Los tríceps inflados dan a los brazos una apariencia volumétrica y bellamente moldeada. Para entrenar estos músculos, no es necesario visitar el gimnasio, puedes hacerlo en casa. Ofrecemos desmontar las flexiones de diamante del piso, un ejercicio efectivo para el desarrollo de los músculos del tríceps.
Qué músculos trabajan
Los tríceps se hacen cargo de la carga principal. Para empujar el cuerpo hacia arriba son ayudados por grandes pectorales. Al moverse, todo el cuerpo estabiliza los bíceps de las manos, los músculos abdominales y los músculos del cuádriceps del muslo.
Técnica
Las flexiones de brazos con agarre de diamante se realizan mejor después de una gimnasia articular simple. Gire el cepillo en diferentes direcciones durante 1 minuto. Repite lo mismo con los antebrazos. Termine el entrenamiento con movimientos suaves hacia adelante con las manos hacia adelante y hacia atrás. Comienza el ejercicio:
- Sumergir en una posición de tabla en los brazos extendidos.
- Coloque sus palmas claramente debajo de sus senos y ciérrelas bien. En este caso, el pulgar y el índice se tocan entre sí, formando la forma de un diamante (se obtiene algo como un triángulo).
- Elija una posición cómoda de las piernas: separadas o cerradas.
- Apretar los músculos abdominales, caderas y glúteos.
- Levanta la cabeza, mira hacia adelante.
- Mientras inhala, baje suavemente el cuerpo hasta que el esternón toque la parte posterior de las palmas.
- Con la exhalación, debido a la tensión de los tríceps y los músculos del pecho,subir a la posición inicial.
- Congele por un segundo en la fase superior, luego repita la rotación.
Directrices para la aplicación:
- Sostén tus hombros cerca de tu cuerpo. Si separa los codos hacia los lados, la carga útil cambiará de los tríceps a los músculos pectorales.
- Evitar la flacidez en la región abdominal. Con la curvatura de la espalda hacia abajo, el lomo estará sobreentrenado.
- Muevete uniformemente. Bajar y elevar el cuerpo se realiza al mismo ritmo.
Los principiantes hacen 3 series de 12 repeticiones. Para atletas entrenados, recomendamos cargas progresivas con cada conjunto.
Con una ejecución adecuada y regular, las flexiones de "diamante" permiten lograr los siguientes resultados:
- un aumento en el poder de jogging;
- fortalecimiento del aparato de ligamento y articulaciones de la mano;
- creando una hermosa forma de miembro superior;
- desarrollo de pequeños estabilizadores musculares;
- tensando la zona abdominal.
Especies
Las flexiones con un "diamante" o de otra manera, un "triángulo" es un ejercicio difícil que requiere la preparación de un atleta. Por lo tanto, para los principiantes, recomendamos realizar el elemento con un énfasis en las rodillas. Y, por el contrario, las técnicas sofisticadas se adaptarán a los atletas experimentados:
- En un pie. El énfasis de las extremidades inferiores se lleva a cabo en un pie, el segundo se mantiene en el peso. Esto crea una carga adicional sobre los tríceps y los músculos responsables del equilibrio del cuerpo.
- Con el soporte. El atleta toma la posición inicial, pero pone sus pies en la plataforma para quelos tacones estaban por encima de la cabeza. La técnica también te permite aumentar la carga sobre los tríceps.
Se recomienda a las niñas que realicen flexiones de "diamante" desde la posición vertical. Para hacer esto, debes levantarte a un metro de la pared, estirar los brazos y colocar las manos con un "diamante" en la superficie. Al inhalar, doble los codos y lleve el pecho a las manos, al exhalar - estire las extremidades y vuelva a la posición inicial.
Diferencias con otros ejercicios
Muy a menudo, las flexiones con un "diamante" se confunden con la técnica de flexiones con un agarre estrecho. La diferencia entre estos elementos es significativa:
- Las flexiones "estrechas" sugieren colocar las palmas a una distancia de 25 a 30 cm o más cerca. Esta técnica le permite distribuir uniformemente la carga entre los músculos pectorales y el tríceps.
- Las flexiones de "Diamante", debido a la extensión de las manos entre sí y su configuración más cercana posible, están destinadas únicamente a un efecto acentuado en los músculos de tres cabezas de las manos.
Los entrenadores experimentados recomiendan no detenerse en una versión de las flexiones, pero para realizar su complejo, usar diferentes grupos musculares. Por ejemplo, si un atleta quiere fortalecer sus brazos y su torso, uno debe combinar flexiones clásicas, anchas, estrechas, así como también empujar y aplaudir las manos en una sesión de entrenamiento. Los elementos presentados se realizan en 3-4 series de 12-15 repeticiones, 3 veces a la semana
