Todos los culturistas principiantes sueñan con los brazos grandes e inflados. Para lograrlo, se enfocan en ejercicios para los bíceps, olvidando entrenar los músculos del tríceps del hombro. Pero los tríceps forman 2/3 del volumen de las extremidades superiores y les dan un aspecto poderoso y de alivio. Por lo tanto, la superficie posterior de las manos, así como la parte delantera, necesitan un estudio regular.
El tríceps está formado por tres músculos: medial, lateral y largo. Juntos realizan dos funciones principales: doblar el brazo por el codo y llevar el hombro al cuerpo.
Desde el punto de vista del culturismo, los tres paquetes tienen el mismo valor, pero el volumen de las extremidades superiores depende en gran medida de la parte lateral (lateral) del tríceps, que se encuentra en la parte externa del hombro.
Entrenamiento de los músculos del tríceps
En muchas fuentes de culturismo hay una opinión de que es posible actuar en cada paquete de tríceps por separado. De hecho, casi todos los ejercicios para el dorso de las manos involucran tres cabezas por igual.
Además, la estructura general de la musculatura está determinada genéticamente, es decir, si el atleta está "detrás" de la cabeza lateral del tríceps, será extremadamente difícil acelerar su crecimiento en relación con los otros dos.
Sin embargo, hay "pequeños trucos" que se utilizan para aumentar la carga en el lado del hombro. Los siguientes son ejercicios que le permiten cambiar el enfoque en el paquete de tríceps externo debido a un equipo no estándar y un agarre inusual:
- Enderezamiento en el cruce . Para hacer esto, tome el asa de la cuerda y conéctela al cable de la unidad superior. Hacemos una ligera inclinación hacia adelante, literalmente unos pocos grados, de modo que las manos estén en peso. Mantenga los codos ligeramente separados. Al exhalar, flexione suavemente las extremidades superiores. Abajo, en el punto máximo de la contracción, nos demoramos entre 1 y 2 segundos, luego inhalamos lentamente los brazos con una respiración. Hacemos 3-4 series de 10-12 repeticiones. La peculiaridad del ejercicio es que las articulaciones del codo no se presionan contra el cuerpo y están ligeramente separadas, y el movimiento en sí se realiza de forma estrictamente perpendicular al suelo.
- Extensión con una sola mano en el cruce . Tomamos una posición estable frente a la unidad e inclinamos ligeramente el cuerpo hacia adelante. Nos aferramos de un asa en forma de D al cable superior y lo tomamos con una empuñadura inversa (la palma está girada hacia el techo). Mantenemos el hombro perpendicular al suelo, no lo presionamos contra el cuerpo. Desde esta posición, al exhalar, doblar el codo. En la fase inferior, nos demoramos un segundo y luego volvemos suavemente a colocar la mano en la posición inicial. Trabajamos solo con el antebrazo, el hombro debe permanecer inmóvil. Hacemos 3-4 series de 10-12 repeticiones para cada mano. El ejercicio puede realizarse en una posición sentada. Esto aumentará la carga en la viga lateral debido a la parte posterior "off".
- press de banca con mancuernas francés . Nos acostamos en el banco horizontal. La cabeza permanece en el asiento, de modo que la región cervical no se sobrecargue. Deja de apoyarte bien en el suelo. Tomamos dos pesas pequeñas con un agarre inverso (las palmas se giran hacia nosotros mismos) y lo levantamosamamantamiento Manteniendo los hombros perpendiculares, con una respiración, baje suavemente el peso "en la frente". Nos demoramos un segundo, y luego, mientras exhalamos, extendemos nuestros codos y volvemos nuestras manos a la posición inicial. Realizamos 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- Conexiones laterales . Acuéstese en un banco horizontal. Tomamos con una mano la mancuerna con el "martillo" y la levantamos perpendicular al suelo. Inhale, doble el codo y baje el peso hasta el hombro opuesto. En la exhalación, retiramos la extremidad a su posición original. Movimiento realizado solo antebrazo. Realizamos 3–4 series de 10–12 repeticiones para cada mano.
Para inflar las poderosas cabezas laterales del tríceps, los ejercicios mencionados anteriormente no serán suficientes. Los atletas profesionales recomiendan poner en la base del entrenamiento los elementos multi-articulares de potencia, permitiendo un efecto complejo en el hombro. Vamos a ordenar los más efectivos:
- Presione con agarre estrecho(3x10–12). La posición de las manos en el ejercicio juega un papel clave. Con la cría demasiado amplia de cepillos en el cuello, el énfasis se desplaza a los músculos pectorales, y con un riesgo demasiado estrecho de lesionarse las manos o "rellenar" el proyectil aumenta lateralmente. Los atletas experimentados aconsejan colocar sus manos a una distancia de 20-30 cm entre sí. Entonces, nos acostamos en el banco y tomamos un agarre estrecho en el cuello. Retiramos el peso de los pilares y, con una respiración, lo bajamos suavemente hasta la parte inferior del arcón. Exhale con fuerza y levante lentamente la barra por encima de los músculos pectorales (¡la "cabeza" no comienza!). La cintura se mantiene presionada hasta el banco.
- Flexiones desde las barras(3x10–12). NovatosAl realizar este ejercicio, cometen los siguientes errores: relajar las manos en una fase negativa, balancear el cuerpo y hacer una fuerte curva hacia adelante. Tales deficiencias en la técnica reducen la efectividad de las flexiones. El movimiento debe ser uniforme y controlado, sin sacudidas, se permite una ligera flexión hacia adelante. Implementación adecuada: tomar las barras y tomar una parada de manos; la espalda no es "redondear"; inhala y desciende suavemente a los hombros paralelos con el suelo; los codos no están diluidos; Exhala poderosamente y vuelve a la posición original.
- Invierta las flexiones del banco(3x10–12). No se recomienda el ejercicio para los atletas principiantes debido al alto riesgo de lesión en los ligamentos articulares del hombro. Gire hacia el banco y colóquese en el borde de la palma de la mano. Las rodillas totalmente estiradas, apoyamos los pies en el soporte (segundo banco, silla, plataforma). Desde esta posición, mientras inhala, doble los codos y baje la pelvis. Exhalando poderosamente, volvemos a la posición inicial. Para aumentar la carga, colocamos varios panqueques para el cuello en la parte frontal de los muslos (con la ayuda de un compañero).
Como regla general, la elaboración del tríceps se combina con el entrenamiento para la espalda o el pecho. En este caso, seleccione un ejercicio poliarticular de fuerza y un aislamiento. Si bombea sus brazos en un día separado, aumente la cantidad de elementos para el tríceps a 3-4 y añádales la carga en el bíceps.
Recomendaciones para el entrenamiento de tríceps
Especialmente para los atletas principiantes, proporcionamos consejos útiles para ayudarFortalece de forma segura y efectiva la parte posterior de las manos.
- Seleccione el peso correcto. Los ejercicios de fuerza, que forman el volumen, se hacen para 10-12 repeticiones, y ejercicios de aislamiento para alivio, de 15 a 20.
- Mantenga el voltaje "dentro de la amplitud". Al realizar prensas con un agarre estrecho y flexiones de las barras, no estire los codos hasta el final. Esto aumentará la carga sobre los tríceps.
- Evita hacer trampa. Trate de hacer todos los ejercicios solo debido a la extensión de los brazos. No es recomendable que te ayudes con el cuerpo. Si es difícil, reduzca el peso del proyectil y repita.
- Calentamiento. Antes de trabajar en tríceps, asegúrese de calentar las articulaciones de los hombros, codos y muñecas. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
- Usa pesos. Si el ejercicio es fácil, agrega peso extra. Por ejemplo, en las flexiones de las barras, aumente la carga con un cinturón especial, en el que se cuelgan los panqueques.
Trate de evitar el dolor agudo en las articulaciones del codo y el hombro. Si el dolor persiste, deje de hacer ejercicio durante unos días y deje que los tejidos se recuperen.
