Los estocadas hacia atrás, o como se llaman, los ataques de reversa, se utilizan para trabajar los músculos de la superficie frontal del muslo y las nalgas. Se pueden realizar con su propio peso o utilizando pesas o una barra como una carga. La técnica de hacer los ejercicios está bien dada a las personas que tienen entrenamiento físico básico y ya han dominado las sentadillas. El mayor papel en los ataques no es la fuerza muscular, sino la coordinación de movimientos.
Músculos de trabajo
Los pulmones hacia atrás, así como otras variedades de este ejercicio, cargan al máximo los cuadriceps (músculos de la parte frontal del muslo) y los músculos del glúteo máximo. El ejercicio en sí se utiliza para dar forma a las piernas y redondear las nalgas.
Además, funcionan los bíceps de los muslos, músculos de la pantorrilla, músculos abdominales y músculos extensores. Se gasta una cantidad significativa de esfuerzo en mantener el cuerpo en una posición estable, por lo que el ejercicio se llama coordinación de coordinación.
Con respecto a la seguridad, vale la pena decir que la articulación de la rodilla frente a la pierna en pie (pierna activa) experimenta un aumento de la carga al realizar ataques. Por lo tanto, no se recomienda el ejercicio para personas con dolor en las rodillas. Si retrocede con pesas o con una barra, la parte lumbar de la columna también se encuentra en la zona de riesgo. Para protegerse de las lesiones en la espalda, debe seguir estrictamente la técnica de ejercicio. Sobre esto se discutirá a continuación.
BEn general, la habilidad de la ejecución correcta de los ataques viene después de varios entrenamientos, por lo tanto, se recomienda trabajar las primeras clases sin una carga. Esto es necesario para sentir el movimiento y depurar la coordinación.
Técnica de rendimiento
En primer lugar, consideramos la versión básica del movimiento, y luego enumeramos las posibles variaciones:
- Párese derecho, coloque los pies en el ancho de la pelvis. Las manos pueden bajarse, ponerse el cinturón o adelantarse, enlazarse en una cerradura para mantener el equilibrio. Esta es la posición inicial.
- Transfiera el peso corporal a la pierna de trabajo. Mientras inhala, lleve la pierna de apoyo hacia atrás y póngala en el dedo del pie, mientras se pone en cuclillas sobre el pie de trabajo. El cuerpo al mismo tiempo mantiene una posición uniforme, en la parte inferior de la espalda sigue siendo una desviación natural. Las manos pueden estar equilibradas, para no caer a un lado. En el punto más bajo, debe sentir el estiramiento de la parte posterior del muslo de la pierna activa. La rodilla del pie de trabajo no debe extenderse más allá de la línea del calcetín. El ángulo en él es de 90 grados o un poco menos.
- Al exhalar, levante el pie de trabajo del piso y levántese con la pierna de apoyo. Esta es una repetición.
- Realice el número deseado de repeticiones.
Para cargar al máximo los cuadriceps, no es necesario tomar pasos demasiado amplios. El ángulo de las rodillas de ambas piernas debe ser aproximadamente igual a 90 grados. Al elevarse desde la parte inferior, empuje hacia afuera desde el piso de la mitad del pie.
Para enfatizar la carga en los músculos de los glúteos, por el contrario, los pasos deben ser largos. Ánguloen la rodilla de la pierna activa, aproximadamente 90 grados, en la rodilla de la pierna de apoyo, más de 90 grados. Siéntese en una estocada baja, tratando de estirar el glúteo máximo y la parte posterior del muslo. Levantándose desde el punto más bajo, empuje el talón del piso.
El número de repeticiones en el ejercicio puede ser diferente. Cuando trabaje en alivio y quema grasa, haga por lo menos 20 repeticiones para cada pierna.
Si está interesado en la masa muscular, haga 10–15 repeticiones con pesas o una barra. Es mejor hacer un ejercicio con una barra en el simulador de Smith. Esto le permitirá levantar más peso significativo sin temor a perder el equilibrio. Sin embargo, vale la pena señalar que los pesos muy pesados no se utilizan en los ataques.
Lunges back es un excelente ejercicio formativo. Pero para una ganancia efectiva de los músculos, es mejor hacerlos en combinación con sentadillas y otros ejercicios para piernas y glúteos.
Variaciones
Además de la versión clásica del movimiento, hay muchas variaciones que puedes usar para diversificar tu entrenamiento.
- Se arroja hacia atrás desde el escalón. Coloque un pie de trabajo en un escalón o plataforma de escalones, y con un pie de apoyo apoyado en el suelo. Esta opción de ejercicio estira mejor los músculos glúteos y aumenta la carga.
- Se lanza a su vez con sus piernas derecha e izquierda. Buena opción dinámica para quemar grasa.
- Estocadas en el lugar. Tal variación del ejercicio es conveniente cuando se trabaja con pesas. En este caso, no hace los pasos con los pies, solo se para a la vez y realizasentadillas Este ejercicio también se llama en cuclillas con tijeras.
Para un entrenamiento de alta calidad de piernas y glúteos, la carga en los músculos debe ser completa y diversa. Use en su programa una variedad de ejercicios, haga ejercicio regularmente, no se olvide de los alimentos y descanse después de un entrenamiento. ¡Deja que el trabajo en tu cuerpo traiga placer y altos resultados!
