Levantar pesas delante de ti es uno de los ejercicios más efectivos para ejercitar los músculos deltoides. Estos músculos cubren la articulación del hombro como una hombrera de armadura y constan de tres vigas: anterior, media y posterior. La viga frontal es responsable de mover el brazo hacia adelante y, en consecuencia, este ejercicio maximiza esta parte particular del músculo.
Las elevaciones regulares harán que los datos se redondeen, se delineen claramente, desarrollando su fuerza y volumen. El ejercicio es muy popular entre los atletas profesionales, en particular, los jugadores de tenis, luchadores y atletas.
Efectos sobre los músculos
En primer lugar, los levantamientos con mancuernas delante de ellos desarrollan los hombros, es decir, el delta delantero y medio. El brazo delantero se levanta, mientras que el medio estabiliza su posición.
Además, los siguientes músculos trabajan en el ejercicio: el pectoral, el trapecio, la parte interna de los bíceps y los músculos dentados. Debido al hecho de que el levantamiento correcto de pesas solo es posible con una presión apretada, el ejercicio también tonifica los músculos abdominales. Junto con ellos, los músculos de las piernas y la espalda desempeñan el papel de estabilizadores del cuerpo.
Agitar adelante con pesas es un ejercicio de aislamiento que desarrolla un grupo muscular específico. Para conseguir un cuerpo armonioso, necesitas combinarÉl con otros ejercicios para brazos y hombros.
Selección de peso y calentamiento
Las chicas principiantes pueden usar peso de 2 kilogramos, hombres, de 4 a 5. Determinarás el peso óptimo para ti después de un par de lecciones. Los deltas son músculos pequeños, se cansan rápidamente y demasiado peso simplemente no le permitirá completar el entrenamiento.
En cuanto a los hombres, gradualmente, cuando afine la técnica de ejercicio, será posible aumentar el peso hasta 16-20 kg. No aumente la carga más de 2 kilogramos a la vez. Trabajar con gran carga implica una excelente técnica. En este caso, un pequeño número de repeticiones.
Según su nivel de entrenamiento y peso, puede realizar movimientos simultáneos o alternativos. Tenga en cuenta que, al mismo tiempo, levantar dos pesas pesadas hacia adelante es extremadamente difícil e incómodo. Esto amenaza con perturbar la técnica de hacer el ejercicio. Enfócate en tus propios sentimientos. El levantamiento alterno de pesas no reducirá la efectividad del entrenamiento, pero permitirá que los músculos se relajen de la carga intensa.
Cuando se trabaja con pesas, se recomienda realizar un calentamiento preliminar. Se debe prestar especial atención a los músculos de las manos. La mejor preparación será agitar las manos y rotar las articulaciones de los hombros. Estos simples movimientos prepararán el cuerpo para la carga y harán que el ejercicio sea más seguro.
Haciendo un ejercicio
¿Cómo levantar pesas adecuadamente delante de ti? Para empezartomar la posición inicial correcta. Levante las pesas y colóquelas frente a usted en las caderas.
Se utilizan dos tipos de agarre: neutral y con las palmas hacia abajo. En el primer caso, las manos están ubicadas una frente a la otra, y en el segundo miran las caderas, es decir, se vuelven una a la otra con los pulgares. Podrá trabajar en cualquier modo y cambiar los ganchos en los enfoques posteriores. La versión clásica del ejercicio implica agarre en la parte superior.
No debes tocar tus caderas con las manos. Endereza la espalda, endereza los hombros y el pecho y bloquea el cuerpo en esta posición. Dobla los codos ligeramente y contrae los músculos. Es en esta posición que su cuerpo estará durante todo el ejercicio. Ahora puedes girar hacia adelante.
- Mientras inhala, levante sus brazos con mancuernas al nivel de su barbilla. Los brazos, mientras se mueven, permanecen ligeramente doblados en los codos y no se extienden hasta el final. El movimiento debe hacerse únicamente por rotación en la articulación del hombro.
- Asegúrese de que el movimiento de los brazos se realiza en un plano vertical sin desplazamientos horizontales. Mientras levanta la mancuerna simultáneamente, la distancia entre los brazos debe ser igual al ancho de los hombros. Está prohibido doblar o extender sus manos a los lados.
- El punto extremo del movimiento está en el nivel de la barbilla. Una vez que lo haya alcanzado, permanezca unos segundos, apriete los deltas tanto como sea posible y vuelva lentamente a la posición inicial.
- Haga una breve pausa (para 1-2 ciclos de respiración) yrepite
Trabajar a un ritmo moderado. Hacer 10-12 repeticiones. Tome un descanso por 1 minuto y repita 1-2 veces más.
Contraindicaciones
¿Cuándo está prohibido agitar los brazos?
- Una nueva lesión en los hombros o brazos.
- Cirugía abdominal realizada durante el año.
Tampoco se recomienda llevar a cabo entrenamientos con carga con problemas de salud, debilidad o mareos. Si siente incomodidad al comienzo del ejercicio, limítese a un enfoque o complete la sesión inmediatamente.
Recomendaciones de entrenamiento
Las siguientes pautas ayudarán a que el ejercicio sea más efectivo.
- No doble la cintura y no use la fuerza de inercia. Controla cada movimiento, sincronizándolo con tu respiración.
- No se quede atrás. Para ello, monitorea la posición de tu pecho y hombros. Deben ser enderezados.
- Cuando mueva las pesas hacia adelante, no se ayude con el cuerpo. No incline la pelvis y los hombros hacia atrás. Si es demasiado difícil para ti, toma las mancuernas más fácilmente.
- Si, además de mejorar la forma de los músculos, quiere perder peso (las mujeres se caracterizan por la presencia de grasa en el área de los hombros), preste atención al ejercicio cardiovascular. Haga un entrenamiento de 30 minutos de intensidad media inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.
- Finalice el balanceo estirando los músculos del brazo.
Levantar las pesas delante de ti mientras te pones de pie es un ejercicio para los músculos deltoides. Hará sus hombros fuertes y prominentes, y también los preparará para otros.Tipos de cargas.
