Levantar pesas para bíceps con rotación de manos (supinación) es uno de los ejercicios básicos más populares para desarrollar los músculos de los brazos. Tradicionalmente, es uno de los favoritos en los programas de entrenamiento para hombres. A las chicas les encanta el ejercicio, ya que el uso de pesas pequeñas puede mejorar significativamente la forma de los brazos y lograr que los músculos se tonifiquen.
Músculos de trabajo
La flexión del brazo con mancuernas con supinación carga la musculatura de la parte frontal del hombro, a saber:
- Biceps (músculos objetivo). Las elevaciones ayudan a aumentar la fuerza y el volumen de los músculos bíceps, ayudan a resolver el pico de los bíceps.
- Braquial o músculos del hombro. Estos músculos se encuentran debajo del bíceps, ayudan a doblar el brazo en el codo. Cuando se entrena el bíceps braquial se "exprime" naturalmente. La combinación del desarrollo de estos dos músculos y da a las manos los volúmenes deseados.
- Además, se usan los músculos braquiocefálicos (pasan a lo largo de los lados externos del antebrazo) y pronadores redondos. Los estabilizadores son los deltas frontales.
Levantar pesas para bíceps es efectivo para atletas de todos los niveles de entrenamiento. Con una técnica constante, el peso de trabajo, así como el número de repeticiones y enfoques varía enDependiendo de tus objetivos.
El ejercicio se puede realizar en las siguientes variaciones (a continuación se desmontarán):
- levantamiento de pesas para bíceps de pie;
- flexionar los brazos con mancuernas mientras está sentado en un banco horizontal;
- levantar la pesa con una mano con el codo apoyado en el muslo;
- se levanta en una posición sentada en un banco inclinado.
Técnica del ejercicio
Es más fácil mostrar la técnica correcta para levantar los bíceps usando el ejemplo de los ejercicios de pie.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros, baje los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Las manos están giradas hacia el cuerpo, los codos ligeramente doblados. Totalmente en la articulación del codo no es necesario doblar las manos. Primero, cuando se trabaja con grandes pesos, es traumático. Y, en segundo lugar, cuando no doblas los codos, los músculos siempre están en tensión y, por lo tanto, el entrenamiento produce un mayor efecto.
- Fije la posición de los codos, presionándolos contra el cuerpo, apriete la prensa.
- Doble los codos lentamente. Cuando los antebrazos estén paralelos al piso, comience a girar las manos hacia afuera, es decir, hacia arriba con las muñecas. Este movimiento se llama supinación.
- Levante las pesas hasta el punto en que las muñecas casi toquen los hombros. No es necesario presionar los brazos hacia los hombros, ya que esto alivia parcialmente los músculos. Es decir, unos pocos centímetros deben permanecer en la parte superior del ejercicio entre las muñecas y los hombros.
- Linger en la parte superiorApunte durante 1-2 segundos y baje los brazos lentamente.
Cuando trabaje con pesas grandes o con la asimetría de los músculos del brazo derecho e izquierdo, puede hacer flexiones de brazo alternas con mancuernas.
Puntos importantes:
- Al hacer levantamientos de bíceps con mancuernas, deben evitarse sacudidas y el uso de fuerza inercial. Si las últimas repeticiones son demasiado difíciles, perder peso o acortar el enfoque. La técnica adecuada es crucial.
- No balancee ni levante los codos del cuerpo.
Al levantar pesas, no gire la mano hasta que el ángulo en la articulación del codo sea de 90 grados. Está lleno de lesiones. Además, no gire las muñecas hacia atrás en el punto más bajo.
Variaciones del ejercicio
Los ejercicios para bíceps, como ya se mencionó, se pueden realizar de pie o sentado. La técnica en ambos casos no difiere. También deberíamos considerar levantar la pesa de gimnasia para los bíceps con énfasis en el muslo y levantar acostado en un banco inclinado.
Sentado con énfasis en el muslo
Con este ejercicio, puede trabajar con un gran peso debido al hecho de que el codo está bien fijo.
- Siéntese en el banco, separe los pies y presione los pies firmemente contra el piso.
- Tome la pesa de gimnasia con la mano, inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta y apoye el codo en la parte interior del muslo. En la posición inicial, el codo está ligeramente doblado.Coloque la otra mano con la palma de la mano sobre la cadera o la rodilla de la otra pierna.
- Levante la pesa de gimnasia al hombro, permanezca en esta posición durante 1-2 segundos y regrese a la posición inicial. No se incline hacia atrás y cepille.
- Haz el número requerido de repeticiones y cambia la mancuerna con la otra mano.
Acostado en un banco inclinado
Levantar pesas para bíceps en un banco inclinado es bueno porque el músculo objetivo está en el estado estirado en la posición inicial.
- Levante la parte posterior del banco en un ángulo de 45 grados. Tome las pesas en sus manos y siéntese en el banco. Las manos con mancuernas deben colgar a los lados del cuerpo. Las palmas se vuelven hacia el cuerpo, los codos ligeramente doblados. Arregla tus codos en el banco más difícil, porque no tienes nada para descansar. Sin embargo, esto debe hacerse a expensas del esfuerzo muscular.
- Lentamente y bajo control, levante las mancuernas. Al alcanzar un ángulo recto en los codos, comience a quitar la mano.
- En el punto superior, las muñecas se dirigen hacia atrás, como en el ejercicio estándar.
- Volver a la posición original.
Inclusión en el programa de formación
Si su objetivo es maximizar el volumen de los bíceps, no serán suficientes levantamientos con supinación. Utilice también el elevador de pluma con agarre inverso. Este es un ejercicio poderoso y poderoso. La barra no le permite girar el pincel, por lo que el ejercicio captura menos músculo, pero puede trabajar con más peso y lograr el máximo estrés.
Se recomienda que las mujeres y los atletas con un nivel inicial de entrenamiento usen peso medio y bajo. Después de que, idealmente, desarrolle la técnica de levantamiento con tal carga, puede aumentar el peso.
3-4 series de 8-12 repeticiones se consideran óptimas cuando se entrena para una masa.
Para mejorar la circulación sanguínea en los músculos y, en consecuencia, aumentar la efectividad del entrenamiento, haga estirar los bíceps después de cada aproximación.
Cuando se entrena para quemar grasa, tiene sentido doblar los brazos con mancuernas de bajo peso a un ritmo superior al promedio. El número de repeticiones en el enfoque en este caso también aumenta.
