Ponerse en cuclillas con una barra es un ejercicio funcional que ha llegado al buen estado físico desde el levantamiento de pesas. La especificidad de estos ejercicios es que afectan a casi todos los músculos del cuerpo, mejorando ampliamente los indicadores como la fuerza muscular, la flexibilidad y la coordinación.
Ejercicio de nombramiento
Agacharse con una barra superior es un movimiento complejo que involucra simultáneamente varios grupos musculares grandes.
- Este ejercicio, al igual que las sentadillas con barra clásica, desarrolla efectivamente la fuerza y el volumen de los músculos de las piernas, fortalece y estabiliza la espalda baja.
- Debido a la ubicación de la barra sobre la cabeza, los músculos estabilizadores del cuerpo están significativamente involucrados en el trabajo. Este ejercicio es ideal para entrenar en cuclillas. No es ningún secreto que la correcta técnica de sentadilla implica una cierta posición del cuerpo. Las sentadillas elevadas literalmente te hacen estabilizar la línea central del cuerpo. La menor desviación no le permitirá realizar el ejercicio. Por lo tanto, al realizar las sentadillas con una barra sobre la cabeza, obtienes simultáneamente la base técnica para las sentadillas clásicas y otros ejercicios.
- Además de la parte inferior del cuerpo, los músculos lumbares y estabilizadores, los hombros están sujetos a una carga. Esto sirve como un entrenamiento extra.
Después de varios meses de cuclillas, los atletasObserve los cambios en los volúmenes y los indicadores de potencia. El peso de trabajo aumenta tanto en los ejercicios en las piernas como en los movimientos para la parte superior del cuerpo.
Las sentadillas aéreas tienen una serie de características, en particular:
- Si sus articulaciones no son lo suficientemente flexibles, el ejercicio puede ser demasiado difícil. En este caso, se recomienda reducir la carga y agregar ejercicios especiales para el desarrollo de la flexibilidad de los músculos y las articulaciones. Las muñecas, los hombros y las articulaciones de la cadera son especialmente importantes para una sentadilla perfecta. Ejercita su flexibilidad primero.
- El éxito y la eficacia de las clases dependen de cuán correcta sea la técnica de ejercicio. Para empezar, practica ponerse en cuclillas con el cuello vacío. No utilice culturista ligero. Después de todo, incluso con un mínimo de entrenamiento físico, el bodibar se puede mantener sobre la cabeza casi en cualquier posición. Con un pequeño incentivo de peso para cumplir con la técnica no tendrás. Pero el cuello de metal - una carga más pesada. Para mantenerlo hay que tomar la posición correcta del cuerpo y tensar los músculos. Cuando todas las fases del ejercicio se elaboren y se lleven a la automaticidad, comience a trabajar con peso, agregando panqueques al cuello.
Es mejor abstenerse de realizar el ejercicio si tiene problemas en las articulaciones o trastornos de la columna vertebral.
Técnica
¿Cómo hacer sentadillas con una barra sobre tu cabeza?
- Instale la barra en el marco al igual que para las sentadillas regulares. Siéntate debajo del diapasón, colocaEstá justo debajo del cuello y tiene un agarre ancho.
- Retire la barra de los racks y retroceda. En la exhalación, aprieta el cuello hacia arriba, estirando completamente los brazos. Mantenga la cabeza baja y la espalda recta, manteniendo la deflexión natural en la espalda baja. La pena aguantar un poco la cabeza. Esta es la posición inicial.
- Mientras inhala, bájese lentamente hasta que las caderas alcancen el paralelo con el piso.
- Al exhalar, estira las piernas y regresa a la posición inicial.
- Haga 8–12 repeticiones, tome un descanso y haga el ejercicio 2 veces más. En el futuro, puede aumentar la carga o el número de enfoques.
Estas sentadillas pueden usarse como un entrenamiento separado o incluirse en un entrenamiento complejo de piernas. En este último caso, el ejercicio reemplaza la habitual sentadilla con una barra.
Evita los errores
Como ya entendiste, las sentadillas con una barra sobre tu cabeza no son el ejercicio más fácil. Para que sea efectivo y seguro, se necesita una técnica ideal.
Al comenzar el entrenamiento, considere los siguientes puntos. Esto ayudará a corregir posibles errores y corregir inexactitudes:
- Recuerda calentar. Agacharse con cargas ejerce una presión tremenda en la parte inferior del cuerpo y la espalda baja, por lo que necesita calentar los músculos y las articulaciones con anticipación. Realizar arrodillarse, saltar y girar el cuerpo durante unos minutos. Esto preparará su cuerpo y lo hará más productivo y seguro.
- El centro desempeña un papel importante.Línea, es decir, la posición de tu cuerpo durante el ejercicio. Para una mejor estabilidad y coordinación, mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.
- No tengas miedo de cargar. Si tienes una experiencia deportiva mínima, comienza a entrenar con una pequeña carga, es decir, al menos con la barra de la barra. Esta recomendación se debe al hecho de que una carga demasiado pequeña le permite realizar un ejercicio que viola la técnica. Con calma, harás una sentadilla con un culturista ligero, sin importar en qué posición lo sostengas. Pero con una barra tal enfoque ya no es un paseo. En otras palabras, si comienza a entrenar sin peso, existe el riesgo de que vuelva a aprender para hacer el ejercicio con la técnica correcta en el futuro.
- Tómate tu tiempo. No se apresure a subir inmediatamente a la posición inicial desde el punto más bajo. En su lugar, tómese unos segundos para ajustar la posición de la barra. También vale la pena asegurarse de estar parado sobre un pie lleno, y su peso corporal se redistribuye a los talones. Esto te ayudará a mantener un equilibrio al subir y no te permitirá perder el control de la barra. Cuando se asegure de que todo esté correcto, apriete los músculos de los muslos y las nalgas y levántelos.
Cuando mantienes el peso sobre tu cabeza, lo más difícil es estabilizar la posición del cuerpo durante una sentadilla. Puedes practicar esta habilidad haciendo sentadillas con pausas en el punto más bajo. Así que será más fácil adaptarse, te sentirás más cómodo y seguro.
Como opción, se pueden considerar las sentadillas con pausas.el siguiente Tome un peso con el que pueda hacer solo 3-4 repeticiones y redúzcalo en aproximadamente un 10-15%. Tome la posición inicial y luego siéntese lo más lejos posible. Mantenga la tensión en todo el cuerpo. Cuenta hasta 4 y sube bruscamente. Haz 4 series de 5 repeticiones. Esta técnica puede parecer difícil, pero al dominarla, puede aumentar su poder explosivo y mejorar su condición física.
Ponerse en cuclillas con una barra sobre su cabeza es un ejercicio muy efectivo que le permite trabajar simultáneamente varios grupos musculares.
