Un conjunto de ejercicios para bíceps en el gimnasio.

Para balancear un bíceps fuerte y hermoso, necesitas trabajar duro en él. La opción más efectiva: realizar ejercicios para bíceps en el gimnasio.

Cómo entrenar el músculo bíceps

Los bíceps son sinergistas de los músculos de la espalda. En muchos ejercicios de espalda están incluidos en el trabajo. Esto, por supuesto, cansa un músculo y deja una marca en su desempeño en ejercicios posteriores en sus manos.

Por lo tanto, la mejor opción para el crecimiento del bíceps es entrenarlo dos veces por semana: una vez con la espalda y otra con el tríceps o el pecho.

En el día de su espalda, sus bíceps no deben cargarse mucho, ya que no tendrá suficiente energía para trabajar con eficacia. Así que solo dispersa la sangre a través de los músculos.

Pero el día en que sus ejercicios de espalda no estén en el programa, cargue sus bíceps por completo. Puedes alternar ejercicios de bíceps y tríceps, combinar su entrenamiento con hombros o piernas, hacer trucos para bíceps, series dobles y otras combinaciones.

Para ser más conveniente, a continuación le ofrecemos una lista de ejercicios efectivos para los bíceps en el gimnasio.

Lea atentamente la técnica de su implementación. Si es posible, haz algunas repeticiones frente al espejo. TasaQué tan bien se siente el trabajo de los músculos y cómo hace exactamente el movimiento. Puedes pedir ver a tu amigo, y mejor entrenador. Después de todo, la parte es siempre más visible. No puedes ver mucho con tus propios ojos. A veces es difícil sentir completamente el trabajo de los músculos, ya que no hay suficiente experiencia.

Y recuerde que el bombeo dirigido de bíceps exclusivamente solo conducirá a un ligero aumento en el volumen del brazo y codos extrañamente doblados. Después de todo, los tríceps no desarrollados no podrán restringir constantemente el músculo bíceps que se está entrenando.

La posición de su brazo en un estado relajado es el equilibrio del trabajo de los músculos antagonistas. Entonces, para mantener este equilibrio, haga los ejercicios en los bíceps y en los tríceps.

Además, los tríceps representan dos tercios del volumen de sus brazos, por lo que, para un desarrollo armonioso y un crecimiento masivo efectivo, también deben prestar atención.

Doblar brazos con barra

El ejercicio clásico, que incluso se puede llamar la base para los bíceps, aunque en realidad es aislante. Sin él, será bastante difícil bombear los músculos a granel. En otras palabras, este es un ejercicio básico, en el sentido de que es básico.

El ejercicio es simple en apariencia pero difícil de realizar.

Tu tarea es tomar la barra con la empuñadura desde abajo, colocando los cepillos en un ancho que sea cómodo para el movimiento. Es conveniente hacer este ejercicio con barra con un diapasón curvo. Esto le permite colocar el cepillo de una manera más natural. Mantenga el cuerpo a nivel, los omóplatos presionados hacia atrás, los codos en el punto más bajo hasta el final.sin doblar Realice elevaciones de proyectiles de 3 a 4 aproximaciones de 8 a 10 veces.

Estos son los principales detalles técnicos que deben seguirse:

1. 1. Intenta presionar los codos contra tu cuerpo. Si no están fijos, no podrá distribuir adecuadamente la carga durante el ejercicio (para los principiantes, los codos a menudo vuelven a caer bajo el peso de la barra).
   2. Intenta presionar la espalda al soporte. La mejor opción es un muro. Aún mejor - el marco de poder. Atletas con experiencia hacen este ejercicio sin ningún tipo de apoyo. A veces engañan y tiran de peso en los últimos acercamientos. No tienes que hacer eso.
   3. Intenta bajar el proyectil dos veces más lento de lo que levantas. Movimiento hacia arriba, al exhalar, y hacia abajo, al inhalar.
   4. No es necesario estirar los brazos en el punto más bajo, dejar un ángulo obtuso en el codo. Esto es necesario, en primer lugar, que los bíceps estén siempre bajo carga, y en segundo lugar, para no lesionar las articulaciones. Nunca relaje los flexores de los brazos en la fase inferior; el músculo trabaja durante todo el ejercicio.

Levantamiento de bíceps

Los ejercicios de bíceps no se hacen necesariamente con una barra. Por ejemplo, puede tirar hacia arriba con un agarre inverso estrecho en la barra horizontal, cambiando el énfasis en el músculo bíceps de los músculos de la espalda.

Este ejercicio funciona bastante bien en los bíceps, pero para los principiantes es difícil de realizar. El principal problema es levantar tu propio peso. Menos de lo que no harás sin dispositivos especiales. En la calle trabajarás al menos con tu propio peso corporal. Y aquiUn buen gimnasio le permite hacer ejercicio en un simulador de pull-up con un contrapeso (pull-ups en un gravitron).

Aquellos que nunca pueden levantarse en la barra transversal pueden hacer sus bíceps y, en parte, la espalda en un simulador de este tipo. Aquí hay una breve instrucción:

1. Poner el peso deseado. Recuerda cuánto pones en el contrapeso, tantos kilos que necesitas para quitarte el peso de tu cuerpo.
2. Sujete la barra transversal con una empuñadura inversa estrecha. Coloque los cepillos a una distancia de aproximadamente 20 cm entre sí. Levántate.
3. El estiramiento no debe ser debido a los músculos de la espalda, sino por la fuerza de los bíceps. Dobla tus brazos 90 a 100 grados y desvíalos. No tiene sentido doblar los brazos con más fuerza, ya que la espalda está involucrada activamente en el trabajo. Aunque funciona en las primeras etapas, son los flexores de los brazos los que hacen el esfuerzo predominante.
4. Mientras inhala, baje, mientras exhala, ascienda.

Es suficiente realizar 10–15 veces en 3 enfoques durante el primer mes. Y no se apresure a aumentar la carga, hasta que se le den las 15 repeticiones fácilmente.

Si no hay un simulador de este tipo en su "silla mecedora", el empuje del bloque superior hacia el cofre con un agarre estrecho será suficiente. Coloque el reposapiés en una posición cómoda: sus piernas deben ajustarse bien entre él y el asiento. No permita que sus pies estén libremente entre ellos; con mucho peso en el descenso, puede levantar, y esto está mal. Tire del cuerpo y la cabeza hacia atrás un poco mientras conduce.

Todos los ejercicios de mano básicos, excepto el objetivo.Los músculos, también implican adicional. En este ejemplo, además de los bíceps, la espalda funciona. Ten esto en cuenta cuando planifiques tu programa de entrenamiento. En general, un término como los ejercicios básicos de bíceps se usa comúnmente para referirse a "ejercicios básicos" o "más populares".

También recuerda que hay tres ejercicios verdaderamente básicos, no es para nada que estén involucrados en el triatlón de levantamiento de pesas. Este press de banca, sentadilla y peso muerto. Pero en un sentido amplio, los ejercicios básicos son movimientos que involucran varios grupos musculares y articulaciones. Por lo tanto, los ejercicios básicos para bíceps implican el trabajo de los músculos bíceps en la mayor medida, pero otros músculos también están involucrados.

Sin los ejercicios realmente básicos, en principio es difícil aumentar la presión y sin los ejercicios básicos específicos, ya es posible bombear un grupo muscular separado. Aquí hay un patrón interesante.

Scott Bench Bends

El banco de Scott es un excelente simulador que le permite, simultáneamente, no solo balancear, sino también estirar sus bíceps. Sin embargo, si tiene este músculo lesionado, es mejor esperar con las curvas dobladas.

Es necesario llevar a cabo la flexión de las manos en el banco de Scott a plena amplitud, extendiendo los brazos casi al estado directo (siempre queda un pequeño ángulo en el codo). Este simulador a menudo utiliza un cómodo cuello curvo.

La belleza de los simuladores, incluido este, es que es bastante difícil realizar el ejercicio correctamente en ellos. Con un peso libre en términos técnicos trabajamos más duro.

quien usa el bancoDurante mucho tiempo, recuerde que al principio el peso se estira fácilmente, pero los últimos 15 a 20 grados son mucho más pesados. Por lo tanto, cuando seleccione el peso de trabajo, concéntrese en la última fase superior del ejercicio. De lo contrario, si elige el peso para la flexión inicial del brazo, no podrá completar el número requerido de flexiones.

Algunos atletas inclinan la cabeza y, para una amplitud aún mayor, se quitan las manos del cuello en la parte posterior de la cabeza. Los principiantes no deben probar este movimiento.

Escucha las siguientes observaciones:

1. No levante los codos, no los rasgue del rodillo.
2. Ajuste la altura del rodillo para que su espalda esté recta, no doblada en la región lumbar y torácica.
3. No se apure, haga el ejercicio y, aún más, reduzca drásticamente el peso.

Si planea hacerlo con mucho peso, primero siéntese en el simulador y luego pídale a su compañero que le dé una concha.

Hablando de cómo bombear bíceps en una sala de fitness, vale la pena dar un ejemplo de cómo combinar estos ejercicios con un entrenamiento de tríceps.

Los ejercicios para bíceps y tríceps se pueden hacer uno tras otro. Por ejemplo, hizo una flexión de brazo con una barra e inmediatamente se dirigió a extensión de mano en el bloque. Durante un ejercicio, algunos músculos trabajan, mientras que otros casi descansan. ¿Por qué "casi"? Porque es antagonistas. Y necesitan estar un poco tensos para mantener los huesos bajo la tensión de otros músculos.

Luego vuelve a realizar una aproximación a los flexores y otra a los extensores de los brazos.

Paraejercitar los bíceps en el gimnasio lo es todo, pero ¿qué hacen los que trabajan en casa?

Ejercicios con mancuernas

Los ejercicios para bíceps también se realizan con mancuernas. Esta es también una opción para el hogar, ya que las barras en el hogar ocupan demasiado espacio y, por lo tanto, son poco frecuentes, pero las mancuernas a menudo acumulan polvo en algún lugar de la esquina.

Aquí hay 4 ejercicios de bíceps que se pueden realizar con mancuernas:

• Flexión de brazos con mancuernas. En este caso, puede sentarse, pararse o sentarse en un banco inclinado en un ángulo de 45 grados.
• Martillos - imitación de trabajar con un martillo en clavos. Pesas en este caso, sostienes perpendicular al suelo.
• La elevación concentrada para bíceps se realiza con cada mano por separado en una posición sentada.

Prevención de lesiones

Estos son algunos consejos útiles para ayudar a que sus entrenamientos no solo sean efectivos, sino también seguros:

1. Durante las flexiones, puede caerse de la barra, si tiene las palmas sudorosas, use guantes.
2. Durante el empuje del bloque superior, el cable puede romperse, el cuello puede salirse de las manos. Inclínate un poco hacia atrás e inclina la cabeza para que el cuello no te golpee. Y otra vez - trabaje con guantes si sus manos sudan mucho.
3. Una reducción brusca del peso puede provocar un estiramiento de los bíceps, y se cura durante mucho tiempo. Ten cuidado
4. Cuando trabaje en bíceps, debe usar pesas intermedias, de lo contrario podría lesionarse.