Empuje la mancuerna al cinturón en la pendiente: una y dos manos.

Si decide bombear los músculos de la espalda utilizando pesas como una carga, este artículo es para usted. Mancuerna con mancuernas con una mano en la pendiente y el empuje de ambas mancuernas hacia el cinturón: estos son dos ejercicios clásicos que te ayudarán a desarrollar los músculos y hacer que tu espalda sea fuerte y prominente.

Tipos de músculos que trabajan y trabajan

Como ya entendió, puede trabajar su espalda con una mancuerna o ambas a la vez. En este caso, el cuerpo puede estar en una posición diferente. Puede pararse en el suelo, apoyarse con una rodilla en el banco o incluso recostarse en el banco inclinado con el estómago. De ahí la variedad de opciones de ejercicio.

Todos estos ejercicios están dirigidos a desarrollar los músculos de la espalda más anchos. Son ellos los que reciben la mayor carga cuando se ejecutan adecuadamente. Además, los músculos trapecio, redondos grandes, romboides y extensores de la espalda (fijan el cuerpo en la posición deseada) están involucrados.

Además de la parte posterior, algunos deltas traseros, bíceps yantebrazo

Consideraremos las siguientes variaciones de ejercicio:

1. Mancuerna con mancuernas con una mano en la inclinación o tracción con mancuernas hacia el cinturón. Este ejercicio se realiza en un banco horizontal o inclinado, y requiere un buen estiramiento.
2. Dos mancuernas acostadas en un banco inclinado (análogo al ejercicio de ejercicio con cuello en T) desde diferentes ángulos.
3. De pie en la pendiente. Esto es, de hecho, un análogo de la barra al cinturón en la pendiente.

Con estos tres ejercicios, puedes bombear con eficacia toda tu espalda.

Una sola mancuerna

Dicha tracción se puede realizar en un banco horizontal (más complicado) o en un banco inclinado (más simple).

En un banco horizontal

Para este ejercicio, necesitará un banco o banco.

La posición inicial será la siguiente: nos paramos en el banco con la rodilla derecha, nos apoyamos en el mismo banco con la mano derecha. El ángulo en la articulación de la cadera es de unos 90 grados. La espalda es plana, en la espalda baja hay una deflexión natural. Esta es una desviación muy importante, recuerda. Te permite fijar la columna vertebral en la posición correcta. La pierna izquierda está ligeramente retraída y permanece en el suelo, lo que le ayuda a mantener el equilibrio.

Levante la cabeza de manera que el ojo se dirija en paralelo al piso. No giramos el cuello. Es mejor poner la pesa de gimnasia en el banco con anticipación (a partir de ahí será conveniente que la tome) o pedirle a su compañero que la presente por usted.

1. Entonces, estamos en la posición correcta, tomamos la mancuerna para que el cuello quede paralelo a su cuerpo.
2. Debido a la fuerza del latissimus, tiramos de la mancuerna al cinturón. Tratamos de mantener el codo arriba.
3. En la parte superior.algunos entrenadores recomiendan que, además, giren para levantar el codo de trabajo aún más alto. Otros dicen que esto es superfluo. Recomendamos no hacer tal torsión, ya que esto puede provocar lesiones. La columna vertebral permanece en una posición recta.
4. Después de permanecer en el punto superior durante 1 segundo, baje la mancuerna hacia abajo.
5. Es aconsejable que tire de la pesa hacia atrás un poco y no la deje colgar libremente perpendicular al suelo. En este último caso, involuntariamente lo jala a su pecho. Debe llevar la mano a la posición desde la que tira de la mancuerna hasta el cinturón.

Haz 10 repeticiones en 3-4 aproximaciones en cada lado.

Una característica de este ejercicio es la necesidad de arreglar el cuerpo para que no haya rotación alrededor del eje de la columna vertebral. Por lo tanto, no se recomienda elevar el codo en alto, lo que inevitablemente conduce a la torsión.

En un banco inclinado

A algunas personas les resulta difícil mantener una flexión hacia atrás y una espalda recta durante el empuje con una mano en la técnica descrita anteriormente. En este caso, la segunda opción: hacer el ejercicio en un banco inclinado.

1. Ajuste el ángulo para el respaldo 30 grados.
2. Levante el asiento ligeramente hacia arriba. Ponte de rodillas.
3. Con el brazo doblado por el codo, inclínate sobre el borde superior de la espalda. Por lo tanto, su espalda estará curvada debido a la curva del banco. Se retira la carga de la cintura y brazos.

Inténtalo, quizás te resulte más fácil y conveniente hacer el ejercicio.

Errores duranteEjercicios

Intenta evitar las siguientes situaciones:

• Si baja la cabeza, perturba la posición natural de la columna vertebral, lo que aumenta el riesgo de lesiones durante un tirón con mancuernas.
• Usted tira la pesa hacia su pecho, no hacia su estómago. Esto significa que es difícil para usted tirar del cinturón hacia abajo, ya que pesó mucho.
• Tiras del peso con un tirón. Tal desempeño no le permitirá bombear los músculos, pero mordisquear algo es fácil.
• Ha redondeado la espalda: no hay suficientes estrías, o es demasiado difícil pararse. Prueba la opción con un banco inclinado. Fue inventado para aquellos que tienen dificultades para hacer esto con la técnica correcta en un banco horizontal.
• La mano en la que se apoya es débil: músculos débiles. Esto no es un error, es una indicación directa para moverse hacia un banco inclinado o para practicar otras posiciones de las manos.
• Tire de la mancuerna con fuerza de bíceps. Imagina que tu brazo es solo un gancho, que los músculos de tu espalda deberían trabajar, concentrarte en ellos.

El levantamiento de pesas se realiza en la espiración. Bajamos en la inhalación, como siempre se hace.

Después del ejercicio, debes sentir tensión en los músculos latisimus, no en los bíceps. Este es un signo de la técnica adecuada. Si carga sus bíceps, tómese menos peso e intente repetir el ejercicio frente al espejo hasta que sienta los músculos correctos.

Dos mancuernas al cinturón

Esta opción se puede realizar de pie y acostado boca abajo en un banco inclinado. Puedes mantener las mancuernas paralelas al cuerpo, y es posible que sus buitres se parezcanbarra de barra que tienes Haz lo que quieras

De pie

Echemos un vistazo a cómo hacer un empuje con mancuernas a un cinturón sin un banco:

1. Doble ligeramente las rodillas, mantenga la espalda recta y doble hacia abajo para que quede paralela al piso, o ligeramente más arriba. El ángulo de inclinación afectará el área de la espalda que estaremos bombeando. Cuanto más "vertical" seas, más fuerte se está cargando la parte superior de tu espalda. Cuanto más cerca del paralelo, más extensamente el trabajo más amplio, pero el lomo también tiene una carga más pesada. Universal es el ángulo de 45 grados. La mirada es recta.
2. Ambas pesas cuelgan en un estado libre, sentadas exactamente debajo de los hombros, con los brazos perpendiculares al piso.
3. Comenzamos a tirar los codos estrictamente hacia arriba, no es necesario separarlos. Las pesas son atraídas hacia el estómago. La dirección del movimiento del codo indica la corrección de la técnica. Permanezca durante 1 segundo en el punto superior y deje caer el peso hacia atrás. Es mejor bajar los brazos con el peso lo más bajo posible para que su espalda se estire (sin embargo, no la relaje).

El ejercicio se realiza en 3-4 enfoques con 8-10 repeticiones cada uno.

Esto no es levantar la barra para los bíceps, no es necesario tirar del peso debido a los flexores de los brazos. Corriendo atras Presta atención a esto

No hay necesidad de tirar una mancuerna con las dos manos. No podrá realizar movimientos en la amplitud deseada. Así que haces la mitad del ejercicio. En su lugar, use el bloque inferior mejor.

Pesa de gimnasia al cinturón tirado en el banco

BuscarBanco en pendiente. Fijamos el ángulo del respaldo 30 grados. Acuéstese boca abajo con la cabeza hacia arriba para que sus manos queden sueltas y no toquen el suelo. Verifique que la cabeza esté por encima del borde de la espalda, de lo contrario tendrá que girarla, ¡lo cual no está permitido!

Ponemos mancuernas cerca de las manos en el suelo. Las piernas están dispuestas de modo que el cuerpo esté en una posición estable. Es mejor colocar el asiento en un ligero ángulo para que no se mueva hacia abajo.

Hacemos lo mismo que en la opción permanente. Esta opción es buena porque no necesita sostener el cuerpo en una posición oblicua debido a los extensores de la espalda. La carga de los lomos se va.

Errores

Errores frecuentes que ocurren al realizar los ejercicios descritos anteriormente:

• Tomaste mucho peso y realizaste un movimiento de media amplitud. Recuerde, si no puede elevar los codos lo suficiente, reduzca el peso. Esto se aplica a la crianza de mancuernas en la pendiente en los hombros, y otras cargas y diluciones.
• Tiras las mancuernas con un tirón. Esto es inaceptable. Para trabajar los músculos, debes hacer todo de forma suave y lenta. Te sobreestimas de nuevo, toma menos peso.
• Estás tratando de extender tus manos. No criamos, y la tracción. Las mancuernas deben colgar libremente y ser guiadas hacia abajo por la gravedad.
• No te has doblado lo suficiente. Esto se aplica a estar parado en la pendiente. Luego tirarás del peso hacia tu pecho. Este es un fenómeno indeseable, porque la amplitud de los movimientos no es lo suficientemente grande como para cargar la espalda en la medida necesaria.

Secretos de mancuernas.

Rincón mágico

Al cambiar el ángulo entre el cuerpo y el hombro, es posible bombear a través de diferentes grupos musculares. Los deltoides traseros bombean bien cuando están muy separados. El resto de la espalda funcionará mejor si deja los codos más cerca del cuerpo. Cuando los codos se presionan contra el cuerpo, los músculos más anchos trabajan predominantemente.

Estos matices se pueden usar para cargar una u otra parte de la espalda en diferentes días de entrenamiento. Elige Recomendamos hacer 2 tipos: los codos en el casco y los codos están muy separados, al igual que con una barra de agarre. Y debe intentar tirar del peso hacia el cinturón (entre el diafragma y el ombligo), de lo contrario se pierde el significado del ejercicio.

En qué posición sostener la mancuerna

Si, con una sola mancuerna, no hay duda de cómo sostenerla, entonces con un cinturón, hay muchas opciones. Tenga en cuenta que esto no importa. Y la posición de la mancuerna variará dependiendo del ángulo entre el codo y el cuerpo. Cuanto más lejos del cuerpo se coloquen los brazos, más pesas se desplegarán.

Cuando los codos están en una línea recta uno con el otro, resulta que está sujetando el cuello. Este ejercicio es similar a una de las variantes del bloque inferior.

Con una mano sin banco

Si tiene un buen estiramiento, puede hacer tracción con mancuernas al cinturón en la pendiente cuando está de pie, es decir, sin un banco. Solo toma tu mano en algún lugar, levántate correctamente y hazlo. La opción es más difícil, pero es perfecta cuando todos los bancos están ocupados.

Pesos

Como usted entiende, estos ejercicios no son para grandes pesos. Si tomas mucho peso conhaciendo el ejercicio mientras está de pie, corre el riesgo de lastimarse la espalda. Sí, y hay que tirar de chorros, lo que no es bueno.

Estas son grandes opciones para las niñas como una carga en sus espaldas. Y maravillosos ejercicios para aumentar el alivio en los hombres después de un duro trabajo con bloques.

Posibles problemas

1. Si sus deltoides de la espalda están adoloridos, está estrictamente prohibido hacer tracción con mancuernas. Estos músculos trabajarán en cualquiera de estos ejercicios.
2. Estiramiento. Con un mal estiramiento, no podrá doblar, arquear correctamente. Después de todo, incluso cuando realiza tracción en un banco inclinado, cuando está acostado con la cara, necesita una desviación en la parte inferior de la espalda. Llegue a cumplir con la técnica correcta en cualquier ejercicio.
3. Cuando realice un ajuste de codo ancho, siéntase libre de subir un poco de peso. Créeme, los deltas traseros de los novatos son débiles, y pueden tirar de 3 a 5 kg como máximo. Ya en la repetición 5-6 sentirá que los codos no se elevan lo suficiente y que los movimientos se realizan a la mitad de la amplitud. Compruebe por sí mismo.