Reglas de carrera para principiantes - ¡Empieza a entrenar!

Muchos, tarde o temprano, toman la decisión de comenzar a correr. Alguien quiere perder peso, alguien para deshacerse de la falta de aliento. Y alguien solo quiere mantenerse en buena forma. Correr para principiantes es toda una ciencia. No puedes simplemente correr aquí. Cualquier negocio, aunque parezca tan simple, debe abordarse con prudencia. Entonces, ¿por dónde empezar? Estudiemos el proceso en orden.

Ropa y zapatos de entrenamiento

Antes de comenzar a correr, debes decidir qué hacer para ejecutar el entrenamiento. Es hora de comprar equipamiento deportivo.

Zapatos

Para la temporada cálida, se necesitarán zapatillas con suela mediana. Tal suela es necesaria para que pueda correr a lo largo del asfalto y a lo largo de los caminos forestales.

Se sabe que una superficie dura y la ausencia de depreciación tienen un efecto negativo en las articulaciones de las rodillas y los tobillos. Por eso es necesario resolver este problema con la ayuda de la suela. Las suelas de primavera demasiado blandas en nuestro caso no funcionarán, porque se desgastan rápidamente al correr por la calle. Las zapatillas no deben ser resbaladizas. PrincipalTareas de calzado: absorción de impactos en carretera y buen agarre.

Las zapatillas para correr no funcionarán de forma inequívoca, ya que su suela es demasiado delgada. En el asfalto, puedes vencer al pie.

Si hay cordones en los zapatos, preste atención a lo que son. Estaremos interesados ​​solo en cordones planos. En ningún caso no son redondos, se desatan rápidamente, cada 500 metros tendrán que detenerse para atarse.

En invierno, las zapatillas deben estar calientes. En la gama de muchas marcas deportivas existen tales modelos. Debes prestar atención a la comodidad de los zapatos, para que nada y en ningún lugar los frotes.

Comenzando una carrera sin los zapatos adecuados, "lo que es" es un enfoque analfabeto que rápidamente desalentará su deseo de entrenar.

Chándal y chaqueta

Mientras corres, sea cual sea el objetivo que persigas, sudarás. En consecuencia, necesitamos ropa que pueda drenar bien la humedad del cuerpo. El efecto invernadero creado en trajes de baja calidad no es deseable, ya que el cuerpo se sobrecalentará y tendrá que olvidarse de la comodidad.

Puede llevar pantalones deportivos por separado y una chaqueta, si es necesario, una chaqueta. Debajo de ellos debe llevar una camiseta cómoda. La ropa no debe mantener los movimientos hacia abajo.

La chaqueta debe ser ligera para que no se sienta caliente. Es deseable que el collar cierre la garganta. Con bajas temperaturas afuera, te salvará de dolores de garganta y resfriados.

En trote caliente, puede usar pantalones cortos y una camiseta sin mangas. Hoy en día, las tiendas de deportes están llenas de ropa para activos.salir, así que comprar ropa para correr no es problema.

Sombreros

En el invierno y en la estación fría, debe haber un sombrero en la cabeza. Los sombreros de tela necesitan luz, que absorbe la humedad. Correr en el invierno sin sombrero es una tarea ingrata, ya que puedes resfriarte fácilmente y obtener más daño que bien con el entrenamiento.

Se pueden encontrar sombreros especiales para esquiar y correr en las tiendas de deportes.

En invierno, también necesitará guantes, deben cumplir con los mismos criterios que el sombrero.

Puedes hablar mucho sobre correr para principiantes. Ahora daremos algunos consejos sobre dónde ejecutar, cuándo, cómo respirar mientras se ejecuta y cómo, en general, se ejecutan en diferentes situaciones.

Un lugar para correr

La carrera de entrenamiento es mejor comenzar en el estadio deportivo, donde se asignan pistas circulares especiales para esto.

Es muy conveniente correr allí, considerando los círculos aprobados. Primero, no puede quedar colgado a tiempo, sino simplemente analizar sus resultados por la cantidad de vueltas completadas. Si desea variar las distancias, tenga en cuenta que el círculo interior es más pequeño que el exterior. Si tienes un pequeño estadio, corre alrededor del círculo exterior.

Puedes establecer un objetivo, por ejemplo, para que el entrenamiento corra 10 vueltas. Y puedes comenzar con 1-2 vueltas a un ritmo promedio.

Un programa para principiantes en un estadio debe tener en cuenta la época del año, las características del organismo y las condiciones climáticas de la región.

El jogging se puede practicar en bosques.Zonas del parque, lugares tranquilos y tranquilos. Si vas a correr alrededor de tu área, esto está permitido, pero por la mañana, aunque no haya muchos autos en las carreteras. El aire de la mañana todavía no está tan sucio como el día o la noche.

En algunos países, se proporcionan lugares especiales para los corredores. Las pistas convenientes con revestimiento antideslizante pasan a través de bosques verdes. Allí y el aire fresco, y el sonido de las aves. Todo esto es muy impresionante.

Cuándo correr y cuántas veces a la semana

Lo más importante en la carrera es escuchar a tu cuerpo. Intenta correr por la mañana, tarde, tarde. Decide cuándo te sientes más cómodo. Naturalmente, el experimento debe ir acompañado de un serio deseo de comenzar a ejecutarse en principio. A través de la fuerza no funcionará.

Un estereotipo obsoleto puede considerarse la afirmación de que es necesario ejecutar por la mañana. El tiempo no es crítico. Recuerde que no se recomienda correr justo después de dormir. El cuerpo debe tardar al menos 20 minutos en sintonizarse con las acciones activas.

Está claro que por la mañana, correr ayuda a despertarse y energiza todo el día. Y por las noches, por extraño que parezca, por el contrario, ayuda a conciliar el sueño.

Al elegir tu tiempo para correr, sigue estos consejos:

• Uno no puede correr muy hambriento y demasiado lleno, es decir, con el estómago absolutamente vacío y lleno.
• No beba mucha agua antes de trotar. Es mejor tomar pequeños sorbos según sea necesario durante el entrenamiento o tomar una copa, pero no de un trago.
• Trate de no correr bajo la lluvia o en el hielo.
• En las heladas severas, correr no es deseable. Pero si este es un clima típico para su región, no hay otra opción: tiene que correr. O debería preferir las clases en una caminadora en el gimnasio.
• Posponga su entrenamiento si está enfermo. Frío, indisposición, fiebre. Cualquier condición que no sea la norma es una contraindicación.
• Si es hipertenso, mida su presión arterial antes de trotar. Hazlo después del entrenamiento. Luego compara los resultados. Así que puedes determinar por ti mismo la intensidad óptima de la carrera. No se pueden permitir grandes oleadas de presión.

Puedes correr de 3 a 6 veces a la semana. Se pueden hacer recorridos matutinos de 15 a 20 minutos 6 veces a la semana. Si hace ejercicio 3 veces a la semana, extienda su carrera a 30–40 minutos. Céntrate en estos números si quieres correr 4 o 5 veces a la semana.

Cinco Reglas de Correr

Para los principiantes es importante hacer todo correctamente, entonces el jogging será para ti no solo un tipo de actividad útil, sino también un placer.

Funcionamiento adecuado - sistemático y medido. No puedes correr un sprint o una maratón la primera vez. Es necesario acercarse a todo de manera gradual, pensativa. A continuación, presentamos las reglas básicas en base a las cuales puede crear un programa de ejecución competente para principiantes.

Regla 1: el primer entrenamiento es el más corto

Cuando saliste a correr por primera vez, limítate a 10 minutos de trote. Primero, dé un paso rápido de 3-5 minutos, luego vaya a correr. Tu pulsoAceleró significativamente, y la respiración se vuelve más frecuente. Tal vez aparezca falta de aliento - gradualmente te desharás de él.

Si le cuesta correr, reduzca la velocidad al mínimo, pero ejecute. Mientras sientas la fuerza, no sigas caminando. Te permite correr más lento de lo que lo harías, de todos modos, necesitas correr. Si sientes que tu corazón está saltando y te estás ahogando, es hora de dar un paso. Después de recuperar el aliento, intente correr de nuevo.

Las clases de carrera para principiantes siempre deben ser dosificadas.

Después de la carga crítica "a través de que no quiero", su cuerpo puede fallar. Y si los músculos definitivamente duelen, incluso en el caso de un enfoque correcto, entonces no debería haber otras sensaciones desagradables (dolor, temperatura, etc.).

Regla 2: Técnica de respiración

Para los principiantes, la carrera puede parecer un proceso muy agotador. Más a menudo esto ocurre debido a la respiración anormal.

Para comenzar a correr, necesitas aprender la técnica de respiración. Esto le permitirá no atragantarse durante más tiempo, y le ayudará a ingresar al modo de entrenamiento con mayor facilidad.

En resumen, debe inhalar y exhalar en el mismo tiempo y distribuirlos en 3-4 pasos, si estamos hablando de trotar. Es decir, nos estiramos dentro y fuera en pasos iguales. Es demasiado pronto para que sepas sobre el sprint, allí la técnica de respiración es ligeramente diferente.

Lo principal es mantener el ritmo. Si no tiene suficiente oxígeno, respire de 3 a 4 veces. Debería ayudar.

Inhala por la nariz y exhala por la boca; recuerda esta regla de oro. Si turespirará por la boca; se dará cuenta rápidamente de que su garganta está seca y no tiene suficiente aire.

Regla 3: si estás cansado, no vayas más allá de un escalón

Si está cansado (siente fatiga muscular, pero su respiración y pulso están dentro del rango normal) y ha dado un paso adelante, tenga en cuenta que sus resultados no han mejorado en este último día que la última vez. No harás progresos como este. Necesitas un poco, pero trabaja a través de la fatiga.

Si decides ir a trotar, prepárate para la superación personal. Especialmente si tu objetivo es perder peso. Dado que esto requerirá largas carreras regulares.

El jogging para principiantes debe realizarse en un ambiente cómodo. Pero ya en las primeras sesiones de entrenamiento, obligate a ti mismo al menos 30 segundos a sudar, es decir, a correr una cierta distancia a través de "No quiero". Si estás hablando de trotar, no te hará daño. Pero, en cualquier caso, no acelere en las primeras ejecuciones, si no ha corrido durante mucho tiempo.

Regla 4: Entrenamiento regular

La condición física y la carrera requieren estabilidad, no se recomienda saltarse las clases. Si decides comenzar a ejercitarte firmemente, necesitas un plan de ejecución. Es necesario hacer un horario de entrenamiento. Por ejemplo, correrás tres veces a la semana, cada dos días. El domingo será un fin de semana. Decida la duración de las ejecuciones, indíquelo en el plan. Y sigue tu plan si tu salud lo permite. En caso de un resfriado, deje de correr hasta la fecha de recuperación.

La tarea de correr para principiantes es lograr los objetivos deseados. YNo importa lo que sea: perder peso, resistencia o algo más. Pero rápidamente lograr estos objetivos no funcionará, toma tiempo y perseverancia. Así que ten paciencia.

Correr es, en esencia, el mismo ejercicio, solo en ejecución. Por lo tanto, comenzar una carrera sin un estudio previo de la tecnología es poner a su cuerpo en un riesgo indebido.

Aquí hay una breve nota:

1. La longitud del paso debe ser cómoda, no tome grandes pasos. Deben ser un poco más grandes que al caminar. Si está muy cansado, puede reducir la longitud de la zancada a un mínimo, apenas cambiarla, pero haga los movimientos similares a los de la carrera.
2. Coloque suavemente el pie en el talón, transfiera el peso a los dedos y empuje la superficie con el dedo.
3. No levante las rodillas, no abrume los talones.

Regla 5: no hay necesidad de soportar el dolor

Si tiene algo enfermo (pierna, estómago, corazón no es importante), el esquema de acción es el siguiente: vaya al paso, disminuya la velocidad y deténgase. Si el dolor se ha ido, intente continuar entrenando. Si no, entonces hoy tendrá que completar el entrenamiento y lidiar con la causa del dolor.

El entrenamiento en carrera debe ser tu placer. Si experimenta demasiada incomodidad, busque una manera de reducirla.

Correr para principiantes no requiere entrenamiento especial. Simplemente comienza a practicar, mantén la consistencia y la estabilidad, ¡y todo funcionará para ti!