Cómo respirar durante el entrenamiento a campo traviesa

Con cualquier actividad física, mucho depende de la respiración. Y no importa lo que elijas: entrenar en el gimnasio, hacer crossfit o nadar. Hoy hablaremos de cómo respirar adecuadamente cuando corres.

Qué y cómo respiramos

El cuerpo humano, al igual que los organismos vertebrados superiores, está equipado con un aparato respiratorio perfecto asociado con el sistema circulatorio. Dicha conexión es necesaria para extraer oxígeno del aire, fijarlo en la hemoglobina de la sangre y transportarlo por todo el cuerpo, a cada célula.

La cantidad de oxígeno que ha entrado en los pulmones dependerá de la calidad de la respiración y del aire del entorno externo. La calidad de la respiración es la profundidad de la inhalación y la frecuencia.

Para un consumo de oxígeno más eficiente, la respiración debe ser rítmica. La respiración caótica no le permite saturar el cuerpo con oxígeno en la cantidad correcta. Habrá un exceso o una deficiencia. La desventaja para una persona es indeseable y peligrosa. Y por exceso puede marearse.

La calidad del aire que nos rodea es su pureza. Todos ustedes saben oEscuché lo que es la fotosíntesis. Las plantas verdes absorben el dióxido de carbono que exhalamos. Y emiten oxígeno, que ya absorbemos. En consecuencia, cuantas más plantas haya en su entorno y menos coches, mejor. No es de extrañar que todos quieran ir al parque para entrenarse y no correr al lado de la carretera.

Además, examinemos las peculiaridades de la respiración durante las actividades físicas, en particular al correr. ¿Cómo respirar adecuadamente, no ahogarse?

Reglas de la respiración en los deportes

Las siguientes siete reglas dan una idea de cómo hacerlo correctamente y cómo no respirar durante el esfuerzo físico.

Regla 1: Inhale aire limpio

La primera regla ya se ha expresado: respire donde haya una gran cantidad de oxígeno. Se trata de un bosque, parque, reservas naturales.

Con la actividad física, las demandas de oxígeno del cuerpo aumentan. Y el oxígeno se absorbe junto con el aire. Resulta que si hay muchas impurezas dañinas en el aire, ¿también las inhalaremos? Sí, lamentablemente lo es. Por lo tanto, no se recomienda correr a lo largo de las calzadas, en áreas de producción, en áreas con polvo. De lo contrario, todas las partículas y suciedad estarán en nuestros pulmones.

Regla 2: ajustar la profundidad de la respiración

Para entender cómo respirar adecuadamente mientras corres, cuál debería ser la técnica al correr, debes decidir la profundidad de la respiración.

Es posible respirar de manera superficial: esta respiración es característica del estado de reposo y sueño. La respiración es rápida y débil, la respiración es aguda e imperceptible. Periódicamente (cada 5–6 minutos)El cuerpo respira profundamente porque necesita más aire.

Incluso al caminar, tal respiración será ineficaz. Por lo tanto, las respiraciones serán un poco más profundas y más rápidas.

La respiración adecuada durante una carrera puede combinar respiraciones de profundidad media con respiraciones profundas alternas. Por ejemplo, 10 respiraciones medias, 1 profunda. Y esto es cierto solo cuando no tienes suficiente aire. Por lo general, suficientes respiraciones de profundidad media.

Habiendo aprendido a regular y estabilizar la profundidad de su respiración, descubrirá nuevos horizontes.

Es imposible respirar profundamente cada vez que corres, ya que un exceso temporal de oxígeno puede causar mareos.

Entonces, la regla 2 en la carrera y con cualquier actividad física: ajuste la profundidad de la respiración según la situación, ¡pero no respire profundamente! Óptima respiración de profundidad media.

Regla 3: inhala y exhala tu turno

Al realizar ejercicios físicos, la inhalación se realiza con menos esfuerzo y la exhalación, con más, la inhalación durante la relajación muscular y la exhalación durante la contracción.

Al correr, esta regla no es del todo apropiada, ya que en este caso no importa cuándo inhalar y cuándo exhalar, la regla 4 es importante.

Regla 4: Ritmo y frecuencia

El punto sagrado en la carrera es el ritmo. Si pierdes el ritmo, pierdes el ritmo, tu respiración se vuelve caótica, te ahogas y no puedes continuar al mismo ritmo. El cuerpo en este caso será duro, habrá falta de aire, falta de aire.

Para no ahogarse,Necesitas respirar uniformemente, rítmicamente. Por ejemplo, empezaste a trotar. Inmediatamente, en el primer paso, inhala y exhala en los pasos. El número de pasos en cada etapa dependerá de la longitud de sus piernas y la velocidad de carrera.

La única regla es que la cantidad de inhalación y los pasos espiratorios deben ser iguales. La técnica clásica es tomar 3 pasos para inhalar y 3 pasos para exhalar. La velocidad de carrera es de 8 a 11 kilómetros por hora. Con una carrera más lenta, puedes estirar la respiración y exhalar en 4 pasos.

Con la aceleración, es posible aumentar ligeramente la profundidad de la respiración y reducir la duración a 2 pasos. Pero es mejor no aumentar la frecuencia de la respiración, sino variar la cantidad de aire entrante debido a la profundidad. En cada paso, no se recomienda la respiración.

Cuanto más corras, más medido debes respirar. Por ejemplo, la respiración al correr por 3 km debe ser menos intensa que 1 km. Cuando se corre a larga distancia, es importante contar su fuerza.

Regla 5: ¡inhalar y exhalar se hace de manera diferente!

¿Ha notado que respirar por la boca no le brinda la satisfacción deseada? El hecho es que a través de la boca se traga parte del aire en el estómago. Y a través de la nariz todo el aire entra estrictamente en los pulmones. Ese es todo el secreto. Es decir, necesitas inhalar por la nariz.

Esto es útil no solo desde el punto de vista del paso del aire, sino también desde el punto de vista de la prevención de la angina y otros resfriados en la estación fría. A través de la nariz, el aire se calienta un poco antes de que entre en la faringe y los pulmones.

AAquí tienes que exhalar por la boca. Así que rápidamente expulsas el aire residual de tu cuerpo.

Así que la regla es: inhala por la nariz, exhala por la boca.

Regla 6: en caso de que comenzaran a ahogarse

Sucede que después de una fuerte aceleración, la respiración comienza a desviarse y la persona se atraganta mientras corre. ¿Qué hacer en estos casos? La regla número 6 le ayuda a: tome de 3 a 4 respiraciones profundas, luego regrese al ritmo anterior de la respiración.

Esta regla se aplica a los casos en los que no puede disminuir la velocidad y restablecer los latidos del corazón y la respiración. Esto sucede solo en dos circunstancias: estás en competiciones y estás huyendo de alguien. En el primer caso, puede dar holgura - solo en juego el resultado. Pero en el segundo, tu vida puede estar en juego. Y trotar puede ser el último.

Si solo hace ejercicio, disminuya la velocidad y restaure la respiración y el pulso.

Regla 7: ¡No aguantes la respiración!

Los problemas respiratorios ocurren después de retrasos a corto plazo. Esto es un hecho. Sucede que dices algo o por alguna razón mantienes el aire. Entonces sientes que no hay suficiente aire. Por lo tanto, esto no se puede hacer.

La técnica de respirar al correr no implica:

• Beber. Tragar mientras corre te hará perder el ritmo. Es mejor beber agua dando un paso o reduciendo la velocidad un poco (cuando puede alinear el ritmo rápidamente y sin problemas).
• Largas conversaciones. Habla mejor después de trotar.
• Respiraciones y exhalaciones caóticas.

Por lo tanto, la respiración adecuada mientras corres incluyeFrecuencia, ritmo y profundidad de la respiración. Además de realizar inhalación por la nariz y exhalación por la boca.

Por lo tanto, para aprender a correr durante más tiempo y con mayor intensidad, solo practique estos simples consejos. ¡Que cada kilómetro te traiga placer!