetición a una distancia de varios centímetros de ella.
• Si desea alivio, haga el ejercicio con ponderación y el número de repeticiones.límite 10–12.
• Para levantar piernas rectas, ¡necesita estirarse antes y después del entrenamiento!
• Si necesita resistencia, hágalo sin peso y tantas veces como pueda.
• Después del ejercicio, acuéstese boca abajo y doble hacia atrás, de pie sobre sus manos. ¡Asegúrate de tirar de los músculos abdominales después del ejercicio!

Atención: antes de usar la ponderación, ¡haga 10–15 repeticiones sin un peso para calentar!

¿Por qué algunas personas arrancan la pelvis del banco y otras no

El levantamiento habitual de las piernas en un banco inclinado carga la parte inferior del abdomen. La mitad superior funciona, pero no tan intensa. Para cargar y para ella, los atletas arrancan la pelvis y estiran las rodillas hacia el pecho o la barbilla. Algunas personas levantan sus piernas hacia el techo, lo que le da a la prensa una carga extrema.

Esta es una forma efectiva de fortalecer los abdominales, para bombear sus músculos. Si tiene algún problema con la columna vertebral, esta versión del ejercicio puede lesionar la espalda baja. Punto de referencia de seguridad - sin dolor.