Un mahi con un peso, especialmente pesado, es un ejercicio poderoso que desarrolla un poder explosivo y fortalece los músculos de las caderas, la espalda y los glúteos. Es usado por los atletas, fuerza, ya que ayuda a desarrollar la técnica correcta de movimiento de la pelvis durante ejercicios como sentadillas o levantando pesas. Además, los mahi se usan para entrenar atletas cuya actividad está asociada con una gran carga en los músculos de las caderas.
Además de lo anterior, los ejercicios con pesas se utilizan en una disciplina como el crossfit. Mahi con un peso se puede realizar con cada mano alternativamente, con intercepciones o sosteniendo el proyectil con dos manos.
Técnica de ejercicios
No solo la gravedad del resultado obtenido, sino también la seguridad de las articulaciones, los músculos y la columna vertebral dependen de la precisión con la que se siga la técnica.
Considere la correcta ejecución de los barridos:
- Posición inicial. Los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, la pelvis hacia atrás y la espalda recta. El peso está en frente, la distancia desde él hasta la línea de calcetines es aproximadamente igual a la longitud del pie.
- A continuación, tu tarea será mantener la espalda recta, volar el proyectil desde el suelo y retirarlo. En la parte inferior del camino, su cuerpo debe estar casi paralelo al piso. Realiza el movimiento en su mayor parte debido a la rotación en las articulaciones de la cadera. Las rodillas se doblan y se doblan ligeramente, la espalda en el movimiento participa indirectamente.
- Cuando, después de un swing, el peso comenzó a descender, es necesario enfatizar.movimiento para mantenerlo hacia adelante - para hacer un gran avance. Al mismo tiempo, al comienzo del movimiento, el peso se transfiere de los talones al frente del pie, las rodillas se doblan y se mueven ligeramente hacia adelante. La aceleración del peso viene dada por un movimiento fuerte y agudo de la pelvis y la contracción de los músculos glúteos. Cuando el peso sube a la parte superior, el peso nuevamente se desplaza hacia atrás.
- Después de alcanzar el punto superior (al nivel del hombro), el proyectil se baja al segundo columpio. Si realiza el ejercicio con una mano y necesita ser cambiado, la intercepción ocurre después de que el proyectil pasa el punto más alto de amplitud. Este ejercicio no implica levantar pesas por encima de ti. Después de alcanzar el punto muerto, el proyectil cae.
Aspectos técnicos importantes:
- El peso se mueve a lo largo de una trayectoria de arco que se ejecuta en o por encima del nivel de las rodillas más cerca de la ingle. La parte posterior está siempre en la misma posición: no se permite doblar o doblar la columna vertebral. La pelvis se desplaza hacia adelante al comienzo del movimiento y se retrae al final con una pequeña amplitud.
- A lo largo de todo el movimiento, los músculos de las nalgas están tensos. Se pueden relajar un poco solo durante el retorno del peso desde el punto superior.
- Las manos son rectas, no participan activamente en el trabajo. Mahi con peso realizado principalmente debido a los esfuerzos explosivos de las caderas y las nalgas.
- El cuello hace una sola línea con la columna vertebral. Doblarlo y echar la cabeza hacia atrás cuando se mueva en ningún caso no debería serlo.
El propósito principal de los sorteos es fortalecer la capacitación.Músculos de la parte inferior del cuerpo y elaboración de la técnica correcta de movimiento de la pelvis (flexión en la articulación de la cadera). Esto demuestra ser una gran ayuda al hacer sentadillas y curvas muertas. Este ejercicio es útil para usted, independientemente de lo que prefiera: levantamiento de pesas, deportes de equipo o crossfit.
Cuando se trabaja con pesas de gran peso se realizan columpios con dos manos. Esto hace que la carga sea más uniforme.
Beneficios y contraindicaciones
Mahi con peso debido a su versatilidad y eficiencia están muy extendidos. No es casualidad que el ejercicio haya pasado de levantamiento de pesas a crossfit y entrenamiento deportivo de celebridades.
El desempeño regular de los barridos con un peso permite lograr los siguientes resultados:
- El desarrollo del poder explosivo.
- Fortalecimiento significativo de los músculos de las caderas y glúteos. El desarrollo concomitante de los músculos de la espalda, hombros, manos, prensa. En otras palabras, todos los grupos musculares principales.
- Desarrollar la técnica correcta de movimiento de la pelvis para realizar otros ejercicios de fuerza, en particular, en cuclillas y peso muerto.
- Entrenamiento del sistema cardiovascular.
Es justo decir que, a pesar de todos los beneficios del ejercicio, en algunas condiciones del cuerpo, su implementación está contraindicada. En primer lugar, es el dolor y la incomodidad en la región lumbar o pélvica, problemas con las articulaciones de las caderas, los hombros oMuñecas, diversas lesiones.
Los principiantes no deben comenzar sus entrenamientos con pesas pesadas. Para comenzar, practique la conducción con un pequeño proyectil bajo la guía de un instructor experimentado. Después de dominar la técnica, puede aumentar la carga.
Además de los volantes, varios programas de entrenamiento involucran una serie de otros ejercicios con este proyectil. Su combinación permite desarrollar fuerza y resistencia de los músculos de todo el cuerpo. Así, por ejemplo, los ejercicios más difíciles son pesas bruscas y su empuje. Están incluidos en el programa de competición para levantadores de pesas. Sin embargo, los principiantes no deben desanimarse, porque el mismo crossfit incluye muchos movimientos más simples: pesas, pesas, tirantes, etc. Por lo tanto, siempre hay espacio para el entrenamiento.
