Los atletas realizan el torso del torso hacia el lado con pesas para fortalecer los músculos abdominales oblicuos y reducir el tamaño de la cintura. Sin embargo, a pesar de la técnica simple, este ejercicio a menudo se incluye incorrectamente en el proceso de entrenamiento, lo que conduce a resultados directamente opuestos. La cintura aumenta en anchura debido al desarrollo de los músculos, y la capa de grasa no se reduce un centímetro.
Averigüemos cómo doblar hacia los lados para lograr exactamente el objetivo que planeaste, en particular, perder peso.
Trabajo muscular
Cuando realiza inclinaciones laterales con mancuernas u otras cargas, la carga principal cae sobre los músculos abdominales externos oblicuos. Son ellos los que, con un buen diseño, crean una curva característica de la silueta. Adicionalmente, se incluyen el músculo recto abdominal, oblicuos internos y estabilizadores.
Además, al realizar una inclinación lateral, creas una cierta carga en la columna lumbar. Por lo tanto, es extremadamente importante observar la técnica correcta. No se recomienda doblar el torso ante cualquier problema con la espalda.
Técnica de ejercicio
Apoyarse a los lados con una carga es un ejercicio simple. Se da fácilmente incluso por los principiantes.
Técnica de ejerciciose ve así:
- Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. En una mano, tome una mancuerna, ponga la otra en el cinturón o póngala detrás de su cabeza.
- Los músculos abdominales deben tensarse, los hombros deben estar estirados, las caderas deben estar fijas (no deben moverse de izquierda a derecha) y el coxis debe estar torcido hacia adelante. El dolor lumbar está ausente.
- Las inclinaciones deben realizarse en un plano estrictamente vertical a una posición cómoda. Al principio nos inclinamos hacia un lado con mancuernas (el lado opuesto del cuerpo en este momento se estira), luego giramos suavemente hacia el lado de la mancuerna (en este momento funcionan los oblicuos). Mientras que mover la prensa es tenso, no se relaja ni un segundo. Mancuerna se mueve estrictamente a lo largo de la pierna.
- Si es difícil realizar una inclinación lateral en las piernas rectas, las rodillas pueden estar ligeramente dobladas.
La inclinación incorrecta puede causar varios problemas:
- Cuando se dobla con un abdomen relajado y se hunde en la espalda baja, la carga no cae en los músculos oblicuos, sino en la columna lumbar. Está plagado de lesiones por compresión, hasta la aparición de hernias. Por supuesto, no hay duda de ningún proceso para perder peso.
- Girar el cuerpo durante el ejercicio puede causar la abrasión de los discos intervertebrales y pellizcar las terminaciones nerviosas.
- El entrenamiento con cargas grandes y medianas contribuirá al aumento del volumen de los músculos oblicuos. Y esto solo aumentará el ancho de la cintura.
¿Cómo entrenar correctamente?
Adelgazante yreducir la capa de grasa en los lados y el abdomen, el ejercicio debe realizarse de acuerdo con el siguiente esquema:
- En primer lugar, es necesario superar el deseo de llevar una mancuerna de gran peso. En primer lugar, es peligroso para la columna vertebral. En segundo lugar, el entrenamiento con una gran carga conduce al crecimiento de los músculos y no se incluye aumentar el volumen de músculos oblicuos en nuestros planes. El peso no debe tomar más de 5-7 kg para los hombres y no más de 3-5 kg para las mujeres. Es mejor llevar menos peso, pero hacer más repeticiones.
- En cada lado hacemos al menos 20 repeticiones, 3-4 aproximaciones cada una. El descanso entre aproximaciones es mínimo. Alternas aproximaciones a izquierda y derecha.
- Las repeticiones se realizan a un ritmo relativamente rápido, pero sin sacudidas y necesariamente con una presión apretada.
- Es mejor poner las pendientes en el programa de entrenamiento como un ejercicio adicional. Es decir, lo dejamos al final del entrenamiento cuando los ejercicios básicos ya se han completado.
Se logra un importante efecto de quemar grasa con un ajuste apropiado de la dieta. Además, el proceso de perder peso se acelerará con el aumento de cardio.
Existe el mito popular de que el ejercicio puede eliminar la grasa en una determinada parte del cuerpo. Pero, de hecho, no hay pérdida de peso local, y hasta que no se haya creado un cierto déficit de calorías, los depósitos de grasa en la cintura y los costados no comenzarán a disminuir, sin importar las inclinaciones que haga.
Pero qué hacer,¿Si tu objetivo no es quemar grasa y trabajar los músculos abdominales? En tal situación, debe decirse que los músculos oblicuos, de una u otra forma, están involucrados en el trabajo al realizar cualquier ejercicio abdominal. Además, se pueden cargar con pendientes, por supuesto, lo principal es observar estrictamente la técnica.
Para ejercitar los músculos:
- Las inclinaciones hacia los lados son lentas.
- 8–12 repeticiones en cada dirección, 2–3 aproximaciones. Los enfoques de izquierda y derecha se alternan.
- Todavía es imposible tener más peso.
Variaciones del ejercicio
En ausencia de mancuernas, el torso del cuerpo hacia el lado se puede hacer:
- Sin inventario. En este caso, ambas manos están fijadas en el cinturón. Para complicar un poco la tarea, puedes levantar las manos enlazadas por encima de tu cabeza.
- Con un cuello de una barra o un bodibar en los hombros.
- En el cruce (cuando está inclinado, una mano tira del bloque superior).
- Con un peso, un agente de ponderación o cualquier otra carga.
En general, depende de todos decidir si se usan o no diferentes curvas laterales en su programa de capacitación. Sin embargo, una vez que haya descubierto cómo hacerlos correctamente, se le garantiza poder fortalecer los oblicuos abdominales y lograr el trazado de los lados.
Para perder peso, el entrenamiento con pesas debe combinarse con ejercicio cardiovascular y una dieta equilibrada.
