La extensión de los brazos en el bloque es un ejercicio aislado formativo para los tríceps que ayudará a que los brazos sean más prominentes y fuertes. Echemos un vistazo a la técnica de extensión, sus variaciones y errores comunes que deben evitarse.
Técnica y tipos de extensiones
Con el ejercicio adecuado, además de los tríceps en el trabajo no debe incluir otros músculos. Las únicas excepciones son los estabilizadores estáticos del cuerpo y, de hecho, los cepillos con los que sujeta el asa. Si sientes que algún otro grupo muscular está trabajando activamente para ti, haces el ejercicio incorrectamente.
Extensiones clásicas
Esta es la extensión de los brazos con el mango del bloque superior. Para empezar, poner un peso de 5 kg y pasar un calentamiento. El ejercicio se puede realizar tanto en el simulador de bloque (extensión de los brazos en el cruce) como en el simulador de espalda con el bloque superior (hay un empuje en los músculos más amplios).
El mango puede ser diferente: una recta corta, curva, larga, con la que se realiza el empuje. La extensión de los brazos en el bloque, donde se realiza el empuje, tiene sentido solo cuando otros atletas están involucrados en el simulador de bloque.
Así que vamos a empezar:
- Cuelga el mango recto corto. Agárrelo con una empuñadura recta (palma hacia abajo). Pulgar arriba, no abajo.
- La efectividad de la carga depende de la posición de los codos: los codos deben presionarse contra el cuerpo. Dobla tus brazos un poco más de 90 grados.
- La posición de los pies puede ser en una línea recta, o un pie ligeramente hacia adelante y el otro hacia atrás. Su tarea es levantarse lo más constantemente posible. Los pies ya están separados entre sí, la distancia entre ellos es de 15 a 20 cm, si los coloca en una línea recta. En el caso de que uno esté adelante y el otro atrás, esta distancia será menor.
- El lomo está arqueado, el pecho aplanado, la mirada recta. Pese el mango en la parte superior del cuerpo, como si estuviera colgando sobre él. Esto es necesario para que no sostenga el peso de los músculos más anchos de la espalda. Por lo tanto, arreglamos el cuerpo de esta manera. Debido al hecho de que los codos están presionados contra el cuerpo, y usted está colgando sobre el mango, después de haber curvado la parte inferior de su espalda, bombeará solo los tríceps de forma aislada.
- Desde la posición del "brazo doblado", baje el peso con el esfuerzo de los tríceps. Los codos no deben divergir hacia un lado, siempre se presionan hacia el cuerpo.
Haz de 10 a 15 repeticiones de calentamiento a un ritmo promedio. Luego cuelgue el peso deseado y trabaje 3–4 series de 8–15 veces, según los objetivos de sus entrenamientos.
Escalera en el bloque
Cuando vienes al gimnasio con amigos, puedes organizar competiciones al final del entrenamiento, una escalera en la que todos harán el número máximo para varios enfoques.Repeticiones para tríceps en el bloque. En este caso, la competencia comienza con el 50–60% de su peso de trabajo, y cada próximo enfoque reduce el peso en 5–10 kg y aumenta el número de repeticiones. Por lo tanto, hasta el último enfoque, tus músculos alcanzarán un completo fracaso.
¡Atención! El tríceps debe estar bien caliente para que no se estire.
Y no se olvide: el empuje durante la inflexión es indeseable. Sólo funcionan los tríceps.
Extensión con diapasón curvo
El ejercicio se realiza estando de pie. Para trabajar la parte exterior del tríceps, debe usar un mango curvo. Con él, despliega las manos: la derecha, en el sentido de las agujas del reloj y la izquierda, en sentido contrario a las agujas del reloj. En esta posición, la carga va más al paquete de tríceps externo.
Es mejor alternar las extensiones de la siguiente manera: una vez a la semana haces un ejercicio con un mango recto, la próxima semana, con uno curvo. Así podrás trabajar los tríceps desde todos los lados.
No es necesario hacer la extensión de la mano en el bloque dos veces en una semana, no hay ningún punto. No importa qué cuello uses, solo las manos funcionan. Para la espalda hay un tirón del bloque superior.
Otras extensiones de brazo
Además de la opción habitual, también hay una sola extensión de brazo en el cruce. En este simulador, hay 2 bloques inferiores que se pueden usar para simular el ejercicio de "mancuerna presionando desde detrás de la cabeza".
La técnica es la siguiente:
- Coloque una manija con forma de herradura para una mano en el bloque inferior.
- Siéntese en el banco de modo que el asa con la cuerdaDesde el bloque inferior estaba detrás de ti.
- Levante el codo con la mano detrás de la cabeza.
- El cable no debe presionar contra su espalda. Para evitar que esto suceda, mueva su brazo hacia atrás un poco más lejos que en la versión habitual del ejercicio con mancuernas.
- El movimiento comienza al nivel de la cabeza, endereza el brazo. Luego doblar de nuevo.
Repita el movimiento 10–12 veces en 3 enfoques.
Esta variante del ejercicio puede ser necesaria si desea hacer un press de banca con mancuernas detrás de su cabeza, pero la mancuerna que necesita está ocupada. La versión de bloque de tal prensa no es tan conveniente como con una mancuerna, pero vale la pena saberlo de todos modos.
Lugar del ejercicio en el programa
La extensión del tríceps solo no será suficiente para trabajar de manera efectiva este grupo muscular. Este suele ser el ejercicio final en la parte inferior del tríceps.
Si está practicando un programa clásico, combinando el trabajo en los músculos del pecho con un entrenamiento de tríceps, las extensiones de tríceps se realizan al final. Primero, por ejemplo, hay un press de banca base, luego una dilución con mancuernas, barras paralelas, un press de banca francés y, finalmente, la extensión de los brazos en el bloque.
Si combina la espalda y el tríceps, puede hacer un entrenamiento más intenso para los extensores de las manos, pero deje el trabajo en el simulador de bloques hasta el final de la clase.
Antes de comenzar el entrenamiento
A pesar de que el ejercicio es relativamente simple, preste atención a una serie de contraindicaciones para su implementación.
- Si te duelen los codos, no hagas ejercicioSe recomienda hasta que pase el síndrome de dolor agudo. Es recomendable hacer una resonancia magnética de la articulación del codo para aclarar la etiología (origen) del dolor.
- Si te duelen las muñecas, también debes dejar que se recuperen. Puedes intentar utilizar la fijación de la muñeca de dureza media. Si realiza la extensión con ellos sin dolor, haga ejercicio con calma.
- Después de las fracturas, debe esperar varias semanas desde la extracción del yeso y comenzar a hacer extensiones con pequeños pesos por cantidad. Esto ayudará a restaurar los ligamentos y tendones destetados de la carga, preparar la articulación para otros pesos.
Errores frecuentes al extender brazos
Al conocer los errores que la mayoría de las personas cometen, puede controlar mejor su propia técnica.
Aquí están los más populares:
- Doblado de los cepillos. El cepillo debe estar en la misma línea recta con el codo. Por lo general, los principiantes los doblan hacia abajo, aumentando la carga en la muñeca. Naturalmente, puede doler después del ejercicio.
- Codos muy separados. En esta posición, para fijar los brazos en la posición inicial, se conectan los músculos más anchos de la espalda. Enfocarse en entrenar el tríceps no funcionará. Y no se puede realizar el ejercicio con el peso deseado.
- Estás haciendo el ejercicio de pie absolutamente recto. Ahora su cuerpo está fijo en su posición original debido a los músculos abdominales y la espalda más ancha. Nuevamente no harás enfoques de calidad.
- A menudo los novatos se quedan atrás durante la extensión. Postura incorrecta conLa carga puede ayudarlo a ganar problemas de espalda. En este caso, no es crítico. Y aún así desarrollar el hábito de hacer todos los ejercicios en el gimnasio con la postura correcta.
- Estás demasiado cerca del bloque. En este caso, una gran cantidad de peso lo empujará hacia arriba y, para realizar la extensión, hará retroceder los codos. Y una vez más, la reparación del caso se pierde.
- Estás lejos del bloque. Por lo tanto, deberá inclinarse demasiado hacia adelante, sobrecargando la cintura. Desde fuera parece muy divertido, así que haz un ejercicio frente a un espejo. Si algo está mal, inmediatamente lo notará.
- Cabeza abajo, o mirando de lado. Si el espejo está en el lateral, mire la técnica, pero no debe mantener la cabeza en la posición incorrecta todo el tiempo. La posición correcta de la cabeza es estrictamente recta.
- Algunos primero tiran del asa desde atrás con la espalda, luego la bajan con el tríceps hacia abajo. Esto no es un empuje. Así que no es necesario.
- Además, no tiene sentido hacer el ejercicio sentado, tienes que trabajar mientras estás de pie.
Entre otras cosas, recuerde acerca de la respiración adecuada: siempre se hace un esfuerzo durante la exhalación. Peso de la espalda de nuevo al inhalar.
