Entre los culturistas principiantes, se cree que el culturismo es fundamental para el culturismo. Cuanto más volumen muscular, mejor. De hecho, un indicador de un atleta exitoso es la proporción correcta. A menudo, los atletas con volúmenes más pequeños superan a los oponentes más "masivos", debido a la construcción armoniosa de la figura.
Si decide dedicarse seriamente al culturismo, le recomendamos que se centre no en los tamaños grandes, sino en la estética y la simetría. Acerca de los parámetros por los que el cuerpo debería esforzarse y cómo medirlos de forma independiente, lo explicaremos en el artículo.
Proporciones en el culturismo masculino
El tipo de figura más deseable es el "triángulo invertido": una faja ancha y una cintura estrecha. Por lo tanto, la mayoría de los hombres se esfuerzan por obtener tales proporciones, olvidándose completamente de los otros parámetros.
Por ejemplo, los atletas que tienen una parte superior del cuerpo y piernas masivas y delgadas parecen bastante divertidos. A menudo hay otro problema entre los novatos: el "fondo" está por delante del "superior" en el desarrollo, que también es una desproporción. En ambos casos, es necesaria una corrección seria del programa de entrenamiento.
Desarrollé muchos sistemas para calcular los indicadores antropométricos "ideales".culturistas masculinos. Vamos a ordenar el método más simple. Para empezar, mide la circunferencia del pecho por un centímetro. Suponga que este parámetro es igual a 100 cm, y calcule los valores restantes.
| Pelvis | 90% del volumen del tórax | = 90 cm |
| Cintura | 75% del volumen torácico | = 75 cm |
| Muslos | 60% de la circunferencia pélvica | = 54 cm |
| Palillo | 60% de la circunferencia del muslo | = 32,4 cm |
| Antebrazo | 30% del volumen torácico | = 30 cm |
| Cuello | 38% del volumen torácico | = 38 cm |
También puede utilizar una tabla compilada por el legendario entrenador canadiense-estadounidense, el fundador de la competencia Mr. Olympia y el fundador de la Federación Internacional de Culturismo, Joe Vader. Para determinar las proporciones es necesario calcular el coeficiente individual. Para hacer esto, divida el peso (kg) por la altura (cm) y compare el valor obtenido con los datos a continuación.
.| Relación peso /altura | ||||||||||
| 0,34 | 0,36 | 0,39 | 0,42 | 0,44 | 0,47 | 0,50 | 0,53 | 0,57 | 0,60 | |
| El cuello | 35,6 | 36,8 | 38,1 | 39,6 | 40,9 | 42,4 | 43.7 | 45.2 | 46,5 | 47,8 |
| Biceps | 33,3 | 34.5 | 35,8 | 37.1 | 38,4 | 39.9 | 41,1 | 42.4 | 43.9 | 45,2 |
| el antebrazo | 27,7 | 28,7 | 30.0 | 31.0 | 32,0 | 33,3 | 34.3 | 35,3 | 36,6 | 37,6 |
| Cofre | 92,5 | 96,3 | 99,8 | 103,4 | 106,9 | 110,5 | 114,3 | 117,9 | 121,9 | 125.5 |
| Talia | 69,3 | 72.1 | 74,7 | 76.2 | 80,3 | 82,8 | 85.6 | 88.4 | 91,4 | 94,2 |
| Taz | 83,3 | 86,6 | 89.7 | 93.0 | 96,3 | 99,6 | 102,9 | 105,9 | 109,7 | 113.0 |
| Muslos | 50.0 | 51,8 | 53,8 | 55,9 | 57,7 | 59,7 | 61.7 | 63,5 | 65.8 | 67,8 |
| Shin | 33,3 | 34.5 | 35,8 | 37.1 | 38,4 | 39.9 | 41,1 | 42.4 | 43.9 | 45.2 |
Al medir sus propias proporciones y compararlas con cualquiera de las tablas anteriores, puede determinar las partes "retrasadas" del cuerpo. Con base en los valores obtenidos, se recomienda construir un plan de capacitación.
Proporciones femeninas
Las chicas modernas se esfuerzan por lucir lo más delgadas posible. Por lo tanto, el culturismo clásico entre el sexo justo no es demasiado popular. Pero la aptitud corporal generalizada - disciplina dirigida al desarrollo armonioso del cuerpo femenino, sin un conjunto de masa muscular extrema.
En este deporte no hay proporciones claras ni categorías de peso, como en el culturismo masculino. Los atletas son clasificados estrictamente visualmente. La única gradación de participantes - crecimiento.(158 cm /163 cm /168 cm /más de 168 cm).
Pero incluso esas condiciones de evaluación ligeras requieren una capacitación de calidad a largo plazo por parte de los solicitantes. Para las niñas que nunca han estado involucradas en el culturismo, recomendamos prestar atención a " fitness bikini ".
Los principales indicadores en esta disciplina son una apariencia atractiva, una constitución armoniosa y la ausencia de un alivio muscular fuertemente pronunciado. Por lo tanto, los atletas novatos pueden lograr una forma competitiva en un corto período de tiempo.
Nota, el bikini de fitness sugiere la presencia de una "base". Es decir, la figura de la niña de la naturaleza debe cumplir ciertos estándares: piernas largas, bajo contenido de grasa subcutánea, la proporción correcta de volúmenes de pecho, cintura y cadera. El ejercicio y la dieta solo deben ajustar ligeramente la forma existente. Por lo tanto, desafortunadamente, esta disciplina no es para todos. Pero aquellas chicas que decidan practicar profesionalmente un bikini físico deben considerar los siguientes principios:
- La máxima feminidad . Músculos latisimus dorsi fuertemente desarrollados, deltas prominentes, cuadriceps angulares son todos indicadores de un atleta-culturista. La tarea principal del bikini para niñas: la creación de una silueta ajustada sin una musculatura bien definida. Por lo tanto, abordar de manera competente la selección de un mentor. Es mejor ponerse en contacto con las entrenadoras que hablaron directamente en la categoría "bikini de ejercicios".
- Ausencia de “cubos” en el estómago . Hacer atletas los músculos del bikini.La prensa no debe destacar mucho. Por supuesto, este músculo requiere estudio, pero sin crear un alivio claro. De lo contrario, la chica puede "ir" más allá de la categoría y no llegar a la competencia. Por lo tanto, recomendamos centrarse en las tiras estáticas y en el vacío, y es mejor rechazar la torsión con pesas.
- Piernas largas . Dado que las proporciones generales se evalúan en un bikini deportivo, lo primero que observan los jueces son los miembros inferiores. Deben ser más largos que la parte superior del cuerpo. Solo con estos datos una niña podrá lograr resultados positivos. Los atletas con piernas cortas, incluso en plataformas grandes, siempre perderán. Las chicas deben tener en cuenta este momento si van a practicar profesionalmente un bikini de fitness.
- Pechos femeninos . En este deporte, es una parte importante del cuerpo, ya que complementa la imagen general. Desafortunadamente, los ejercicios para aumentar el volumen del pecho no funcionarán. Por lo tanto, si no tiene formas atractivas por naturaleza, pero desea construir una carrera deportiva en un "bikini", probablemente debería pensar en una operación para aumentar (solo estamos expresando los obstáculos percibidos y no llamamos a nadie para que pase por el quirófano).
- Nalgas trabajadas . Esta parte del cuerpo es una de las principales cuando la juzgan los jueces. Puede tener piernas largas, un hermoso cofre, un estómago plano, pero si los músculos glúteos no están desarrollados, puede olvidarse de los lugares de los premios. Por lo tanto, todo “bikinista” que quiera alcanzar un altoLos resultados, deben realizar sentadillas, zancadas y prensas de piernas. Como cardio es mejor usar trotar o caminar en un paso a paso.
Si no quieres actuar en el podio, pero simplemente trata de acercarte al estándar "90–60–90", estarás mejor con una tónica, ejercicios aeróbicos, baile, ejercicios de trote, disciplinas de juegos móviles, ciclismo, etc. .
No te olvides de una dieta equilibrada. La combinación de entrenamiento aeróbico y una dieta baja en carbohidratos lo ayudará a deshacerse rápidamente de la grasa subcutánea y a tensar los músculos del cuerpo. Lo principal - hazlo regularmente.
Medidas
El procedimiento requerirá una cinta métrica. Si no estaba a la mano, puedes usar el encaje y la regla de la escuela. Examinemos los principales parámetros y los lugares de sus medidas:
- Circunferencia del pecho . Párese derecho, endereza tu espalda. Lanza un centímetro en tu espalda. La cinta de medición debe pasar a lo largo de la parte inferior de la escápula, a lo largo de los músculos más anchos y los pezones del seno. La tensión es ligera, sin apretar la piel. La medición se lleva a cabo en la exhalación.
- El volumen de los muslos . Párese derecho, levante una pierna hacia el dedo del pie. Para medir la circunferencia de las caderas, debe presionar un centímetro en la parte más ancha de ellas (tercio superior, justo debajo de las nalgas). Apriete los cuadriceps, estire la cinta ligeramente, fije el valor. Luego mida los músculos de sus muslos en la otra pierna.
- La circunferencia de la espinilla . Enderezarse, levantar un pie para el pie. Presione al más anchoparte del centímetro de medición del músculo gastrocnemio, pellizque el extremo con la cinta y fije el parámetro. Repita con la otra pierna.
- La circunferencia de los hombros . En esta materia hay que aclarar. Las personas que están lejos del deporte llaman erróneamente al hombro la articulación principal del brazo y los músculos que lo cubren. De hecho, el hombro es toda la extremidad superior desde el borde de la clavícula hasta el codo. Por lo tanto, para medir correctamente los hombros, debe bajar libremente los brazos y luego cubrir los bíceps con un centímetro en el centro.
- La circunferencia del antebrazo . Para empezar, doble el codo en ángulo recto y apriete los dedos en un puño. Para medir el antebrazo, es necesario colocar la cinta en su punto más ancho (3-4 cm debajo de la articulación del codo).
- Biceps Girth . Levántese, levante su hombro hasta el paralelo con el piso, doble su brazo y estire el músculo bíceps. Deslice un centímetro en la parte superior del bíceps, mida y repita con la otra mano.
- Circunferencia de la cintura . Enderezar, enderezar la espalda. Para medir la cintura, coloque un centímetro en la parte más estrecha del cuerpo. Como regla general, este lugar se encuentra justo por encima del ombligo. Espire, pero no tire del estómago. Fijar valor.
- Circunferencia del cuello . Medir este parámetro debajo del cartílago tiroideo de la laringe.
- La circunferencia de la pelvis . Para determinar este indicador, presione la cinta hasta la mitad de los músculos glúteos y las partes superiores sobresalientes de los huesos del muslo.
Además del tamaño de los bíceps y los antebrazos, algunos atletas determinan el grosor de las muñecas. Pero estoes más probable que el indicador no haga un seguimiento de los resultados, sino que identifique una predisposición a un conjunto de masa muscular.
Anteriormente, muchos entrenadores, basados en la medición de los huesos del carpo, predecían el éxito de un atleta en el culturismo. Sin embargo, la evidencia científica para tal correlación no existe.
Porcentaje de grasa corporal
Este parámetro es opcional, pero no menos importante que los volúmenes visuales. Todos los culturistas sueñan con ganar músculos "secos" y quemar grasa subcutánea. Como regla, esto es imposible debido a la naturaleza del cuerpo humano. Por lo tanto, la estrategia básica de entrenamiento de la mayoría de los atletas es primero el aumento de peso reforzado (grasa, agua, músculo) y luego el "secado" estricto, quemando todo lo que es innecesario.
Vale la pena señalar que la grasa corporal es extremadamente importante para el funcionamiento normal del cuerpo:
- Primero, son el suministro de energía para el día "negro".
- En segundo lugar, protegen los órganos internos de la hipotermia.
- En tercer lugar, acumulan algunas sustancias útiles.
La reducción extrema en la grasa corporal puede afectar negativamente a la salud. Por lo tanto, los atletas profesionales realizan un "secado" duro solo durante los períodos de preparación para las competiciones.
Como regla general, los resultados en la pérdida de peso se evalúan visualmente. Pero es posible corregir la cantidad de grasa subcutánea con la ayuda de un dispositivo especial: el calibre.
El principio de funcionamiento de la herramienta se basa en determinar el espesorpliegue de la piel. El único inconveniente del calibre es el uso limitado: los indicadores solo serán confiables para personas con un índice de masa corporal normal (18.5–25 kg /m²).
Estándares de grasa corporal:
| Edad | Hombres | Mujeres |
| Hasta 30 años | 10-15% | 12-20% |
| 30–40 años | 15–23% | 16–25% |
| 40-50 años | 18–25% | 22-30% |
Recomendaciones
Los siguientes consejos ayudarán a medir con la mayor precisión posible:
- Los atletas profesionales deben determinar el progreso midiendo 1 vez por semana. Mejor hecho el viernes
- Aplicar un centímetro en el mismo lugar. De lo contrario, los resultados pueden variar.
- Cada parámetro debe medirse al menos tres veces. Esto evitará indicadores incorrectos.
- El procedimiento de medición se realiza mejor en la mañana con el estómago vacío. En este momento, los músculos están relajados y tienen una forma natural.
Para registrar el progreso, consigue un diario. Registre los resultados de cada prueba en él, así como adjunte sus propias fotos. Todo esto ayudará a rastrear el crecimiento de la masa muscular y motivará aún más el ejercicio.
Parámetros de atletas famosos
Los valores están en centímetros y kilogramos:
| Atleta | Altura /Peso | Cuello | Bíceps | Pecho | Thalia | Muslo | Shin |
| A.Schwarzenegger | 188/115 | - | 56 | 145 | 81 | 71.5 | 50.5 |
| Lou Ferrigno | 197/118 | - | 55 | 145 | - | 74 | 48 |
| I. Poddubny | 184/120 | 50 | 45 | 134 | 104 | 70 | 47 |
| G. Gakkenshmidt | 176/93 | 50 | 47 | 125 | 85 | 68 | - |
| D. Yates | 181/114 | - | 57,5 | 145 | - | - | 55 |
| S. Oliva | 179/102 | - | 54 | 140 | 75 | 73 | 47 |
