Cómo mejorar su resistencia al correr: nutrición y estrategias de entrenamiento

Analizamos la importante cuestión de cómo aumentar la resistencia mientras corres. Por qué esto es necesario, todos entienden. Cómo lograr esto - hay varias maneras.

Fisiología de la resistencia en pocas palabras

La única fuente universal de energía para todas las células del cuerpo es la molécula de ATP. Estas moléculas se forman como resultado de la descomposición de los químicos, que ocurre con la participación del oxígeno (el camino de la descomposición aeróbica) y sin él (el camino anaeróbico).

Durante el ejercicio, se activa un mecanismo aeróbico dentro de la célula muscular. Luego, si sigue un aumento en la intensidad y la duración de las contracciones, el proceso anaeróbico comienza con la formación de ácido láctico (se siente una sensación de ardor en los músculos).

Todos los procesos bioquímicos son altamente adaptativos, debido a los entrenamientos sistemáticos, cambian para proporcionar energía al músculo de acuerdo con la carga recibida.

Otro componente importante de las células musculares es la creatina. EsFuente de energía para los músculos. Se sintetiza en nuestro cuerpo a partir de alimentos consumidos, en promedio, su cantidad en el cuerpo humano oscila entre 100 y 140 gramos. Se consumen aproximadamente 2 gramos de creatina por día.

Sin la creatina, el músculo no funciona, con una cantidad reducida, se cansa rápidamente. A un nivel elevado, aumenta la fuerza, la resistencia y el tamaño muscular.

¿Qué dice todo, por qué se está ejecutando? Ahora entiendes

Nutrición deportiva - creatina

Si está ejecutando sistemáticamente, debe tomar creatina. Hoy en día, el monohidrato de creatina es el más adecuado: el organismo lo absorbe más rápido y mejor.

Como resultado de tomar este suplemento, ganará masa muscular y una buena resistencia. Lo principal - el derecho a usar creatina.

No se han identificado efectos secundarios de la creatina, pero se recomienda no usarla en adolescentes por si acaso hasta la pubertad completa.

Sólo al tomar creatina no saldrás. Para aumentar la resistencia necesitas entrenar duro. Este suplemento dietético funciona solo en conjunto con los entrenamientos, de lo contrario, como innecesario, toda la creatina consumida se excretará en forma de creatinina en la orina.

Diferentes estrategias de carrera para mejorar la resistencia

Además, se presentarán diversas técnicas de autor, inventadas principalmente por entrenadores y participantes en maratones, lo que permitió a sus creadores alcanzar registros personales. No voy a pronunciar nombres, no estan interesante Lo importante es su experiencia, que se transmiten abiertamente a las personas.

La forma de mejorar tu resistencia depende solo de ti.

Entonces, cómo desarrollar la resistencia en la carrera.

Jogging monótono

La forma más fácil de expandir sus límites físicos es correr la resistencia.

correr tres veces a la semana Determine el tiempo después del cual comienza a cansarse.

Si corre una hora y no se cansa, aumente la velocidad en 1 km por hora en cada entrenamiento hasta que sienta que comienza a cansarse durante una hora.

La mayoría de las veces, las cosas son mucho más simples: una persona se cansa después de 10 minutos. Considera este caso.

Entonces, corres tres veces a la semana. En su primera carrera, estaba cansado en el décimo minuto de trote. No hay necesidad de superarte en el primer entrenamiento. Fue una prueba para explorar tus límites.

Por segunda vez, agregue otro minuto de carrera. El tercero - todavía. Agregue la segunda semana por 2 minutos de carrera, la tercera - por 3 y la última semana - por 4 minutos. Por lo tanto, aumenta significativamente la duración de sus carreras. Cada vez que necesita trabajar con "No quiero", porque el desarrollo de la resistencia ocurre exactamente de esta manera.

La próxima semana, las 3 veces no aumentan el tiempo de ejecución, deje que el resultado sea fijo.

Pero el próximo mes deberá aumentar la velocidad de carrera. Una mayor velocidad hará que sus músculos trabajen más y comenzará a cansarse más rápido.

En el primer entrenamiento del mes siguiente, correDistancia fija con una velocidad un 5% superior a la habitual. Ejecutar el segundo entrenamiento a la misma velocidad.

La tercera carrera de la semana debe realizarse a una velocidad 10% superior a la normal.

Empieza la segunda semana con un 10%, después de lo cual la segunda lección descansa con un aumento del 5%.

Este es un ejemplo de cómo aumentar la carga. Un cuerpo entrenado se acostumbra rápidamente a las cargas. Por lo tanto, necesitan ser cambiados, aumentados.

Personalmente, hice todo más fácil: simplemente corrí a través de "No puedo" cada vez tanto como pude. Como resultado, desde los 10 minutos llegaron a varias horas de carrera mixta.

Aceleraciones y espaciamiento

Un método más rígido que desarrolla la resistencia es funcionamiento en intervalos. Pero no se tratará de sprints, sino de un ligero aumento en la velocidad.

La esencia del método es la siguiente: te fijas una velocidad objetivo (la velocidad a la que deseas correr durante un largo tiempo). A esta velocidad, corre 400–800 metros, luego 4–5 minutos para trotar. Si no puedes correr, entonces ve rápido. Luego, vuelva a correr a la velocidad deseada de 400-800 metros. Ve y recupérate.

El ciclo está diseñado para 8 semanas. Cada semana añades 1 intervalo. La primera vez que realiza 2 intervalos (es decir, corre dos veces a una velocidad seleccionada de 400–800 metros). La segunda semana es de 3 intervalos. La semana pasada - 8 intervalos. Luego anota la hora y ve cuánto puede correr a la velocidad que necesita. Pero no seas muy estricto contigo mismo, ¡el progreso aparece gradualmente!

Correr a velocidad reducida

Aquí hay otraUna forma de no cansarse mientras corres. Por ejemplo, corres a una velocidad de 12 km por hora y te cansas en 20 minutos. Quieres correr más tiempo con la misma velocidad, pero no vas a romperte y correr a través de "No quiero".

Salga de este tipo: reduzca la velocidad 1,25 veces y ejecute más tiempo. La distancia deberá correr al menos 1.5 veces más que cuando se ejecuta a la misma velocidad.

En esencia, este enfoque se parece a la primera (carrera monótona).

Mantener un diario de entrenamiento

Para lograr cualquier objetivo, es importante que este objetivo esté documentado. Por eso, te aconsejo que lleves un diario de entrenamiento. En este diario anotará lo que ha logrado y lo que planea lograr la próxima vez.

Establécete tareas y realizalas, alcanza nuevas alturas, supérate a ti mismo.

Todavía hay muchas opciones para aumentar la resistencia, pero todas están asociadas con la alternancia de velocidades, distancias. Todo esto es tan individual que debe ser hecho personalmente para todos. O, si tienes mucha paciencia, puedes probar varios esquemas por ti mismo; solo el método experimental solo lo pueden usar aquellos que tienen al menos una experiencia de carrera mínima, que han pasado por dificultades relacionadas con la resistencia.

Reglas para el trabajo de resistencia

Regla 1: PPP (Planificación, Programa, Sistema)

Esta regla contiene tres puntos importantes:

1. Cuando establece un objetivo, al menos debe escribirse en un lugar prominente. Si solo lo guardas en tu cabeza,el objetivo se escapa rápidamente de allí, notando rastros.
2. Representar un objetivo y ver su visualización en algún lugar del refrigerador no es suficiente. Necesitas construir un plan para lograrlo.
3. Y el último: cuando tienes un plan, su presencia no es suficiente para alcanzar la meta. Cada artículo debe ser cumplido. Y eso, no el hecho de que cumpla con el 100% del plan y reciba el 100% del resultado esperado.

En general, el plan, el programa para su implementación y entrenamiento sistemático. Por ejemplo, el objetivo es correr a una velocidad de 12 km por hora durante 30 minutos completos sin parar. En este momento, corre de esta manera solo durante 6 minutos, después de lo cual se asfixia y se le adormecen las piernas.

Establezca un objetivo, escríbalo en un papel y resáltelo en colores brillantes. Escriba un plan con 8 semanas de anticipación: cuántas veces a la semana correrá, a qué hora o distancia correrá y qué tan rápido. Cada vez marque sus resultados.

Regla 2: No hacer daño

Es posible que el plan no tenga en cuenta sus problemas de salud. Puede que no seas consciente de algunos. Si surge algo - no avancemos por el dolor. Averigüe el motivo, realice los exámenes necesarios antes de continuar.

Regla 3: Trabajar a través de "No quiero" y "No puedo"

Will es tu amigo. Solo a través de la superación personal puedes mejorar tus resultados.

Cansado. No quiero - obligarte a correr. Hay un plan, hay una acción, hay un resultado. Es simple Y recuerda, esto solo concierne a superar tu pereza y debilidad. Si te duele la rodilla o salta tu corazón -ver la regla 2.