Los ataques con mancuernas se pueden llamar, con razón, uno de los ejercicios básicos más efectivos para desarrollar los músculos de las caderas y las nalgas. En comparación con las sentadillas, los estocadas le permiten concentrar la carga en una pierna y trabajar los músculos con más cuidado. El uso de pesas como una carga le permite mantener un mejor equilibrio y hace que la carga en la columna vertebral sea más baja que en el caso de ataques con una barra.
Énfasis en los cuádriceps y las nalgas
Si analizamos qué músculos trabajan durante los ataques con mancuernas, obtenemos la siguiente imagen:
- El cuadríceps (músculo cuadriceps del muslo, que ocupa su superficie frontal) es uno de los dos grupos de trabajo principales. Este músculo extiende la pierna en la articulación de la rodilla cuando nos elevamos desde el punto más bajo.
- El músculo glúteo máximo (que forma la mayor parte de las nalgas), junto con el cuádriceps, está experimentando una tensión significativa, flexionando el muslo a medida que se eleva hasta la parte superior.
Además de los cuadriceps y las nalgas grandes, participan en el trabajo: músculos abdominales, glúteos máximos, bíceps de cadera, músculos de la espalda, gastrocnemios, etc. La función principal de estos músculos en este ejercicio es estabilizar la posición del cuerpo y las piernas. No es sin razón que el movimiento se denomina difícil coordinación, ya que no siempre es posible mantener el equilibrio desde la primera vez. También se puede hacer mención de los músculos de los brazos con los que sostiene pesas:Trabajo en estatica.
Al variar el ancho del escalón al realizar lanzamientos con mancuernas en las manos, puede desplazar la carga en la dirección de los glúteos o en la dirección del cuadriceps:
- El escalón es más ancho, la pierna de apoyo tiene un ángulo en la rodilla de más de 90 grados: el glúteo máximo se estira y funciona más. Esta es la mejor opción para la mayoría de las chicas. Sin embargo, cuanto más amplio sea el ajuste de parada, menos conveniente es caminar y volver.
- El paso es más estrecho, la pierna de apoyo está doblada en ángulo recto, la superficie frontal del muslo está más afectada.
La técnica de los ataques con mancuernas en las manos permite un ancho de paso diferente, con la única reserva de que las piernas no deben estar demasiado cerca unas de otras o, por el contrario, demasiado amplias. Demasiado cerca: esto es cuando la pierna activa comienza a salir con la rodilla sobre la línea del dedo del pie. Demasiado ancho es cuando la pierna de apoyo es casi recta. En la posición ancha, con un buen estiramiento, puede hacer estocadas en el lugar, pero no en la dinámica.
evitar lesiones
Los ataques con mancuernas, como cualquier otro tipo de ataques, crean una mayor carga en los ligamentos de las articulaciones de la rodilla. En este sentido, son más traumáticos que, por ejemplo, las sentadillas. Esto se explica por el hecho de que, durante las sentadillas, el peso del cuerpo y las cargas se distribuyen en dos piernas, y mientras haces estocadas, concentras toda la carga en una pierna. Por supuesto, los músculos están encantados con esto, pero los ligamentos débiles pueden sufrir.
Por lo tanto, para prevenir lesiones, utilice las siguientes recomendaciones:
- AbstenerseDe hacer inmersiones con mancuernas en presencia de nuevas lesiones de rodilla. Si hubo lesiones, pero hace mucho tiempo, haga el ejercicio con extrema precaución y finalice cuando ocurra la más mínima molestia. Salud, ya sabes, más caro.
- Antes de comenzar el entrenamiento, debe calentar sus músculos y desencadenar la liberación de lubricación de las articulaciones (líquido sinovial). Para hacer esto, nos agachamos y nos lanzamos sin carga, giramos con los pies y las piernas, hacemos flexiones hacia adelante, etc. El tiempo tomará cinco minutos, pero el efecto del entrenamiento será mucho mayor y la probabilidad de lesiones será menor.
- Cuando trabaje con una carga grande, no tome medidas. Es decir, ambas piernas permanecen en su lugar y sus ataques con mancuernas se transforman automáticamente en sentadillas en tijeras.
- Si no ha practicado ataques anteriormente, primero desarrolle la técnica sin peso.
- En caso de dolor, molestia y cualquier otra señal que normalmente no debería ser, finalice el ejercicio.
Si, debido a problemas en las articulaciones de la rodilla, las estocadas no son adecuadas para usted, puede intentar reemplazar este ejercicio con una abducción de pierna (makhami) de pie, hacia atrás, hacia un lado. Esto se puede hacer en un simulador especial o en la unidad inferior. Para entrenar las nalgas, los estocadas pueden ser reemplazados por el puente de nalgas. Pero, dado que cualquier lesión es individual, no hay recomendaciones universales y, por lo tanto, es mejor consultar a un médico.
En realidad, proceda a la descripción de cómo hacer los estocadas correctamente.
Técnica
lo que se llamaEl ejercicio “en marcha” es mejor sin peso o con mancuernas nominales o pesas. Si la prueba es exitosa, tome la carga más en serio.
La técnica de ejecución es la siguiente:
- Toma las pesas en tus manos y párate derecho. Pies en el ancho de la pelvis, espalda recta, hombros estirados, mirar hacia adelante. Esta es la posición inicial.
- Mientras inhala, dé un paso adelante con su pie de trabajo, transfiera el peso de su cuerpo y doble la rodilla. Trate de poner el pie con suavidad y resistencia, no caiga hacia adelante con todo el peso. El ancho del escalón debe ser tal que la rodilla del pie de trabajo no se extienda más allá de la proyección del calcetín. El ángulo de la rodilla del pie de trabajo es de 90 grados o ligeramente menor. La pierna de apoyo está en el dedo del pie.
- En la exhalación, empujando el talón del pie de trabajo desde el piso, vuelva a la posición inicial.
- Repita el movimiento la cantidad de veces que desee.
Los ataques con mancuernas, como se mencionó anteriormente, son un ejercicio básico. Puede colocarse después de sentadillas, presiones de piernas o peso muerto.
El número de repeticiones y enfoques depende de sus objetivos individuales:
- Para aumentar el peso de las piernas y los glúteos, haga 8–12 repeticiones de cada pierna en 3–4 series. La carga debe ser tan pesada que las últimas repeticiones se den con dificultad. Sin embargo, para obtener el resultado, hacer el ejercicio correctamente es mucho más importante que aumentar de peso.
- Si su meta es quemar grasa y aliviarse, haga 20–25 repeticiones, pero con una carga ligera y a un ritmo más rápido. En este modo, puedes hacer un ejercicio conponderación
Como pueden realizarse variaciones:
- Se lanza hacia atrás. En este caso, usted no camina con su pie de trabajo hacia adelante, sino con su pie de atrás. Cual es la diferencia No hay un momento para bajar el pie del pie de trabajo al suelo y, en consecuencia, se reduce la carga de choque en las articulaciones. Pero la pierna de trabajo está siempre en tensión y no se descarga hasta el final como en la versión clásica del ejercicio. Elige la opción más cómoda para ti. Se pueden alternar estocadas hacia adelante y hacia atrás.
- Pie de trabajo en la plataforma. Tal realización del ejercicio le permite estirar el músculo glúteo con mayor fuerza y trabajarlo de manera más eficiente.
- La pierna de apoyo en el banco (ataques búlgaros). Elimina al máximo la carga de la pata de apoyo y la enfoca sobre la que está trabajando.
- Caminar o ataques dinámicos. Esta encarnación de los ataques con mancuernas o pesas es ideal para entrenar para perder peso. No solo debes hacer el ejercicio, sino también estabilizar constantemente la posición del cuerpo.
Los estocadas hacia adelante con mancuernas implican un gran número de variaciones, adecuadas tanto para hombres como para mujeres. Realizándolos correctamente, en combinación con otros ejercicios para las caderas y los glúteos, hará que su entrenamiento sea lo más efectivo posible.
